10 упражнения за мобилност на раменете и разтягания

Мобилност срещу гъвкавост

Мобилността и гъвкавостта често се използват взаимозаменяемо, но не са едно и също нещо, казва Алън Снайдер, PT, DPT.

Гъвкавостта се отнася до способността на мускула да се удължава. Мобилността, от друга страна, е способността на ставата да се движи през целия си обхват на движение. Въпреки че и двете се отнасят до общия обхват на движение в рамото, важно е да знаете откъде идва ограничението.

„Като физиотерапевт, подвижността на ставите и действителната биомеханика на топчената и гнездовата става играят много по-голяма роля при дисфункцията“, обяснява Снайдер.

Упражнения за мобилност на раменете

Изпълнението на специфични за раменете упражнения, като тези, описани по-долу, може да помогне за изграждането на сила и мобилност в мускулите и ставите на раменете. Тези упражнения също могат да помогнат за предотвратяване на стягане и последващо нараняване.

Преди да направите някое от тези упражнения, прекарайте 5 до 10 минути за загряване с динамични разтягания на горната част на тялото, като кръгове с ръце, замах с ръце и ротации на гръбначния стълб.

„Загряването по този начин е чудесно за увеличаване на притока на кръв към конкретна област, което също помага за цялостното представяне“, обяснява Снайдер.

Ако се възстановявате от нараняване на рамото или операция, работете с физиотерапевт, който може да ви помогне да правите правилните упражнения и разтягания за вашето състояние.

1. Замах с ръце в изправено положение

Това е страхотно динамично упражнение, което помага за увеличаване на притока на кръв към раменната става.

Правенето на това упражнение като част от загрявка преди извършване на упражнения за горната част на тялото може да подобри мобилността и гъвкавостта на раменете и горната част на гърба.

За да направите това упражнение:

1. Застанете изправени с ръце отстрани.
2. Ангажирайте ядрото си и завъртете ръцете си напред, докато станат толкова високо, колкото можете. Уверете се, че не повдигате раменете си.
3. Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете.
4. Правете това движение за 30 до 60 секунди.

2. През рамо

Упражнението за преминаване през рамото помага за увеличаване на подвижността на ставите, като същевременно ангажира околните мускули на рамото.

Това упражнение изисква да държите дълга пръчка, като пръчка за метла или PVC тръба.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете и ръцете пред тялото.
2. Дръжте пръчка, като пръчка за метла или PVC тръба, с дръжка отгоре. Ръцете ви ще бъдат по-широки от ширината на раменете. Уверете се, че пръчката или тръбата са успоредни на пода.
3. Ангажирайте ядрото си и бавно повдигнете метлата или тръбата над главата си, като държите ръцете си прави. Отидете само доколкото е удобно.
4. Задръжте позата за няколко секунди.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Повторете 5 пъти.

3. Редове от високи към ниски

Според Снайдер, високите към ниските редове наистина предизвикват горната част на гърба и гръдните мускули, които осигуряват много стабилност на раменната става. Това упражнение изисква лента за съпротивление. Можете също да правите това упражнение във фитнеса с помощта на кабелна машина.

За да направите това упражнение:

1. Закрепете съпротивителна лента към здрав предмет над височината на раменете.
2. Коленичете на едно коляно и хванете лентата с противоположната ръка. Другата ръка може да лежи до вас.
3. Издърпайте лентата към тялото си, като държите торса и ръката си прави. Съсредоточете се върху свиването на лопатките заедно.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете.
5. Направете 2-3 серии по 10 повторения от всяка страна.

4. Обратно летене

Подобно на гредите от високо към ниско, упражнението за обратна муха е насочено към горната част на гърба и гръдните мускули, които осигуряват много стабилност на раменната става. Това упражнение изисква набор от леки гири.

За да направите това упражнение:

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка.
2. Застанете с краката си на ширината на раменете, коленете леко свити.
3. Ангажирайте ядрото си и се наведете напред в кръста. Дръжте гърба си изправен. Ръцете ви ще бъдат изпънати.
4. Вдигнете ръцете си далеч от тялото. Съсредоточете се върху свиването на лопатките заедно. Спрете, когато стигнете до височината на раменете.
5. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
6. Направете 3 серии по 10 повторения.

5. Въртене с дъмбел

Въртенето с дъмбел ви позволява да загреете рамото за движения над главата и хвърляне. Според Снайдер това е стандартна практика за повечето спортисти, които изпъват ръцете си над главата и се въртят навън по време на спорта.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с крака на ширината на раменете, докато държите лека гира в дясната си ръка.
2. Повдигнете ръката си, така че лакътят ви да е на височината на раменете. Предната част на ръката ви ще бъде обърната към земята.
3. Завъртете рамото си, за да вдигнете ръката и тежестта си нагоре, така че ръката ви да е вдигната към тавана.
4. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете, преди да смените страната.
5. Направете 2-3 серии по 12 повторения на всяка ръка.

Подвижността на рамото се разтяга

Основната полза от разтягането на рамото, казва Снайдер, е да се предотврати нараняване на мускулите и ставите.

Тъй като разтяганията, изброени по-долу, попадат в категорията на статичните разтягания, помислете дали да ги правите след тренировка или веднага след загрявка, която включва динамични разтягания.

