Тренировки в лагера за обучение вкъщи: 8 упражнения, които да опитате

Какво е тренировка в boot camp?

Тренировките в Boot Camp включват набор от кардио, силови тренировки и упражнения за скорост, всичко това в една сесия.

Въпреки че основната цел на тренировките в boot camp може да варира – като изграждане на мускули или повишаване на кардиореспираторната форма – те обикновено включват елементи от трите вида упражнения.

Например, тренировката в boot camp може да включва кардио упражнения (напр. скачане на крикове, спринтове, скачане на въже), упражнения за телесно тегло и съпротива (напр. клекове, лицеви опори, дъски) или упражнения, които се справят и с двете едновременно (напр. скокове клекове, планински катерачи).

В повечето случаи тренировките в boot camp са с висока интензивност и кратки, но те изгарят много калории, ускоряват сърдечната честота и укрепват мускулите ви. Това е идеално за хора, които имат ограничено време, но все пак искат да тренират добре (1, 2).

Въпреки че всяка тренировка ще бъде различна, те обикновено включват 2–5 кръга от 5–10 упражнения. Те могат също да бъдат разделени на няколко кръга, които са групи от 2-3 упражнения. Това ще зависи от вида на упражнението, нивото на фитнес и желаната продължителност на тренировката.

Можете също така да решите да правите упражнения, базирани на времето, като AMRAP (възможно повече повторения) интервали или определен брой повторения, преди да продължите към следващото упражнение.

Резюме

Тренировките в Boot camp включват серия от 5–10 високоинтензивни кардио, силови тренировки и скоростни упражнения, които обикновено се повтарят няколко пъти.

8 упражнения за вашата домашна тренировка

За една добре закръглена тренировка в boot camp, вие ще искате да включите набор от упражнения, които се фокусират върху развитието на кардио, сила и скорост.

Преди да започнете, най-добре е да направите 5-минутна динамична загрявка, за да подготвите мускулите и сърцето си за предстоящата работа. Това може да включва някои завъртания на раменете, замах с крака, лек джогинг и други движения, за да накарате кръвта ви да тече.

Започнете с първото упражнение и напредвайте през всяко от тях, докато не ги завършите всички. След това се върнете в началото и повторете това още 2-3 пъти. Не забравяйте да си вземете 20-30 секунди почивка след всяко упражнение, ако е необходимо.

1. Джак за скачане (30 секунди)

Какво е насочено: тренировка за цялото тяло и кардио

Енеобходимо оборудване: нито един

1. Застанете с ръце отстрани и крака заедно.
2. Скочете и разперете краката си встрани (около ширината на раменете), като в същото време повдигате ръцете си навън и над главата.
3. Скочете обратно в изходна позиция, докато спускате ръцете си.
4. Продължете това за 30 секунди.

2. Клек (30 секунди)

Какво е насочено: глутеусите, подколенните сухожилия, четворните мускули

Необходимо оборудване: нито един

1. Застанете с крака малко повече от ширината на бедрата. Пръстите на краката ви трябва да са леко насочени, а ръцете да са на бедрата или пред вас.
2. Бавно избутайте бедрата си обратно в седнало положение, докато огъвате коленете си. Избягвайте да движите коленете си напред – вместо това се съсредоточете върху свиването на бедрата.
3. Продължете да се спускате, докато бедрата ви са успоредни на пода (коленете трябва да са под ъгъл от 90 градуса). Задръжте позицията за 2-3 секунди, след което бавно се повдигнете обратно в изходна позиция.
4. Попълнете колкото можете повече с правилна форма за 30 секунди.

За допълнително предизвикателство можете да добавите съпротивление, като държите дъмбел или гирла или използвате ленти за съпротивление.

3. Лицева опора (30 секунди)

Какво е насочено: горна част на гърба, делтоиди, трицепс, гърди, бицепс

Необходимо оборудване: нито един

1. Започнете на четири крака с изправени ръце и подравнени китки под раменете.
2. Изправете краката си, като върнете левия си крак обратно във висока позиция на планка, последван от десния крак. Трябва да сте на пръсти с неутрален гръбначен стълб, стегнато ядро ​​и ръце на ширината на раменете.
3. Свийте лактите и бавно спуснете тялото си към пода. Уверете се, че гърбът и бедрата са в права линия. Лактите ви може да се извият леко встрани.
4. След като гърдите ви достигнат пода, натиснете ръцете си в пода, за да изправите ръцете си и да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
5. Направете възможно най-много повторения за 30 секунди.

Ако това е твърде трудно, изпълнете модифицирани лицеви опори със свити колене и на пода.

Бакшиш: Съсредоточете се върху правилната форма, вместо да се опитвате да завършите голям брой повторения с неправилна форма.

4. Скачане на въже (30 секунди)

Какво е насочено: тренировка за цялото тяло и кардио

Оборудване: въже за скачане

1. Застанете със събрани крака, като държите дръжка за скачащо въже във всяка ръка.
2. Завъртете въжето за скачане напред, над главата си.
3. Докато въжето за скачане се люлее към краката ви, прескочете го.
4. Продължете да скачате за 30 секунди.

Ако не притежавате въже за скачане или имате нисък таван, можете да го замените с упражнението за високи колене:

1. Застанете със събрани крака и ръце пред корема с длани към пода.
2. Повдигнете бързо дясното си коляно от пода и потупайте дясната си ръка.
3. Докато спускате десния крак, повдигнете левия си крак, за да повторите движението.
4. Продължете да редувате крака за 30 секунди. Можете да увеличите скоростта за допълнително предизвикателство.

