10 паунда за 2 месеца: План за хранене за отслабване

Хранене, богато на хранителни вещества

Въпреки че броенето на калории и упражненията все още са най-добрият начин за отслабване, това може да бъде изтощително, когато се прави в дългосрочен план. Когато става въпрос за загуба на 10 или повече паунда, аз се фокусирам върху концепцията за хранене, богато на хранителни вещества. Това може да ви помогне да отслабнете, без да се чувствате лишени.

Храненето, богато на хранителни вещества, или както обичам да го наричам, „най-големият удар за вашия калориен долар“, сравнява количеството и качеството на хранителните вещества с броя на калориите в даден продукт.

Казано просто, това означава да наблегнете на храни, които са богати на витамини, минерали, фитохимикали и антиоксиданти – и също така с ниско съдържание на калории. Примерите включват пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Как работи?

Плътността на хранителните вещества работи като инструмент за отслабване и управление на теглото, защото не се чувства толкова ограничаващо, колкото могат да се чувстват други подходи. Все още можете да се насладите на любимите си храни, като ги обличате с богати на хранителни вещества съставки.

Това помага да увеличите количеството храна, която можете да ядете, като същевременно управлявате калориите си. Когато се чувствате сити, можете по-добре да се придържате към всеки план за хранене.

Обемът и пълнотата са важни фактори за ситост. Когато започнем да смиламе храната, стомахът ни постепенно се разширява. Това изпраща съобщение за пълнота на мозъка и следователно намалява желанието ни да ядем.

Този сигнал е по-изразен, когато ядем засищащи се храни, обикновено такива, които съдържат фибри, протеини и мазнини. Ето защо този план за хранене е богат на въглехидрати и протеини, богати на фибри.

Диета и упражнения

Следващият план за хранене е насочен да ви помогне да загубите 10 паунда за един до два месеца. Този прозорец е предоставен, защото всеки преживява загубата на тегло по различен начин. Някои от нас са в състояние да направят няколко промени и да отслабнат веднага, докато други се нуждаят от повече време, преди теглото да започне да намалява.

Мисля, че е важно отново да се подчертае, че времевата линия не е толкова важна, колкото процесът.

Правенето на промени в здравословния начин на живот може да отнеме повече време от по-популярните, бързо коригиращи подходи. Затова се опитайте да не се разочаровате, ако отнема повече време от очакваното. Докато правите промени в диетата си и сте активни, в крайна сметка ще постигнете целта си.

За да сте сигурни, че го правите, трябва да комбинирате новия си план за хранене с добра рутина за упражнения. Какво точно означава това?

Увеличете кардиото и добавете високи интервални тренировки няколко пъти седмично. Този баланс се фокусира върху подобряването на сърдечно-съдовото здраве, като същевременно засилва метаболизма. Изберете дейности, които работят най-добре за вас, тъй като е по-вероятно да се придържате към нещо, ако ви харесва да го правите.

За начинаещи се стремете към около 30 минути кардио три пъти седмично. За тези, които вече тренират последователно, се стремете към 50 до 60 минути кардио, три до четири пъти седмично.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица. Дори и да не можете да покриете това число, все пак ще имате полза от всяко упражнение, което правите.

За да започнете бързо загубата на тегло и да увеличите изгарянето на калории, си поставете за цел да добавите интервални тренировки още един до два дни седмично. „Интервално обучение“ означава просто редуване на изблици на интензивна активност с интервали на по-лека активност.

Има много класове за групови упражнения, които следват този формат (като въртене, boot camp и определени интервални класове). Ако нямате достъп до клас, създайте своя собствена интервална тренировка, като смесите 30 секунди до 2 минути интензивна активност, последвана от умерено възстановяване; повторете този цикъл за 20 до 40 минути.

Както беше посочено по-горе, този план за хранене се фокусира върху храненето с високо съдържание на фибри и хранителни вещества.

Чувствайте се свободни да използвате заместители и да правите промени, ако е необходимо. Например, ако препоръчваме 1 чаша спанак, можете да замените с 1 чаша зеле, маруля или друг зеленчук.

Ден 1

Закуска: зърнени храни и плодове

• 1 чаша пълнозърнести зърнени храни с високо съдържание на фибри, като овесени ядки, с 1 до 2 чаши плодове по избор. Сервирайте с 1 чаша неподсладено, нискомаслено или обезмаслено мляко или мляко без млечни продукти по избор. Други зърнени храни с високо съдържание на фибри включват настъргана пшеница и зърнени храни на базата на трици. Включете малко протеини или здравословни мазнини, за да поддържате ситост, и изберете зърнени храни с по-ниска захар.

Обяд: Quinoa tabbouleh

• 1 чаша плюс една ябълка и едно парче сирене. Можете да направите табуле предварително, като приготвите достатъчно за обяд отново утре!

Вечеря: пад тай без нудъл

• Една порция пад тай без юфка. Вземете рецептата!

Закуска (по всяко време):

• 1/4 чаша смес от пътека или бадеми

Ден 2

Закуска: бъркалка от зеленчуци и яйца

• Две цели яйца, бъркани с 1 чаша нарязан спанак, един голям домат, нарязан на кубчета, и 1/2 чаша гъби. Смесете с 1/4 чаша настъргано сирене моцарела точно преди сервиране.

Обяд: Quinoa tabbouleh

• 1 чаша quinoa tabbouleh (остатък от вчера) с 3 oz. варено, нарязано на кубчета пиле (или протеин по избор)

Вечеря: доматено-спаначена полента

• Една порция полента с печени домати и спанак. (Направете допълнително, за да обядвате утре.)

