Списъкът за пазаруване с добро гориво, Кето-щастлив за начинаещи

Вашият списък за пазаруване

Лесно е да се уплашите, когато започнете нова диета. Често срещана неравност на пътя често е да не знаете откъде да започнете. Но ако сте тук, имате първата стъпка надолу: да слушате тялото си и да започнете да търсите как да подобрите здравето и благополучието си!

Един от най-добрите начини да се почувствате комфортно в новата си рутина е с истински списък за пазаруване, който е по-лесно запомнящ от собствения ви телефонен номер. Това е основен продукт за всеки начинаещ, който се нуждае от основа от вкусни закуски и надеждни рецепти. Особено с кето диетата.

Основите на една кето кошница

Вероятно сте чували много шумове около кето диетата. Но наистина ли си струва промяната преминаването към тази нова диета? Както всяка друга диета, кето изисква дисциплина и отдаденост, но също така има много специфични изисквания за ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини.

Стандартна кетогенна диета

Има различни версии на кетогенната диета и нашата версия ще бъде фокусирана върху стандартната кетогенна диета (SKD): много нисковъглехидратна, умерено протеинова и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 70-80 процента мазнини, 10-20 процента протеини и само 5-10 процента въглехидрати. За диета с 2000 калории това е 167 грама мазнини, 100 грама протеин и 25 грама въглехидрати. Имайте предвид, че ако се опитвате да отслабнете, може да се наложи да ядете по-малко от 2000 калории на ден. Консултирайте се с лекар или диетолог, за да видите какво е подходящо за вас.

Новата диета е прекъсване на нормалното ви ежедневие – но ако продължавате да мислите за новата си рутина като за „проблема“, тогава новият ви начин на живот също ще се чувства като такъв. И къде е забавното в това?

Нашият прост списък за пазаруване се основава на вкусни рецепти, които ще стартират вашето кето пътуване след първата седмица. Той се придържа към основите, така че ще се чувствате уверени и вдъхновени да продължите напред — според вашите собствени условия. След като наберете инерция и се установите в рутината, ще откриете, че преходът е много по-лесен, отколкото си мислите.

Как трябва да изглежда вашата удобна за кето кошница в магазина

Преди да започнете да пазарувате, изчистете всички съблазнителни продукти, богати на въглехидрати в хладилника и килера, като захар, преработени храни, хляб и зърнени храни, нишестени зеленчуци и калорични подсладители като мед, конфитюри, желета, нектар от агаве и т.н. .

По-долу са изброени съставките, които съставляват кошницата за хранителни стоки за начинаещи кето за нашите рецепти за кето. Препоръчваме да удвоите продуктите и протеините, за да можете да разбивате собствените си творения у дома!

Произвеждайте

Съставки

• гъби
• чесън
• зелено зеле
• зелен лук
• бял лук
• червен пипер
• спанак
• ромен или листна салата
• Чери домати
• авокадо
• вар

Протеини

Съставки

• пилешки гърди без кости и кожа
• телешка кайма
• наденица за закуска
• бекон

Яйца и млечни продукти

Съставки

• крема сирене
• яйца
• обикновено пълномаслено кисело мляко
• сирене сирене
• осолено масло

Скоби за килера

Съставки

• пилешки бульон
• кокосов крем
• бадемово брашно
• соев сос
• екстракт от ванилия
• какао на прах
• екстракт от монах плодове
• бадемово масло

Подправки и масла

• чесън на прах
• сол
• пипер
• смлян джинджифил
• канела
• кокосово масло
• сусамово масло
• сусам
• масло от авокадо

5 лесни и достъпни кето рецепти

Тези пет рецепти са прости, лесни за приготвяне и пълни с вкус – оставяйки ви напълно доволни след всяко хранене. Може също да разпознаете някои от тях като такива, които вече ядете у дома (само с по-малко въглехидрати).

Искахме да се уверим, че тези рецепти са познати, рентабилни и плавен преход към кето начин на живот. Продължете да четете, за да разгледате рецептите и вкуса им! За пълните рецепти изтеглете нашето ръководство.

Професионален съвет: Всяка рецепта е настроена да прави две порции, с изключение на мастните бомби, които правят четири. За тези от вас, които обичат да приготвят ястия, ние сме ви погрижили. Просто удвоете или утроете рецептите, пригответе ги през уикенда и никога не поглеждайте назад.

1. Кремообразно пиле с гъби с чесън

Това ястие прави отлична вечеря! Можете да го разбиете за 30 минути или да го приготвите предварително и да го замразите до един месец преди употреба.

Това вкусно ястие е толкова кремообразно и гъвкаво – пригответе се за аромати на чесън и гъби, които да запълнят всяка хапка! Освен това трябва да спестя време и пари, като сдвоя това с юфка от тиквички, вместо да направя допълнително подходящо за кето ястие. Семейството ми не е кето или нисковъглехидратно, но го харесаха, особено моят 2-годишен придирчив човек. Безопасно е да кажа, че този лесен за приготвяне хит с ниско съдържание на въглехидрати определено ще бъде в моята ротация за планиране на хранене!
— Леле Джаро, на кето две години за диабет тип 2 (Последвайте я в Instagram)

калории: 365,4 на порция (2 порции)

2. Яйчено руло в купа

За една непринудена вечер, това яйчено руло в купа е победител. Най-хубавото е, че можете да го приготвите предварително и да го хапвате през цялата седмица! Ще се съхранява до една седмица в хладилник или един месец във фризера.

