При силови тренировки, известни също като тренировки за съпротива или вдигане на тежести, повторенията са броят пъти, когато изпълнявате едно упражнение, преди да си починете или да си починете. Съкратено от „повторения“, повторенията ви помагат да следите силовата си тренировка.
Когато правите упражнение за съпротива, като сгъване на бицепс с щанга, всеки път, когато вдигате тежестта си и я връщате надолу, ще бъде едно повторение.
По същия начин, когато правите упражнение за съпротивление с телесно тегло, като лицева опора, всеки път, когато преминавате през цялото движение, е едно повторение. Така че една пълна лицева опора отгоре надолу и обратно може да се нарече едно повторение.
Какво е комплект?
Извършването на няколко повторения на определено упражнение подред се нарича сет. Често срещана тренировъчна стратегия е да правите планиран брой серии от всяко упражнение с вградено време за кратка почивка между тези серии.
Например, тренировъчен план за тренировки с тежести, включващ спадове на трицепс, може да включва инструкции за извършване на 3 серии от 12 повторения с 30-секундна почивка между сериите. Може да видите тези инструкции, написани в един вид съкратено дневник за тренировка, като „3X12, 30 секунди“.
Защо да използвате повторения и серии?
Използването на повторения и набори за организиране на вашите тренировки има много предимства. Като начало те могат да бъдат много полезни за измерване на вашата изходна сила и измерване на вашия напредък.
Следването на определен план за тренировка също може да помогне за премахване на догадките от силови тренировки.
Познаването на вашето повторение и поставените цели всеки път, когато тренирате, може да бъде мотивиращо, когато може да ви се прииска да се откажете рано. Освен това, спазването на разумна цел за набор и повторение за вашето ниво на фитнес може да помогне за намаляване на шансовете ви случайно да прекалите и да се нараните.
Как да определя броя на повторенията, сериите и почивките?
Има много важни фактори, които трябва да имате предвид, когато решавате колко повторения и серии трябва да направите, да не говорим кои упражнения.
Ако сте истински начинаещ в силовите тренировки, винаги е добра идея да се срещнете със сертифициран личен треньор, който може да ви помогне да оцените целите си и да създадете план. Но ако работата с личен треньор не е опция за вас, не позволявайте това да ви възпира от упражненията!
Ключът е да натоварите мускулите си до точка на умора. Тогава по-дълбоките мускулни влакна ще започнат да изграждат повече сила.
В зависимост от вашето базово ниво на сила и размера на тежестите, които използвате, броят на необходими повторения може да варира. Така че броят на повторенията, който вашият приятел прави, може да не е най-доброто число за вас.
Като общо правило вдигайте по-леки тежести за по-голям брой повторения и по-големи тежести за по-малък брой повторения.
Всеки набор трябва да се състои от броя повторения, които можете да направите, като използвате правилната форма, преди да започнете да компрометирате формата си. След това можете да си вземете планирана почивка между сериите, за да се възстановите.
Така че, ако можете правилно да направите сгъване на бицепс за осем повторения, преди да започнете да губите формата си, тогава планирайте да правите осем повторения на сет.
Има известни разногласия между експертите относно точната продължителност на периодите на почивка. Но един
Кое е по-добро: високи повторения с ниско тегло или ниски повторения с голямо тегло?
Точният брой повторения и серии, които правите, трябва да зависи от текущата ви сила, количеството тегло, което използвате, и вашите специфични тренировъчни цели. И така, коя стратегия е подходяща за вас?
Цел: Подобряване на фитнес и здраве
Ако сте нов в силовите тренировки и искате да изградите цялостна форма и здраве, опитайте да започнете с по-леки тежести и вижте колко повторения можете да направите в добра форма. След това си починете достатъчно и опитайте още една или две серии от същите повторения.
Цел: Увеличаване на функционалната сила
Ако искате да увеличите функционалната си сила, използвайте големи тежести с относително ниски повторения и серии.
Цел: Изграждане на дефиниция и групово
Ако искате да изградите дефиниция и обем, използвайте големи тежести с умерено ниво на повторения и серии.
Общи съвети за всички цели
Ако по някое време установите, че не можете да завършите всичките си повторения в добра форма, намалете теглото си или броя на повторенията.
Ако, от друга страна, установите, че не стигате до точката на мускулна умора след няколко повторения, може да искате да използвате по-голяма тежест.
Повторенията, съкратени от повторения, са действието на едно пълно упражнение за силова тренировка, като едно сгъване на бицепс. Сетовете са колко повторения правите подред между периодите на почивка.
Като използвате повторения и серии, за да ръководите силовите си тренировки, можете да определите и постигнете вашите фитнес цели с повече контрол.
Discussion about this post