Защо се събуждам твърде рано?

Какво причинява твърде ранното събуждане?

Има няколко причини, поради които може да се събудите по-рано, отколкото искате – и с по-малко часове сън, отколкото сте свикнали да получавате. Тези причини включват следното.

1. Промени в съня, свързани с възрастта

С напредването на възрастта промените в циркадния ви ритъм ви карат да имате нужда от по-малко часове сън през нощта. Това може да наруши моделите ви на сън и да ви накара да се събудите в ранните сутрешни часове, преди да сте възнамерявали да започнете деня си.

Жените, които изпитват хормонални промени поради менопаузата, може да са нарушили съня. И мъжете, които изпитват проблеми с урината поради свързани с възрастта промени в простатата, също може да им е по-трудно да спят през нощта.

Много възрастни в средата на живота съобщават за затруднения със съня не само поради свързани с възрастта и хормонални промени, но и поради косвени проблеми. Тревожността, грижата за единия или двамата застаряващи родители, лекарствата, загубата на партньор поради смърт или развод, наличието на „празно гнездо“, стрес, свързан с работата и други, могат да накарат хората на средна възраст да имат проблеми със заспиването.

2. Тревожност

Тревожността – във всичките й форми – може да наруши съня ви. Докато безсънието в началото на съня – видът безсъние, който ви пречи да заспите, когато пожелаете – най-често се свързва с тревожност, чувството на тревожност за ситуация или събитие може също да ви накара да спите по-малко часове наведнъж.

Тревожните разстройства са широко свързани с безсъние от всякакъв вид.

Но не е нужно да имате тревожно разстройство, за да имате проблеми със заспиването или заспиването. Някои косвени проблеми, които могат да предизвикат тревожност и лишаване от сън са:

• стрес, свързан с работата
• семейни проблеми
• брачно напрежение
• развод
• загуба на работа
• смърт на член на семейството или приятел

Простата ситуация да се събудите няколко часа преди алармата ви да звънне може да създаде толкова много безпокойство, че не можете да заспите отново.

Гледането на часовника и притесненията за това колко малко сън сте получили, дали ще получите останалата част от съня, който искате, и страхът, че ще пропуснете алармата си, ако все пак се върнете да спите, може да ви държи напълно буден в ранни сутрешни часове.

3. Безсъние

Безсънието е нарушение на съня, характеризиращо се с невъзможност да заспите, да спите или и двете. Хората, които се справят с безсъние, могат да имат или краткосрочни (остри) или дългосрочни (хронични) симптоми.

Острото безсъние обикновено е ситуативно и може да продължи от няколко дни до няколко седмици. Ако изпитвате безсъние повече от три пъти седмично, за повече от три месеца, може да бъдете диагностицирани с хронично безсъние.

Някои рискови фактори за безсъние включват:

• повишени нива на стрес
• здравословни проблеми, които засягат циклите на съня
• тревожност, депресия и други емоционални разстройства
• определени лекарства
• работа на смени или през нощта
• водене на заседнал начин на живот или работа
• джет лаг от пътуване
• ниски доходи
• злоупотребата с наркотични вещества
• психично заболяване

Някои от медицинските състояния, които могат да причинят безсъние, включват:

• хормонални нарушения
• дисфункция на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм, хипертиреоидизъм, Хашимото и др.)
• телесна болка (артритна, невропатична или друга хронична болка)
• сънна апнея
• проблеми с дишането като алергии или астма
• Проблеми с GI като киселинен рефлукс
• неврологични заболявания

Докато хората, които изпитват безсъние, може да успеят да спят, те не се събуждат освежени, защото не получават достатъчно дълбок сън.

Това може да доведе до цикъл от допълнителен стрес и тревожност, ако се събуждате твърде рано сутрин – особено ако просто сте успели да заспите няколко часа преди това и сте очаквали да спите по-дълго.

4. Бременност

По време на бременност – особено през първия и третия триместър – често се наблюдават нарушения на съня. В началото на бременността тялото ви бързо преминава през редица физически и хормонални промени.

Някои от тях включват киселини, сутрешно гадене (гадене и/или повръщане, които могат да ви засегнат през деня или през нощта), крампи в краката, задух, дискомфорт в корема, чувствителност на гърдите, ярки сънища, болки в гърба и желание за уриниране през цялата нощ.

Докато много нарушения на съня, свързани с бременността, могат да се облекчат през втория триместър, те са склонни да се увеличат отново през третия. Тъй като бебето ви расте и тялото ви се променя повече, за да ги приспособи, сънят отново може да стане труден.

Запушване на синусите, крампи на краката, болка в тазобедрената става, желание за уриниране и подобни дискомфорти могат да ви попречат да спите спокойно през третия триместър.

Как да спрем да се събуждаме твърде рано

Има няколко начина за лечение на твърде ранното събуждане, в зависимост от причината. Посетете Вашия лекар, за да изключите емоционални разстройства като тревожност и депресия, безсъние и възможните медицински състояния, които могат да предизвикат затруднения със съня.

Ако основното състояние ви кара да губите сън, Вашият лекар ще Ви предпише лечение, промени в начина на живот или лекарства, които трябва да възстановят способността Ви да спите.

За жени, които изпитват свързано с бременността безсъние, симптомите трябва да отшумят, след като бебето ви се роди. Лишаването от сън през ранните месеци на вашето бебе е нормално, но посетете Вашия лекар за незабавно лечение, ако развиете симптоми на следродилна депресия.

Поискайте подкрепа от семейството или приятелите, когато имате нужда от нея. С правилния подход скоро ще спите по-добре.

Понякога нашите проблеми със съня могат да бъдат коригирани чрез прости промени в околната среда и начина на живот, като:

• редовно упражняване
• избягване на кофеин и други стимуланти след ранен следобед (13 или 14 часа)
• блокира светлината в стаята ви и я поддържа тиха, тъмна и удобна
• покриване на дисплея на вашия часовник и всякакви други малки (или мигащи) светлини в стаята
• регулиране на температурата в спалнята
• медитация, правене на нежна йога, четене на нещо успокояващо, слушане на музика или вземане на топла вана преди лягане
• избягване на дрямки – особено дълги, късно следобед
• да ядете последното си хранене по-рано вечерта
• опитвайки се да не пиете много – или да ядете много храни, съдържащи вода – в часовете преди лягане
• избягване на закуски преди лягане, които могат да нарушат храносмилането ви (и придържане към меки, лесни за смилане храни)
• да се придържате към строг график за вашия сън
• практикуване на техники за релаксация като дълбоко дишане и самохипноза
• водене на дневник
• поддържане на стаята тъмна, когато се събудите твърде рано
• преоценяване на уменията за управление на времето и стреса
• избягване на сън, когато сте имали лош сън

При тежки затруднения със съня, свързани с тревожност, възраст и обстоятелства, Вашият лекар може да препоръча когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I) или лечение, наречено излагане на светлина във времето.

Тези лечения работят заедно за справяне с проблемите с циркадния ритъм и мисловните модели, които може да пречат на способността ви да се справите със загубата на сън (или може да причиняват самото безсъние).

Долния ред

Събуждането твърде рано е едновременно неудобно и тревожно, а липсата на подходящ сън може да доведе до множество други здравословни проблеми.

Работете заедно с Вашия лекар, за да определите причината, поради която се събуждате твърде рано – или някакви основни здравословни състояния, които може да допринесат за проблема. С правилните инструменти и интервенции нарушенията на съня могат да бъдат лекувани успешно.