Нов ли сте в тренировките и нямате идея откъде да започнете? Взехте ли пауза от фитнеса и сте готови да се върнете в разгара на нещата?
Чуваме ви — трудно е да започнете. И последното нещо, което искате да направите, е да работите твърде силно, твърде бързо. Има риск от нараняване и, което е по-важно, обезсърчение. Поздравяваме ви, че започнете отначало, а ние сме тук, за да ви помогнем.
По-долу сме създали ефективна 20-минутна тренировка за начинаещи. Започва с кардио загряване, последвано от три комплекта силови упражнения за добре закръглена рутина за цялото тяло.
Стремете се да правите цялата последователност два пъти седмично, за да започнете. След няколко седмици увеличете ставката с по-дълга рутина, повече тегло или и двете.
Готови, старт!
2 минути: Кардио загряване
Изпълнете една минута от всяко от следните упражнения, за да накарате сърцето си да помпа и мускулите да се разхлабят.
Скачащи крикове с ниско въздействие
За да изпълните, едновременно изтеглете десния крак и с дясната си ръка, свита под ъгъл от 45 градуса, вдигнете дясната си ръка над главата си. Върнете се в началото и повторете от лявата страна. Вървете възможно най-бързо, като поддържате добра форма.
Тичай и скачай на място
За да изпълните, застанете със свити встрани ръце и изпълнете тези движения последователно:
- дясното коляно нагоре
- лявото коляно нагоре
- дясната пета към задната част
- лявата пета към задната част
18 минути: Ходовете
След като сте добре и се стоплите, направете следните пет упражнения с 30 до 45 секунди почивка между всяко упражнение и 30 секунди почивка между всяка серия.
Мост
Предшественик на клека, мостът премахва натиска от долната част на гърба ви, но ви позволява да работите същите мускули: сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия. Не забравяйте да вървите бавно и да останете контролирани и да стискате глутеусите си отгоре за максимална полза.
Упътвания
- Започнете, като легнете с гръб на постелката си, колене, свити с стъпала на пода и длани, обърнати надолу отстрани.
- Докато вдишвате, натиснете през краката си и повдигнете дупето и гърба си от земята. В горната част тялото ви трябва да образува права линия между коленете и раменете.
- Бавно се спуснете обратно към земята и повторете 10 повторения за общо 3 серии.
Клек на стена
Друг предшественик на стандартния клек, извършването на това движение срещу стената осигурява допълнителна стабилизация, като същевременно ви позволява да укрепите седалищните мускули, четворните мускули, подколенните сухожилия и прасците.
Упътвания
- Позиционирайте се с гръб на стена и крака на голяма крачка пред вас.
- Спускайки се към стената, клекнете, докато коленете ви достигнат ъгъл от 90 градуса.
- Задръжте за 5 секунди, след това изпънете краката си и се върнете, за да започнете. Повторете 10 повторения за общо 3 серии.
Ред с наклон от 45 градуса
Укрепването на мускулите на гърба е важно за подобряване на стойката ви и извършване на много ежедневни дейности. Гребането под ъгъл от 45 градуса като този също ще предизвика вашето ядро, допълнителен бонус. Изберете леки дъмбели – от 5 до 8 паунда – за да започнете.
Упътвания
- Дръжте по една лека гира във всяка ръка с изпънати ръце. Панти в бедрата, докато горната част на тялото достигне ъгъл от 45 градуса.
- Като държите врата си в съответствие с гръбнака и погледа си право надолу, издърпайте лактите си назад и притиснете между лопатките.
- Изпънете ръцете си обратно в изходна позиция и направете 10 повторения за общо 3 серии.
Наклонена преса за гърди с дъмбел
Друго упражнение, което подобрява стойката и улеснява ежедневните дейности, пресата за гърди укрепва гръдните мускули. Започнете с гири от 8 до 10 паунда и се уверете, че наистина усещате, че гърдите ви са ангажирани.
Упътвания
- Поставете наклонената пейка под ъгъл от 30 градуса.
- Дръжте дъмбелите, като ги позиционирате отстрани на гърдите си.
- Изпънете ръцете си и избутайте дъмбелите право нагоре, докато лактите ви се заключат.
- Върнете се към началото, като завършите 10 повторения за 3 серии.
Преса с дъмбели от изправено положение
Страхотно основополагащо упражнение за горната част на тялото и кората, пресата с дъмбел от изправено положение работи върху вашата сила и стабилност. Започнете тук с леки дъмбели – 5 паунда – и добавете повече тегло, ако е необходимо.
Упътвания
- Застанете с по една гира във всяка ръка, като огънете лактите, за да ги поставите точно над раменете си с длани, обърнати напред.
- Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана и гръбнакът ви остава неутрален, изпънете ръцете си и избутайте дъмбелите нагоре, докато се докоснат над главата ви.
- Свийте лактите, за да спуснете дъмбелите обратно надолу, като спрете, когато горната част на ръцете ви са точно под успоредно на земята.
- Повторете удължаването, като завършите общо 10 повторения за 3 серии.
Бонус: Охладете
Разтягането или търкалянето с пяна след тренировка ще помогне на тялото ви да се възстанови по-бързо и ще намали болката на следващия ден или два. Опитайте нашата рутина за търкаляне на пяна тук, за да дадете на тялото си малко TLC.
Придържайте се към основните упражнения, докато сте готови
Като начинаещ, работата върху изграждането на сила може да бъде плашеща и непосилна. Като се съсредоточите върху кратка, проста рутина с основни упражнения, вие със сигурност ще постигнете бърз напредък и ще се чувствате по-уверени с всеки изминал ден. Увеличете своя собствен капитал днес!
Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
Discussion about this post