Преса за врата: Претегляне на ползите и рисковете

Преса зад врата е упражнение, насочено към раменете ви. Това е вариация на раменната преса, известна още като преса над главата.

Това също е едно от най-противоречивите упражнения във фитнес индустрията, тъй като потенциално може да натовари прекалено много врата и раменете ви.

Въпреки че е възможно безопасно да се направи упражнението, то не е за всеки. Дори напредналите вдигачи трябва да работят с личен треньор, за да останат в безопасност.

Как се прави?

Пресата зад врата може да се прави в седнало или изправено положение. Ако сте нов в упражнението, започнете със седнала версия на пейка за тежести. Можете също да използвате вертикална задна пейка за допълнителна опора.

1. Седнете с щангата през капаните си. Поставете краката си на пода със свити колене на 90 градуса.
2. Хванете щангата, ръцете са по-широки от ширината на раменете и дланите са обърнати напред. Стегнете ядрото си и свийте лопатките заедно, като държите лактите под щангата.
3. Издишайте и натиснете лоста право нагоре, като го изравните с главата си. Пауза.
4. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
5. Започнете с един набор от 12 до 15 повторения.

Ако можете безопасно да правите това упражнение, можете да преминете към изправената версия. Включва същото движение с щанга на багажник.

Когато правите някоя от версиите, започнете с лека щанга. Личният треньор може да ви помогне да изберете подходящото тегло.

професионални съвети

• По време на възходяща фаза, избягвайте да движите главата или гърба си напред.
• В низходяща фаза трябва да бъде бавно и контролирано дърпащо движение. Избягвайте да оставяте щангата да падне обратно в изходна позиция.

Какви мускули работи?

Пресата зад врата работи:

• предни, външни и задни делтоиди (рамене)
• капани или трапец (горната част на гърба)

• трицепс на брахиите (задна горна част на ръката)

• serratus anterior (мишница над гръдния кош)

Когато се прави в изправено положение, пресата зад врата също предизвиква вашето сърце и крака.

Какви са ползите?

Работата на раменете, горната част на гърба и горната част на ръцете е отличен начин за подобряване на силата на горната част на тялото. Освен това повишава стабилността и мобилността на раменете.

Силните рамене ви позволяват да правите редица движения, включително:

• повдигане
• дърпане
• бутане
• пробиване

Освен това добрата стабилност и подвижност на рамото намаляват риска от болка и нараняване в рамото.

Но не е ли рисковано?

Пресата зад врата наистина натоварва много мускулите на ротаторния маншон, които стабилизират раменните ви стави. Позицията също е неудобна. Ако имате лоша подвижност на рамото или ако теглото ви е твърде тежко, можете да разкъсате мускул на рамото.

Можете също да нараните врата си. По време на фазата надолу щангата може да удари врата или тила. Освен това натоварва мускулите на врата.

Поради тези рискове е най-добре да опитате преса зад врата само ако имате:

• адекватна подвижност и стабилност на раменете
• нормална стабилност на багажника
• добра подвижност на гръдния (горен) гръбначен стълб

Не сте сигурни дали отговаряте на сметката? Личният треньор може да ви помогне да се обадите.

Трябва също да избягвате движението, ако имате минала или настояща травма на рамото.

Има ли алтернативи, които предлагат подобни предимства?

Ако се притеснявате да не се нараните, докато правите преса зад врата, няколко алтернативи предлагат подобни ползи с по-малък риск.

Следните алтернативни упражнения ще се насочат към раменете ви без допълнителен риск.

Все пак, ако имате проблеми с раменете, важно е да работите с личен треньор. Те могат да предложат допълнителни модификации, за да ви предпазят.

1. Преса зад врата с дъмбели

Пресите зад врата обикновено се правят с щанга, но използването на отделни дъмбели може да намали риска от нараняване.

За разлика от щангите, дъмбелите не държат ръцете ви във фиксирана позиция. Това поставя по-малко напрежение върху раменете ви, защото можете да се движите по по-естествен начин.

С дъмбели раменете ви също могат постепенно да преминат към по-голям обхват на движение. Мряните, от друга страна, изискват изключително удължаване и отвличане.

Ето как да направите движението с дъмбели:

1. Седнете на пейка, стъпалата са поставени на пода и коленете на 90 градуса. Поставете дъмбелите на бедрата си. Повдигайте гирите до нивото на раменете една по една, с длани напред.
2. Стиснете лопатките заедно и преместете лактите назад, като държите дъмбелите зад ушите.
3. Стегнете ядрото си. Издишайте и натиснете дъмбелите право нагоре, като ги държите в една линия с раменете си. Пауза.
4. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
5. Започнете с един набор от 12 до 15 повторения.

За по-лесна версия използвайте една по една дъмбел. Това е чудесен начин за бавно подобряване на силата на раменете.

Версията в изправено положение е по-трудна, защото работи и за сърцевината и краката. За да го направите, застанете с краката си на ширината на раменете и следвайте горните указания.

Купете гири онлайн.

2. Раменна преса

Основната раменна преса е по-малко рискова, защото държите тежестта пред тялото си.

Подобно на версията зад врата, стандартната раменна преса е насочена към делтоидите, трицепсите и трапецоидите. Работи и гръдните мускули в гръдния кош.

За да се движите:

1. Седнете с щанга точно над предните си рамене. Поставете краката си на пода с коленете си на 90 градуса. Хванете щангата, ръцете са по-широки от ширината на раменете и дланите са обърнати напред.
2. Извадете щангата от стойката и я задръжте на нивото на брадичката. Стегнете ядрото си, свийте лопатките заедно и насочете лактите напред.
3. Издишайте и изпънете ръцете си, за да натиснете щангата нагоре, като я подредите с главата си. Пауза.
4. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
5. Започнете с един набор от 12 до 15 повторения.

Можете също да правите раменна преса с дъмбели или в изправено положение.

Долния ред

Пресата зад врата е упражнение, насочено към раменете ви. Въпреки това, може да натовари допълнително врата и раменете ви, така че много хора съветват да не го правят.

Ако имате лоша подвижност и стабилност на раменете, най-добре е да избягвате този ход. Може да искате да опитате алтернативни упражнения, които работят за раменете ви без риск.