Закуска (по всяко време):

• 1/2 чаша бебешки моркови с 1 с.л. хумус

Ден 3

Закуска: Зелено смути

• Смесете заедно 1 чаша бадемово мляко или друго мляко, 1 чаша листа от зеле или бебешки спанак, един голям зрял замразен банан, нарязан на парчета, 1 супена лъжица. бадемово масло или фъстъчено масло, 1 с.л. семена от чиа или смляно ленено семе, щипка смляна канела и две до три кубчета лед.

Обяд: доматено-спаначена полента

• Една порция полента с печени домати и спанак (остатъци от снощната вечеря)

Вечеря: Кльощава лазаня

• Една порция кльощава лазаня

Закуска (по всяко време):

• Една ябълка с 1 с.л. бадемово масло

Ден 4

Закуска: зърнени храни и плодове

• 1 чаша пълнозърнести зърнени храни с високо съдържание на фибри с 2 чаши плодове по избор. Сервирайте с 1 чаша неподсладено нискомаслено или обезмаслено мляко или мляко без млечни продукти по избор. Зърнените храни с високо съдържание на фибри включват овесени ядки, настъргана пшеница, зърнени храни на базата на трици.

Обяд: Вегетарианска салата Коб

• Отгоре 21/2 чаши маруля по избор с 1/3 чаша гарбанзо боб, половината нарязана краставица, един малък нарязан домат, четвърт авокадо, едно твърдо сварено яйце и 11/2 с.л. винегрет.

Вечеря: протеини, зеленчуци, зърнени храни

• 3 унции варен протеин по избор, 1 до 2 чаши варени зеленчуци по избор и 1/2 чаша варени зърна по избор

Закуска (по всяко време):

• Един голям грейпфрут, разполовен и залят с 1 с.л. мед и 1/8 чаша ядки или семена

Ден 5

Закуска: овесени ядки

• Направете 1 чаша варени овесени ядки с 2 чаши плодове по избор (опитайте със замразени плодове, за да намалите разходите; добавете, когато готвите овесените ядки). Сервирайте с 1 чаша неподсладено нискомаслено или обезмаслено мляко или мляко без млечни продукти по избор.

ИЛИ

Закуска: Зелено смути

• Смесете заедно 1 чаша бадемово мляко или друго мляко, 1 чаша листа от зеле или бебешки спанак, един голям зрял замразен банан, нарязан на парчета, 1 супена лъжица. бадемово масло или фъстъчено масло, 1 с.л. семена от чиа или смляно ленено семе, щипка смляна канела и две до три кубчета лед.

Обяд: обвивка с хумус

• Един лаваш (или пълнозърнеста обвивка по избор), гарнирана с 1/4 чаша хумус, 1 чаша листа от спанак, 1/2 чаша ивици червен пипер, 1/2 чаша ленти краставица и 1/4 чаша ленти моркови. Навийте и се насладете!

Вечеря: протеини, зеленчуци, зърнени храни

• 3 унции варен протеин по избор, 1 до 2 чаши варени зеленчуци по избор, 1/2 чаша варено зърно по избор

Закуска (по всяко време):

• Един бар на базата на цели храни, като Larabar или RXBar.

Ден 6

Закуска: бъркалка от зеленчуци и яйца

• Две цели яйца, бъркани с 1 чаша нарязан спанак, един голям домат, нарязан на кубчета, и 1/2 чаша гъби. Смесете с 1/4 чаша настъргано сирене моцарела точно преди сервиране.

Обяд: Пушена пуйка и салата от бял боб

• Топ 21/2 чаши маруля по избор с 3 oz. пушени пуешки гърди, половина нарязана краставица, 1/4 чаша консерва, отцеден бял боб, една малка нарязана круша, 10 червени зърна грозде без семки, 11/2 с.л. счукани печени орехи, и 11/2 с.л. винегрет.

Вечеря: Рейнбоу соба юфка

• Една порция (около 2 чаши), която включва соба (елда) юфка, тофу и много зеленчуци

Закуска (по всяко време):

• 1/2 чаша задушен едамаме в шушулки

Ден 7

Закуска: овесени ядки

• Направете 1 чаша варени овесени ядки с 1 до 2 чаши плодове по избор (опитайте със замразени плодове, за да намалите разходите и добавете, когато готвите овесените ядки). Сервирайте с 1 чаша неподсладено нискомаслено или обезмаслено мляко или мляко без млечни продукти по избор и 1/8 чаша ядки или семена или протеини/здравословни мазнини по избор.

Обяд: Обяд навън!

• За опция за грабване и тръгване се отправете към Chipotle. Поръчайте купа за салата бурито с черен боб, зеленчуци в стил фахита, гуакамоле, печена царевица-чили салса и доматена салса.

Вечеря: Кремообразна паста с пържола с водка

• Една порция от тази кремообразна паста с пържола с водка с четири съставки

Закуска (по всяко време):

• Един контейнер (около 6 унции) обикновено кисело мляко с 1/2 до 1 чаша горски плодове, смесени с 1/2 супена лъжица. на мед

Алекс Касперо, магистър, RD, е автор на Делиш Знание. Тя също е учител по йога и специалист по управление на теглото, с фокус върху това да ви помогне да развиете здравословни отношения с храната си, да намерите вашето „щастливо тегло“. Следвайте я в Twitter @delishknowledge!