6. Разтягане на кръста на ръцете

Разтягането на кръста на ръката е насочено към мускулите на ротаторния маншон. Трябва да почувствате добро разтягане на задните рамене.

За да направите това разтягане:

1. Застанете с краката си малко по-малко от ширината на раменете и издигнете дясната си ръка на малко по-малко от височината на раменете.
2. Поставете лявата си ръка върху десния лакът и внимателно издърпайте дясната си ръка през тялото си, като използвате лявата ръка, за да поддържате ръката си.
3. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
4. Повторете от противоположната страна.
5. Правете всяка страна 3-5 пъти.

7. Разтягане на спалното място

Снайдер харесва разтягането на спящия, защото това е отличен начин за работа с вътрешна ротация на рамото.

Това разтягане често се препоръчва при нараняване на рамото или по време на рехабилитация.

Въпреки че можете да направите това разтягане от двете страни за общо здраве, ако имате нараняване, акцентът трябва да бъде върху засегнатата страна.

За да направите това разтягане:

1. Легнете на засегнатата страна. Ако нямате нараняване или болка, изберете страна, с която да започнете. Рамото ви трябва да е подредено под вас.
2. Извадете лакътя направо от рамото си и огънете тази ръка, така че пръстите ви да сочат към тавана. Това е изходната позиция.
3. Внимателно насочете тази ръка към пода, като използвате незасегнатата ръка. Спрете, когато почувствате разтягане в задната част на засегнатото рамо.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. Направете 3 повторения, преди да смените страната.

8. Разтягане на вратата

Разтягането на вратата ви позволява да разтягате всяка страна на гърдите си поотделно, което помага, ако едната страна е по-стегната от другата.

Това разтягане помага за отваряне на гръдните мускули в гърдите и увеличава обхвата на движение в раменете.

За да направите това разтягане:

1. Застанете на прага с лакти и ръце, образуващи ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са в раздвоена стойка.
2. Вдигнете дясната си ръка до височината на рамото и поставете дланта и предмишницата си на вратата.
3. Внимателно се наведете в разтягането, стигате само доколкото е удобно.
4. Задръжте разтягането до 30 секунди.
5. Сменете страните и повторете. Изпълнете от всяка страна 2-3 пъти.

9. Разширяване на гръдния кош

Разширяването на гръдния кош е добър начин да разтегнете мускулите на гърба, да отворите гърдите си и да увеличите обхвата на движение в раменете. Снайдер казва, че може също да помогне за разширяване на белите ви дробове, за да получават по-добре кислород.

За да направите това разтягане:

1. Застанете изправени със събрани крака.
2. Хванете края на кърпа или лента за упражнения във всяка ръка, с ръце зад тялото.
3. Използвайте кърпата или лентата, за да преместите раменете си заедно и да отворите гърдите си. Това ще ви накара да погледнете към тавана.
4. Задръжте тази поза до 30 секунди.
5. Повторете 3-5 пъти.

10. Детска поза

Широко известен като йога движение, Снайдер казва, че позата на детето е добър начин да отворите раменната става във флексия (огъване напред) и да разтегнете мускулите на latissimus dorsi или lat. Долната ви част на гърба също може да се възползва от тази поза.

За да направите това разтягане:

1. Коленичи върху постелка за упражнения. Уверете се, че тялото ви е изправено.
2. Бавно пълзете ръцете си напред, докато ръцете ви са изпънати пред вас. Дръжте погледа си надолу.
3. Спуснете торса си върху бедрата и челото на земята.
4. Задръжте тази позиция, като поемете три дълбоки вдишвания.
5. Повторете 3-5 пъти.

Съвети за безопасност

За да запазите вашите упражнения за мобилност на раменете безопасни и ефективни, имайте предвид тези съвети.

• Спрете, ако почувствате болка. Лекият дискомфорт е нормално, но не трябва да изпитвате остра болка, докато правите тези упражнения или разтягания. Спрете незабавно, ако почувствате болка.
• Не забравяйте да дишате. Дишането може да помогне за облекчаване на стреса и напрежението в раменете, гърба и останалата част от тялото ви. Доброто дишане може също да ви помогне да правите упражнение или да се разтягате за по-дълго.
• Започнете бавно. Ако сте нов в тренировките или правите упражнения за рамене, не се опитвайте да правите твърде много твърде рано. Започнете само с няколко упражнения и разтягания в началото, след което добавете още, докато изграждате силата си.
• Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт. Ако сте имали операция на рамото, нараняване или много болки в рамото, важно е да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да правите упражнения за мобилност на рамото и разтягания.

Долния ред

Независимо дали сте спортист, ентусиаст на фитнес залата или просто се опитвате да подобрите здравето, силата и мобилността на раменните мускули и стави, специфичните упражнения за раменете и разтяганията са важна част от всяка тренировка.

Изпълнението на специфични за раменете упражнения и разтягания може да помогне:

• увеличете своя обхват на движение
• намаляване на напрежението
• подобряване на гъвкавостта
• предотвратяване на нараняване

Ако сте нов в упражненията за раменете и разтяганията, помислете за работа с личен треньор или физиотерапевт. Те могат да ви помогнат да изпълнявате движенията с правилната форма и техника.