Трябва ли да ям кисело мляко след тежка тренировка?

Това, което ядете преди тренировка, може да има голяма разлика в това колко бързо се движите и колко време можете да продължите по време на самата тренировка.

Знаете ли, че това, което ядете след тежка тренировка, също има значение?

Това е вярно! Изберете внимателно дали и какво да ядете след тренировка, защото тогава мускулите ви се възстановяват и енергийните ви запаси трябва да се попълнят. Правилните храни могат да помогнат или да възпрепятстват този процес, което ви позволява да се възстановите по-бързо и да имате повече енергия като цяло.

За тези, които искат да отслабнат:

Тренировка, която е по-малко от един час, може да не изисква хранене след тренировка.
Упражнението по време на гладуване (и по този начин избягването на лека закуска след тренировка) има няма отрицателни ефекти върху мускулната маса и осигурява други метаболитни ползи.

Спортистите, както и тези, които правят по-дълги тренировки, вероятно ще се нуждаят от лека закуска след тренировка за идеално възстановяване.

Като основна хранителна група, млечните продукти са най-добрият избор за много хора като закуска преди или след тренировка. И така, млечните продукти – и по-конкретно киселото мляко – наистина ли са добър избор за вас?

Какви са ползите от киселото мляко?

Обикновеното, натурално кисело мляко се състои предимно от протеини и въглехидрати, с разнообразно съдържание на мазнини. Той съдържа здрави бактериални култури, които са полезни за храносмилателната система и цялостното благосъстояние. Киселото мляко също съдържа добро количество калций, важен минерал за изграждане на костите!

Въпреки че въглехидратите са от основно значение за изграждането на вашите енергийни резерви след изтощителна тренировка, вие също трябва да помогнете за възстановяването на мускулите си. И тук идва протеинът.

В идеалния случай, след като направите тежка тренировка, ще изберете закуска, която е богата на комбинация от висококачествени въглехидрати и протеини за зареждане.

Ето защо Mayo Clinic препоръчва комбинирането на обикновено кисело мляко с пресни или замразени плодове за мощна закуска след тренировка. По този начин можете да избегнете и нехранителната добавена захар, която се намира в подсладените кисели млека.

Като ядете тези храни заедно, вие консумирате различни важни хранителни вещества, включително:

протеини
въглехидрати
мазнини
калций
витамин С и други витамини и минерали

Има много различни видове кисело мляко, от обезмаслено до пълномаслено. В зависимост от вида на диетата, на която сте, ще искате да прочетете етикета за хранителните факти и да изберете съответно киселото си мляко.

Ако сте на диета с ниско съдържание на мазнини, но искате гъстотата на пълномаслено кисело мляко, добър компромис може да бъде нискомасленото гръцко кисело мляко, въпреки че е с по-ниско съдържание на естествени въглехидрати от обикновеното кисело мляко, така че ще трябва да го компенсирате.

За упражнения за издръжливост, добро правило е да се стремите към четири грама въглехидрати за всеки един грам протеин.

За тренировка с тежести се стремете към два грама въглехидрати за всеки грам протеин.

Какви са другите опции за умни закуски след тренировка?

Млечните продукти са интелигентен избор за закуска за наслада след тренировка поради две основни причини:

Млякото съдържа добър баланс на протеини и въглехидрати, включително естествени захари – които ще са ви необходими след тежка тренировка. Също така, суроватъчният протеин, открит в млякото е особено полезен за възстановяване на мускулите.
Млечните продукти като цяло са преносими и лесни за ядене бързо, без суетене. Независимо дали имате чаша бързо мляко или вземете малък контейнер с кисело мляко със себе си, за да ядете в движение, млечните продукти могат да бъдат включени във всички видове натоварени графици.

Разбира се, може да не сте в състояние да понасяте добре млечни продукти. Или просто може да не ви е интересно да ядете млечни продукти всеки ден след тренировка!

В този случай има други опции за закуски, на които можете да се насладите след тежка тренировка и все пак да се възползвате от ползите за здравето.

Имайки предвид, че ще искате да хапнете лека закуска, която включва баланс между протеини и въглехидрати, можете да хапнете ябълка с фъстъчено масло или варено яйце и плодове, половин или цял сандвич от пуешко спанак или овесени ядки с мляко и протеин на прах.

Както можете да видите, не е нужно да излизате и да получавате луксозни хранителни продукти, свързани със спорта, за да заредите гориво след тренировка.

За да отслабнете, може изобщо да не се нуждаете от лека закуска преди следващото основно хранене! Но ако сте решили, че имате нужда от лека закуска, трикът е да изберете разнообразие от висококачествени храни в максимално близко до естественото им състояние и да ядете храни, които ви харесват и които осигуряват баланс на въглехидратите , протеини и мазнини.

Взимането

В крайна сметка киселото мляко може да бъде чудесна закуска след тренировка – особено когато се комбинира с други, богати на въглехидрати храни.

Не забравяйте да изберете обикновено, натурално кисело мляко. Единствената съставка трябва да бъде мляко или сметана и живи бактериални култури.

Помислете за добавяне на пресни или замразени плодове или дори малко кленов сироп или мед, за да го подсладите, ако е твърде меко за вас. Можете дори да подобрите хранителните вещества и да добавите малко допълнителен вкус, като добавите суперхрани като смлян лен или конопени сърца.

Поддържайте форма и се зареждайте веднага след всяка тренировка!

Саган Мороу е писател и редактор на свободна практика, както и професионален блогър за стил на живот в SaganMorrow.com. Тя има опит като сертифициран холистичен диетолог.