Упражнения за кинетична верига: отворени и затворени

Общ преглед

Здравото тяло често се описва като добре смазана машина. Подобно на машина, тя е съставена от иначе фиксирани сегменти, придадени на подвижност от ставите.

Кинетична верига е схващането, че тези стави и сегменти имат ефект един върху друг по време на движение. Когато човек е в движение, той създава верига от събития, която засяга движението на съседни стави и сегменти.

Физиотерапевтите, хиропрактиките и личните треньори използват упражнения с кинетична верига, за да помогнат за предотвратяване и възстановяване на наранявания, извайване на тялото и подобряване на производителността.

Отворени срещу затворени упражнения с кинетична верига

Има два вида упражнения за кинетична верига: отворени и затворени.

• При упражненията с отворена кинетична верига сегментът, който е най-отдалечен от тялото – известен като дистален аспект, обикновено ръката или крака – е свободен и не е фиксиран към обект.
• При упражнение със затворена верига то е фиксирано или неподвижно.

Д-р Ерик Хегедус, основател на отдела по физиотерапия в университета Хай Пойнт в Северна Каролина, обяснява най-лесния начин за определяне на разстоянието: „При упражнения със затворена верига кракът или ръката са в контакт с повърхността, върху която сте упражняват. В отворена верига те не са.”

Клекът, например, при който стъпалото се притиска към пода, за да повдигне тялото, е кинетично упражнение със затворена верига. Използването на машина за сгъване на крака, при която долната част на крака се люлее свободно, е пример за отворена верига.

И двете имат предимства, според д-р Хегедус.

Предимства на упражненията с кинетична верига

„Най-голямото предимство на упражненията с отворена верига е, че те са много по-добри в изолирането на мускул“, казва Хегедус. Това може да бъде полезно при рехабилитация на конкретен мускул или когато тренирате за спорт, който изисква използването на дейности с отворена верига. Пример е хвърлянето на топка.

Но упражненията със затворена верига са по-функционални „или са много близки до движенията, които бихте използвали в ежедневието или спорта“. Това включва клякане, за да вземете мебели или навеждане, за да вземете дете. Тъй като натоварването се споделя с други близки мускули, упражненията със затворена верига могат да бъдат предпочитани при възстановяване на някои наранявания.

Въпреки че някои физиотерапевти и други професионалисти предпочитат да използват един вид упражнения с кинетична верига пред другия, изследванията показват, че и двете имат приложение за управление на болката, нараняване, следоперативни грижии атлетически тренировки.

Д-р Хегедус казва, че има упражнения с отворена и затворена верига за повечето мускулни групи. Ето няколко упражнения с отворена и затворена кинетична верига за мускулите на гърдите и прасеца.

Упражнения за гърди

Полет на гърдите с дъмбели (отворена кинетична верига)

1. Дръжте по 1 дъмбел във всяка ръка и легнете на пейка за тежести.
2. Вдигнете ръцете си над гърдите с леко свити ръце, така че дъмбелите да се срещат над гърдите ви.
3. Спуснете ръцете си настрани (като крила). Не протягайте ръцете си покрай раменете.
4. Вдигнете дъмбелите обратно над гърдите си с прегръщащо движение.
5. Повторете 10 пъти и изпълнете 2-3 серии.

Лицеви опори (затворена кинетична верига)

1. Спуснете тялото си в позиция планк. Ръцете ви трябва да са на земята, с ръце под раменете и изправен гръб.
2. Бавно спуснете тялото си към земята, като поддържате права линия от главата до краката.
3. Преди гърдите ви да докоснат земята, започнете да натискате обратно към изходната позиция. Дръжте врата си в една линия с гръбначния стълб.
4. Повторете толкова пъти, колкото можете, като поддържате правилната форма.

Упражнения за прасеца

Повдигане на прасеца в седнало положение (затворена кинетична верига)

1. Седнете на машината за повдигане на прасеца с пръсти на платформата и бедрата под подплата.
2. Работете за повдигане на подложката на бедрата, като повдигате петите и ангажирате мускулите на прасеца.
3. Бавно спускайте, докато мускулите на прасеца се разтегнат.
4. Повторете 10 пъти за 2-3 серии.

Повдигане на прасеца в изправено положение (затворена кинетична верига)

1. Стоейки на стъпало или платформа, поставете краката си така, че петите ви да висят от ръба.
2. Бавно повдигнете петите си, повдигайки тялото си и ангажирайки прасците.
3. Спуснете се до изходна позиция, с разтегнати мускули на прасеца.
4. Повторете 10 пъти за 2-3 серии.

В крайна сметка

Използването на упражнения с отворена и затворена кинетична верига не се ограничава до кабинета на физиотерапевт. Това също са техники, с които можете да експериментирате във фитнеса. Работете със сертифициран личен треньор, за да намерите упражнения, които най-добре отговарят на вашите фитнес цели.