Въпреки че може да се колебаете да тренирате и да влошите болката, упражненията всъщност могат да помогнат при фибромиалгия. Но трябва да внимавате.
Упражненията винаги са били част от живота на Сузан Уикремасингхе. Може дори да кажете, че това е нейният живот, докато изтощителна болка не удари тялото й.
„Стресът беше огромен фактор за ескалиращата ми болест“, обяснява Wickremasinghe.
„Една от причините за стреса ми беше да знам колко добри трябва да бъдат упражненията за тялото ми и да се натискам да тренирам, след което често надхвърлям границите си, дори когато тялото ми ми казваше да спра.“
Това шофиране е това, което в крайна сметка доведе до тялото на Уикремасингхе да я издаде до точката, в която тя не можеше да направи нищо – дори да не се качи по стълбите в дома си, без да се чувства изтощена.
„Когато научих, че съм развила синдром на хроничната умора и фибромиалгия, знаех, че трябва да намеря начин да спортувам отново, защото правилното упражнение е жизненоважно за процеса на оздравяване на тялото“, казва тя пред Healthline.
„Почувствах, че не само правилният вид упражнения ще намали болката и умората ми, но ще подобри настроението ми и ще намали стреса ми“, казва тя.
Ето защо Wickremasinghe е поставила за своя мисия да намери начини да облекчи болката от упражнения за хора с фибромиалгия.
Само за 5 минути на ден можете да намалите и болката си.
Какво е фибромиалгия?
Фибромиалгията е продължително или хронично заболяване, което причинява силна мускулна болка и умора.
Фибромиалгията засяга около
Причините за състоянието са неизвестни, но настоящите изследвания разглеждат как различните части на нервната система могат да допринесат за болката при фибромиалгия.
Защо някои упражнения влошават симптомите на фибромиалгията?
Много хора са под погрешното предположение, че упражненията не са подходящи за тези, които се занимават с фибромиалгия и ще доведат до повече болка.
Но проблемът не е в упражненията. Това е вид физическа активност, която хората правят.
„Болката, свързана с упражненията, е много честа при фибромиалгията“, обяснява д-р Моус Леблан. „Не става дума за тежки упражнения (което причинява значителна болка) – става въпрос за упражнения по подходящ начин, за да помогнем за подобряване на симптомите.“
Тя също така казва на Healthline, че ключът към оптималното облекчаване на болката при хора с фибромиалгия е спазването на физическата активност.
Д-р Джейкъб Тейтелбаум, експерт по фибромиалгия, казва, че тежките упражнения (пренапрежение) водят до проблеми, които хората изпитват след тренировка, които се наричат „неразположение след физическо натоварване“.
Той казва, че това се случва, защото хората с фибромиалгия нямат енергия да се кондиционират като другите, които могат да се справят с увеличаването на упражненията и кондиционирането.
Вместо,
ако упражнението използва повече от ограниченото количество енергия, което тялото може да произведе,
системите им се сриват и се чувстват сякаш са били блъснати от камион за няколко дни
след.
Поради това, Тейтелбаум казва, че ключът е да намерите количество ходене или други упражнения с ниска интензивност, които можете да правите, при които се чувствате „добре уморени“ след това и по-добре на следващия ден.
След това, вместо да увеличавате продължителността или интензивността на вашите тренировки, придържайте се към същото количество, докато работите за увеличаване на производството на енергия.
Как можете да управлявате пристъпите след тренировка
Когато става въпрос за упражнения и фибромиалгия, целта е да
„Упражнение, което е твърде интензивно за индивида, или [done] твърде дълго, засилва болката“, казва Леблан. Ето защо тя казва, че започването бавно и ниско е най-добрият подход за успех. „Само 5 минути на ден могат да повлияят на болката по положителен начин.“
ЛеБлан инструктира пациентите си да правят водни упражнения, да ходят на елиптична машина или да правят нежна йога. За най-добри резултати тя също така ги насърчава да упражняват ежедневно за кратки периоди (15 минути наведнъж).
Ако сте твърде болни, за да ходите, Тейтелбаум казва да започнете с кондициониране (и дори ходене) в басейн с топла вода. Това може да ви помогне да стигнете до точката, в която можете да се разхождате навън.
Освен това Тейтелбаум казва, че хората с фибромиалгия имат проблем, наречен ортостатична непоносимост. „Това означава, че когато се изправят, кръвта нахлува в краката им и остава там“, обяснява той.
Той казва, че това може да бъде подпомогнато драстично чрез увеличаване на приема на вода и сол, както и чрез използване на компресионни чорапи със средно налягане (20 до 30 mmHg), когато са нагоре. В тези ситуации използването на лежащ велосипед също може да бъде много полезно за упражнения.
В допълнение към ходенето и тренировките във вода, няколко проучвания цитират и йога и
7 съвета, които да ви помогнат да започнете и да се почувствате по-добре
Информацията как да влезете във форма е изобилна и лесно достъпна. За съжаление, много от препоръките са за относително здрави хора, които не изпитват хронична болка.
Обикновено това, което в крайна сметка се случва, казва Wickremasinghe,
хората с фибромиалгия се натискат твърде силно или се опитват да направят какво
по-здравите хора правят. След това се удрят в стена, усещат повече болка и се отказват.
Намирането на фитнес съвети, които са специално насочени към фибромиалгията, е от решаващо значение за вашия успех.
Ето защо Wickremasinghe решава да създаде метод за тренировка за себе си и за другите, които се занимават с фибромиалгия.
Чрез сайта си Cocolime Fitness тя споделя тренировки, съвети и вдъхновяващи истории за хора, които се справят с фибромиалгия, умора и др.
Ето някои от най-добрите съвети на Wickremasinghe:
- Винаги
слушайте тялото си и тренирайте само когато имате енергия за това, никога
правете повече, отколкото тялото ви иска да правите. - Предприеме
няколко паузи между упражненията за възстановяване. Можете също да разделите тренировките
на 5- до 10-минутни секции, които могат да се правят през целия ден. - Опъвам, разтягам
ежедневно за подпомагане на стойката и увеличаване на мобилността. Това ще доведе до по-малко болка
когато си активен. - Пръчка
с движения с ниско въздействие за предотвратяване на прекомерна болезненост. - Да се избегне
преминаване в режим на висок интензитет по време на възстановяване (не повече от 60 процента от
вашият максимален пулс). Оставането под тази зона ще помогне за предотвратяване на умората. - Пазя
всичките ви движения плавни и ограничават обхвата на движение в определено упражнение
винаги когато причинява болка. - Пазя
записи за това как определено упражнение или дейност ви кара да се чувствате нагоре
до два до три дни след това, за да видите дали рутината е устойчива и здравословна
за текущото ви ниво на болка.
Най-важното е, че Wickremasinghe казва да намерите упражнения, които обичате, които не ви стресират и които очаквате с нетърпение да правите през повечето дни. Защото когато става въпрос за излекуване и по-добро усещане, последователността е ключова.
Сара Линдберг, BS, MEd, е писател на свободна практика за здравеопазване и фитнес. Тя има бакалавърска степен по наука за упражнения и магистърска степен по консултиране. Тя прекара живота си, обучавайки хората за важността на здравето, уелнес, мислене и психично здраве. Тя е специализирана във връзката между ума и тялото, като се фокусира върху това как нашето психическо и емоционално благополучие влияят на нашата физическа годност и здраве.
Discussion about this post