Яйченото руло в купа има невероятен вкус. Това са всички традиционни вкусове на пикантното яйчено руло, но без всички добавени въглехидрати и добавки. Всъщност е още по-вкусно на следващия ден! Тази проста рецепта е бърза (един тиган), лесна (без специални съставки) и е подходяща за семейството. Обичаме да го сменяме с броколи вместо със зеле от време на време – силно препоръчваме да го поставите в ротацията на вашия план за хранене!
– Kyndra Holley, основател на Peace, Love, and Low Carb (Последвайте я в Instagram)

калории: 386,95 на порция (2 порции)

3. Салата от пилешки кочан с дресинг от авокадо лайм

Засищаща и вкусна, тази салата със сигурност ще се превърне в основен продукт във вашето домакинство. Може да се събере по-бързо, отколкото да се вземе за вкъщи зад ъгъла и се съхранява добре в хладилника, ако искате да го приготвите за обяд за една седмица.

калории: 448,44 на порция (2 порции)

4. Яйчени мъфини с наденица и зеленчуци

Основен продукт за закуска за някой, който живее в движение или за всеки, който иска да опакова малко допълнителни хранителни вещества в своята срядна сутрин. Тези мъфини с яйца със сигурност ще свършат работа. Те могат да бъдат направени предварително през уикенда, така че всичко, което трябва да направите, е да вземете и да отидете, и ще се съхраняват добре до една седмица в хладилника.

калории: 460,68 на порция (2 порции)

5. Шоколадови мастни бомби

Получаването на достатъчно мазнини по време на кето може да се окаже предизвикателство – ето къде мастните бомби започват да играят. Можете да ги приготвите бързо като опция за закуска през цялата седмица. Удвоете или утроете тази рецепта и замразете, докато не сте готови за употреба – или направете малка партида, за да ограничите това желание за захар.

калории: 429,6 на порция (4 порции)

Борба с ранните кето странични ефекти

Въпреки че тази диета може да бъде полезна за някои хора, има странични ефекти, които може да срещнете няколко дни, докато ядете кето. Един от тях е „кето грип“.

За много хора тези симптоми продължават само няколко дни, а не като истински грип. Въпреки това, ако те продължат след това или не се чувствате добре, слушайте тялото си и спрете диетата.

Някои от симптомите, които хората са склонни да изпитват, са:

• ниска енергия и умствена функция
• главоболие
• повишен глад
• безсъние
• гадене
• храносмилателен дискомфорт
• намалена производителност на упражненията
• ниско либидо

Тези симптоми са знак, че тялото ви преминава и свиква да бъде в кетоза.

За да се борите с тези симптоми (или да ги сведете до минимум), облекчаването на диетата може да е добро място за начало.

Можете да опитате да карате въглехидрати два до три дни в седмицата, докато не сте напълно готови да се приближите към кето диетата. Някои хора в крайна сметка се придържат към цикъла на въглехидрати, защото смятат, че е от полза за тях. Но всеки е различен – така че просто имайте предвид тялото си и това, което работи най-добре за вас.

Кето грип и електролити

Докато увеличавате приема на вода и намалявате водното тегло, електролитите ви могат да излязат от баланс и да увеличат интензивността на симптомите ви. За да се противопоставите на това, пийте костен бульон за натрий, яжте нарязани сушени кайсии с кисело мляко за калий или парче тъмен шоколад за магнезий.

Всичко за ползите от кето

Знаете ли, че кетогенната диета съществува от почти 100 години и първоначално е създадена за хора с епилепсия?

Наред с помощта на тези с епилепсия, има много други ползи от кето диетата. Известно е, че намалява риска от диабет тип 2, като намалява хормоните като инсулин. Инсулинът играе ключова роля в развитието не само на диабет, но и на множество други здравословни проблеми, като сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

Следвайки този конкретен начин на хранене, може да забележите подобрения в кръвното си налягане, секрецията на инсулин и гликемията след хранене. Разбира се, все още трябва да се направят повече изследвания за дългосрочните ефекти на кето диетата върху здравето.

Друго предимство на кето диетата е загубата на тегло – което може да се случи по-бързо, отколкото бихте очаквали, ако имате проблеми с управлението на теглото. И тази диета е тази, която няма да ви остави да отваряте хладилника си няколко пъти в търсене на храни, които съдържат празни калории или преработени съставки.

Говорете с Вашия лекар или работете с диетолог, за да разберете дали кето диетата е подходяща за Вас.

Направете свое собствено кето пътуване

Сега, когато разбирате ползите от кето диетата и какво да очаквате, изтеглете нашето ръководство (включени са пълните рецепти и списък за пазаруване) и използвайте нашите вкусни рецепти, за да започнете новия си начин на живот.

Тези съставки са избрани за гъвкавост, достъпност и лекота – което означава, че ако искате да приготвите свои собствени питателни, подходящи за кето рецепти, можете! Докато се придържате към този списък за пазаруване, вашите ястия могат да бъдат подходящи за кето.

Алтернативни рецепти

Разбъркайте няколко яйца и запържете няколко парчета бекон за опция за бърза закуска. Или ако имате малко повече време, направете омлет, пълен със зеленчуци и протеини! За обяд опитайте своя собствена версия на печени пилешки гърди с кисело зеле. Можете също да опитате някоя от тези 10 подходящи за кето рецепти, много от които използват съставки от нашия списък за пазаруване!

След като се научите да ядете кето, ние ви насърчаваме да създавате свои собствени рецепти. Най-добрият начин да се придържате към диетата е да я направите приятна – но по-важното е изцяло ваша. Възможностите са безкрайни сега, когато имате инструментите. Успех и приятно кето!

Изтеглете електронната книга

Айла Садлер е фотограф, стилист, разработчик на рецепти и писател, която е работила с много от водещите компании в здравната и уелнес индустрията. В момента тя живее в Нашвил, Тенеси, със съпруга и сина си. Когато не е в кухнята или зад камерата, вероятно можете да я намерите да се разнася из града с малкото си момче. Повече от нейните работи можете да намерите тук.