5. Дъска за ходене (30 секунди)

Какво е насочено: цялото тяло; ръце, ядро, крака

Необходимо оборудване: нито един

1. Уверете се, че пространството около вас е свободно и без препятствия.
2. Започвайки в традиционна позиция на планк, бавно преместете дясната си ръка и крак с 1 стъпка надясно, последвано от лявата ръка и крак, за да се върнете в позиция на планк. Продължете това за 5 стъпки вдясно.
3. Повторете в другата посока, докато се върнете откъдето сте започнали.

Отделете време с този ход, за да осигурите правилна форма и да насочите мускулите си ефективно. Не забравяйте да държите ядрото си здраво през цялото време.

6. Седене на стена (30 секунди)

Какво е насочено: седалищни мускули, четворни мускули, ядро

Необходимо оборудване: стена

1. Застанете до стена с крака на ширината на бедрата.
2. Притискайки гърба си към стената, бавно се плъзгайте надолу, докато не застанете в клекнало положение (бедрата и коленете под ъгъл от 90 градуса). Поставете ръцете си върху горната част на бедрата си или ги стиснете пред себе си.
3. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Не забравяйте да стиснете седалищните си мускули и да ангажирате сърцевината си.

7. Алпинист (30 секунди)

Какво е насочено: цялото тяло; ръце, ядро, крака

Необходимо оборудване: нито един

1. Започнете в традиционна позиция планк с права ръка.
2. Повдигнете десния си крак от пода и приближете дясното си коляно към гърдите си. Избягвайте да въртите бедрата или раменете. Върнете се в изходна позиция, след това направете същото с лявото коляно.
3. Продължете да редувате крака за 30 секунди. Не забравяйте да поддържате сърцевината си ангажирана и поддържайте неутрален гръбнак.

За допълнително кардио предизвикателство, опитайте се да увеличите скоростта, като същевременно поддържате правилна форма.

8. Добро утро (30 секунди)

Какво е насочено: подколенни сухожилия

Необходимо оборудване: нито един

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, със свити лакти и ръце на тила. Ангажирайте ядрото си и дръжте раменете си назад.
2. Вдишайте и бавно се наклонете напред в бедрата (а не в кръста), като същевременно държите гърба си изправен и леко свити коленете.
3. Свийте се, докато почувствате леко разтягане на подколенните сухожилия и гърдите ви са близо до успоредни на пода.
4. Натиснете в топките на краката си и стиснете седалищните си мускули, за да повдигнете бавно гърба си, докато се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
5. Изпълнете колкото можете повече с правилна форма за 30 секунди.

Резюме

Една добре закръглена тренировка в boot camp ще включва няколко високоинтензивни кардио, силови тренировки и упражнения, които съчетават двете.

Съвети за тренировка в Boot Camp

За да гарантирате вашата безопасност и да постигнете най-добри резултати, ето няколко полезни съвета:

• Започнете бавно. Прекалено бързото движение може да изчерпи енергията ви и да затрудни завършването на цялата тренировка.
• Използвайте първия рунд като допълнителна загрявка. Това ще ви помогне да сте сигурни, че мускулите ви са правилно загряти и сърдечната честота се увеличава бавно.
• Фокусирайте се върху формата, а не върху повторенията. Не се притеснявайте за броя на повторенията, които правите, ако това компрометира формата ви. Стремете се да изпълнявате всяко движение с правилна форма, за да насочите правилните мускули и да предотвратите нараняване.
• Правете почивки между упражненията. Ако трябва да си поемете дъх, поемете една. Това ще ви позволи да се възстановите и да изпълнявате правилно следващите упражнения.
• Спрете, когато трябва. Ако една тренировка в лагер за обучение казва, че трябва да направите 5 кръга, но сте изтощени след 2 кръга, това е добре. Можете да работите за увеличаване на броя на кръговете, когато вашата фитнес се подобрява.
• Добре е да пропуснете упражнение. Ако някое упражнение не ви се струва правилно, пропуснете го или го заменете.
• Разбъркайте го. Ако се отегчавате от една и съща тренировка в boot camp, заменете няколко упражнения или добавете допълнителни за ново предизвикателство.
• Вземете клас. Ако търсите повече насоки или искате да тренирате в групова обстановка, повечето фитнес зали предлагат курсове за обучение за всички нива на фитнес.
• Проверете при медицински специалист. Ако имате някакви съществуващи здравословни състояния (като високо кръвно налягане или сърдечни заболявания) или наранявания, получете разрешение от медицински специалист, преди да опитате нова форма на упражнения.

Резюме

За най-добри резултати и за да гарантирате вашата безопасност, не забравяйте да направите промени според нуждите и да се съсредоточите върху правилната форма.

Долния ред

Тренировките в Boot camp могат да бъдат забавен, бърз и ефикасен начин за добра тренировка.

Въпреки че има много разновидности на тренировки в boot camp, те обикновено съчетават кардио, силови тренировки и скоростни упражнения.

Повечето лагери за обучение ще включват няколко упражнения, които ще повтаряте за определен брой кръгове. Това обикновено се основава на избраните упражнения, нивото на вашата фитнес и времето, с което разполагате.

Ако искате да подобрите своята форма или просто да опитате нещо ново, опитайте тренировките в boot camp.