Ползите от правенето на поза на Кобра всеки ден

Как да направите поза на кобра (Бхуджангасана)

1. Легнете по корем. Разделете стъпалата и краката си до ширината на бедрата. Насочете пръстите на краката си, така че върховете на краката ви да са на пода.
2. Свийте лактите и поставете ръцете си на пода до ребрата, като подредите китката и лакътя.
3. При вдишване започнете да отлепвате гърдите си от пода, повдигайки гръбначния стълб.

Ниска кобра: Дръжте ниския си корем на пода и сгънати лакти. Погледнете право напред или надолу към бузите си. Ако кръстът ви е болезнен или имате болки във врата, останете тук.

Пълна кобра: Продължете да натискате ръцете си направо (без да заключвате лактите!), докато коремът ви не се откъсне напълно от пода и сте на срамната си кост. Гледайте право напред, което ще ви помогне да запазите врата си дълъг.

Мускулите работеха и разтягаха в поза Кобра

В много йога пози, когато едната страна на тялото ви се удължава, противоположната страна се укрепва. Като цяло, огъванията на гърба са склонни да разтягат мускулите на предното ви тяло, докато тонизират задните мускули.

Мускули, разтегнати в поза Кобра:

• върховете на стъпалата или глезените
• тазобедрени флексори
• коремни
• гръдните мускули
• бицепс и брахиалис

• цервикални флексори в предната част на шията

Мускули, ангажирани в поза Кобра:

• подколенни сухожилия
• gluteus maximus (въпреки че препоръчваме да не напрягате задните си части, тъй като това може да доведе до компресия на долната част на гърба)
• гръбначни екстензори, особено еректор на гръбначния стълб
• мускули на горната част на гърба, като ромбовидни и средни трапецовидни
• трицепс

6 ползи от позата на Кобра, подкрепени от науката

Тъй като позата на Кобра често се изпълнява в серия от асани, има много малко изследвания за нея като едно упражнение. Много от ползите, изброени по-долу, не са свързани само с позата на кобра, а с йога практика, която включва поза на кобра.

1. Може да намали симптомите на депресия

Проучване от 2017 г. установи статистически значимо подобрение на симптомите при хора, страдащи от лека до умерена депресия, след като са участвали в 8-седмична програма Хатха йога, която включва практикуване на поза на Кобра два пъти седмично (1).

Като цяло изследванията показват, че продължителната или дългосрочна практика на йога допринася за подобряване на симптомите на депресия (2).

Позата на Кобрата специално се свързва с „усещането за повдигане и издигане“ поради удължаването, включено в позата (3).

2. Може да облекчи болката в долната част на гърба

Преглед от 2020 г. на множество проучвания, разглеждащи ефекта на йога върху болката в долната част на гърба, установи статистически значимо подобрение на симптомите (4).

Едно такова проучване показа, че практикуването на йога, включително поза на Кобра, в продължение на 12 седмици е помогнало за подобряване на самооценената болка в долната част на гърба и тревожността, която идва с хроничната болка (5).

Проучването споменава, че физическите промени на междупрешленните дискове, измерени чрез ЯМР, не са достатъчно статистически значими, за да се докладват, но си струва да се отбележат опитите на участниците с облекчаване на болката (5).

Достъпността на Cobra Pose може да го направи рентабилна алтернатива или допълнително лечение към физическата терапия или фармакотерапията.

3. Може да подобри самочувствието

Много хора практикуват йога, за да намалят стреса и тревожността, но проучванията също показват значително подобрение в самочувствието на практикуващите (6).

Това може да е вярно дори от ранна възраст, тъй като едно малко проучване от 2019 г. установи значително подобрение на самочувствието при децата в училищна възраст, след като практикуват йога ежедневно в продължение на 4,5 месеца (7).

Според малко проучване от 2020 г. йога може да бъде особено полезна за днешните юноши (8).

Като цяло, подрастващите изпитват по-високи нива на депресия и самота, вероятно поради увеличеното използване на социалните медии, като всички те засягат самочувствието.

Проучването установи, че участниците, практикуващи йога, са подобрили емоционалната регулация и самочувствието в сравнение с тези, които не са правили йога (8).

4. Може да намали възпалението

Възпалението е често срещан страничен продукт от хронични здравословни състояния като рак и различни артритни заболявания.

В проучване от 2014 г. на 200 оцелели от рак на гърдата, участниците показаха значително подобрение на възпалението след посещение на 90-минутен клас по йога, който включваше Кобра поза, два пъти седмично в продължение на 12 седмици (9).

Още по-скорошно проучване на хора с ревматоиден артрит установи значително подобрение на възпалението и други симптоми, след като участниците практикуваха йога, включително поза на Кобра, 5 пъти седмично в продължение на 8 седмици (10).

5. Може да подобри съня

Въпреки че огъванията на гърба се считат анекдотично за енергизиращи пози, многобройни проучвания установяват, че хората са имали подобрения в качеството на съня след изпълнението им, особено когато хората практикуват поза Кобра ежедневно.

Малко проучване от 2017 г. установи, че 12 седмици йога, които включват поза на Кобра, превъзхождат 12 седмици аеробна активност за подобряване на съня при жени с диабет тип 2 (11).

И в проучване от 2014 г., 18 седмици редовна йога практика, включваща поза на Кобра, помогнаха на жените в менопауза да изпитат подобрен сън (12).

6. Може да подобри стойката

Тъй като толкова много от нас седят на работа всеки ден и след това гледат надолу към телефоните или други устройства през нощта, позата ни често страда. Редовното практикуване на упражнения за разгъване на гръбначния стълб като поза на Кобра може да помогне за противодействие на проблеми като положение на главата напред или отпуснати рамене.

Съвети как да извлечете максимума от практиката си на поза Кобра

Въпреки че позицията на Кобра технически се счита за „огъване“ на гърба, целта не е да сгънете гърба си наполовина като карта за игра, а по-скоро да създадете дълга и равномерна арка.

Гръбнакът ви е поредица от извивки. Две части – шията (цервикален гръбначен стълб) и долната част на гърба (лумбалния гръбначен стълб) – естествено се извиват към предната част на тялото ви. Това се нарича лордозна крива.

При типичен гръбначен стълб тези части са склонни вече да са доста подвижни в посока на огъване или разтягане.

Когато влизате в поза Кобра, не забравяйте да удължите врата и долната част на гърба. Това не само ще предпази тези уязвими зони от прекомерно извиване, но също така може действително да ви помогне да се огъвате по-далеч, тъй като няма да се задръстите.

Други съображения:

• Уверете се, че върховете на стъпалата са на пода и глезените ви са прави и не са сърповидни.
• Повдигнете при вдишване и спуснете при издишване.
• Ако кръстът ви е нежен или имате болки във врата, придържайте се към ниска поза на кобра.
• Ангажирането на корема може да ви помогне да защитите долната част на гърба.
• Създайте ефект на натискане/дърпане с ръцете си, а не просто да натискате надолу, което може да сгъсти трапец и да притисне врата ви. Докато натискате надолу, леко издърпайте ръцете си към себе си (като същевременно ги държите на пода), за да удължите гърдите си напред.
• Дръжте погледа си право напред или дори надолу, за да насърчите шията да се удължи.
• Можете да практикувате Кобра динамично, което означава, че повдигате и спускате с дъха си, или статично, което означава, че се държите изправени за определен брой вдишвания.

Долния ред

Позата на Кобра има много ползи както за тялото, така и за ума. Не за разлика от старата поговорка „една ябълка на ден държи доктора далеч“, може да помислим да правим и Кобра всеки ден.