Промени в начина на живот при лечение на тревожност и депресия

Промените в начина на живот са прости, но мощни инструменти за лечение на депресия и тревожност и те са съществен компонент на интегрирания подход към лечението. В някои случаи само промените в начина на живот могат да помогнат за облекчаване на депресията или тревожността, така че трябва да започнете да променяте начина си на живот веднага. Но ако страдате от умерена до тежка депресия или тревожност, трябва също незабавно да потърсите професионална помощ. И ако не видите облекчение от симптомите на лека депресия няколко месеца след промяна на начина ви на живот, трябва да потърсите професионална помощ.

Промените в начина на живот, които могат да помогнат за лечение на депресия и тревожност, включват следните промени.

Физически упражнения

Упражнението е най -важното действие, което трябва да започнете. Многобройни проучвания са установили, че упражненията са ефективни за повишаване на настроението и намаляване на симптомите на депресия. Що се отнася до тревожността, много изследователски проучвания също са открили подобрение на симптомите на тревожност с повишена физическа активност, особено внимателно движение, като йога, тай чи и цигун.

Упражненията стимулират тялото да произвежда серотонин и ендорфини, които са химикали в мозъка (невротрансмитери), които помагат за облекчаване на депресията. Но това само частично обяснява положителното въздействие на упражненията върху депресията.

• Участието в тренировъчна програма може да ви помогне да:
• Увеличете самочувствието
• Увеличете самочувствието
• Създайте усещане за сила
• Засилване на социалните връзки и взаимоотношения

Всички тези неща имат положително въздействие върху депресиран или тревожен индивид.

Диета

Мозъкът е една от най -метаболитно активните части на тялото и се нуждае от постоянен поток от хранителни вещества, за да функционира. Лошата диета няма да осигури хранителните вещества, необходими за производството на невротрансмитери и може да провокира симптоми на тревожност или депресия.

Хранете се здравословно. Трябва да ядете пресни, цели храни; Пии много вода; получавате достатъчно калций; и поддържайте транс -мазнините ниски, за да следвате настоящите диетични указания.

Погрижете се за червата си. Приемът на допълнителни пробиотици с два или повече живи пробиотици (например лактобацилус и бифидобацериум) и яденето на ферментирали храни, като кисело мляко и мисо, помагат за поддържането на здрава храносмилателна система.

Нарежете подсладените напитки. Подсладеният чай и содата могат да допринесат за депресия. Скорошно проучване установи, че хората, които пият четири или повече чаши или кутии сода всеки ден, са с 30% по -склонни да бъдат депресирани, отколкото хората, които не са пили сода. Същото проучване съобщава, че тези, които пият неподсладено кафе всеки ден (или редовно, или без кофеин), съобщават за по-малка депресия от хората, които не пият кафе.

Опитайте да пиете безкофеиново. Тъй като други проучвания показват, че продължителната употреба на кофеин е свързана с безпокойство, безкофеиновото кафе може да бъде най-добрият избор за някои хора. Ако редовно пиете кофеин, постепенното намаляване ще бъде най -добре.

Алкохол

Депресираните хора имат повече проблеми с употребата на алкохол. Пиенето на алкохол може да бъде начинът, по който хората „се самолекуват“, опитвайки се да облекчат болката от депресията си.

Хората, страдащи от депресия, трябва да спрат да пият алкохол. Ако злоупотребата с алкохол стои в основата на депресията, от решаващо значение е тя да бъде адресирана директно.

Спи

Лошият сън оказва силно влияние върху настроението, отчасти защото невротрансмитерите, необходими за поддържане на настроението, се допълват със сън. Затова се нуждаем от възстановителен сън, за да поддържаме балансиран мозък и да помогнем за облекчаване на депресията и тревожността.

Хората, които не спят достатъчно всяка вечер, са по -склонни да развият депресия, отколкото тези, които спят през нощта. В допълнение, изследванията показват, че хората, лишени от сън, имат много по-силна склонност да класифицират неутралните образи като „негативни“, така че дори ежедневните предмети могат да изглеждат по-заплашителни и да допринасят за безпокойството.

Направете получаването на необходимото количество качествен сън, от което се нуждаете.

Мисли и емоции

Отрицателните нагласи и чувствата на безпомощност и безнадеждност могат да нарушат хормоналния баланс на организма и да изчерпят мозъчните химикали, необходими за чувство на щастие или спокойствие, и да имат вредно въздействие върху имунната система и други части на тялото ни.

Някои видове умствено обучение, като медитация или позитивно мислене, могат да повлияят на нашите възприятия за света и да ни накарат да се чувстваме по -спокойни, по -устойчиви и по -щастливи. Други изследователи са идентифицирали много други полезни нагласи – като прошка, благодарност и доброта – които могат да помогнат за облекчаване на депресията и тревожността. Тези нагласи могат да се развият с практика.

Променете емоционалната си реакция

Склонни сме да вярваме, че емоциите ни са част от това, което сме, и не могат да бъдат променени. Изследванията показват, че това не е вярно. Емоциите могат да бъдат променени чрез:

• Промяна на ситуацията (например, напускане на уморителна работа)
• Пренасочване на вниманието ни (например, забелязване на красотата на деня вместо трафика)
• Преформулиране на нашата гледна точка (например мислене „този човек е под стрес“, вместо да мислим „не ме харесва“)

Намаляване на стреса

Твърде много стрес изостря депресията и тревожността. Обучението на стратегии за минимизиране на негативното въздействие на стреса може да доведе до чувство за контрол и спокойствие, дори и при стрес.

Три начина да преодолеете стреса

• Определете какво ви създава стрес и вижте дали можете да направите промени в живота си, за да намалите тези стресови фактори.
• Научете техники за релаксация, за да намалите реакцията си на стресови фактори и култивирайте умишлени, полезни отговори.
• Култивирайте устойчивост, за да можете най -добре да се справите със стресовете на живота, които не могат да бъдат избегнати.

Социална помощ

Силните връзки и мрежите за социална подкрепа намаляват изолацията и самотата. Това са 2 основни рискови фактора за депресия. Докато понякога безпокойството може да ни накара да избягваме други хора и да се изолираме, обръщането към приятели и семейство всъщност може да ни помогне да се справим с безпокойството, като предлагаме подкрепа и ни помага да правим реалистични оценки на заплахите. Ето няколко съвета, за да поддържате връзка с други хора:

• Поддържайте редовен контакт с приятели и семейство.
• Помислете за присъединяване към клас или група.
• Получете социална подкрепа от доброволчеството (и почувствайте удовлетворението, че помагате на другите!)
• Връзка с домашен любимец. Физически наличието на любим човек (двукрак или четириног) ни успокоява и намалява стреса.

Имайте цел

Обширно изследване установи, че хората със силно чувство за цел са по -способни да се справят с възходите и паденията на живота. Целта може да предложи психологически буфер срещу препятствията – така че човек със силно чувство за цел остава доволен от живота, дори когато преживява труден ден. Според изследователите този вид дългосрочна устойчивост може да доведе до по-малко притеснения и по-голямо щастие с течение на времето.

Духовността също помага на хората да се справят с предизвикателствата и да продължат да живеят. Наличието на силен духовен мироглед може да ви помогне да намерите смисъл в трудните обстоятелства на живота.

• Прекарвайте време, обмисляйки всеки ден своите ценности и умишлено действайте според тези ценности.
• Използвайте личните си таланти, за да облагодетелствате други хора (например, разсмейте племенницата си с уникалното си чувство за хумор).
• Обърнете внимание на това, което предизвиква приятно и здравословно усещане.