Въпреки че коремните преси са може би най-често срещаното упражнение за корем, те може да не са най-ефективният начин за изграждане на мускули и укрепване на ядрото.
Освен това, основното обучение е нещо повече от това да имате готово за плаж тяло. Ефективната тренировка на ядрото ви може да подобри стабилността, да намали нараняванията и да поддържа мобилността. Но ако непрекъснато правите коремни преси и преси във фитнеса с надеждата да постигнете секси пакет от шест, може да тренирате напразно.
И така, какво трябва да направите вместо това? Опитайте с дъски. Страхотна алтернатива на хрускане, дъските могат да помогнат за подобряване на здравината и стабилността на сърцевината. Ето всичко, което трябва да знаете за планковете, за да поддържате корема си стегнат и сърцевината ви силно.
Как да ги направя
Простият акт на планиране не е много труден за изваждане, но задържането на позицията е съвсем различна история.
- Висока дъска. Влезте в горната или началото на позиция за лицева опора. Дръжте дланите и пръстите на краката си здраво стъпили на земята, гърбът ви изправен, а сърцевината ви – стегната. Увисналият гръб или дъно по време на планк може да доведе до болки в долната част на гърба по-късно, така че се уверете, че не компрометирате формата си. Не позволявайте на главата ви да увисне.
- Ниска дъска. Спуснете се надолу до предмишниците, като запазите същото положение и форма като високата дъска.
Планковете активират повече мускули
И така, какво точно има за дъските, които ги правят по-ефективно движение от коремните преси?
Е, една от причините е, че коремните преси и коремните преси могат да бъдат трудни за гърба ви. Натискането на гръбнака към пода може да причини болка в долната част на гърба по-късно. Освен това дъските не работят само за сърцевината ви: те работят за цялото ви тяло.
Планките изискват ръцете, краката и всичките ви коремни мускули, което ги прави всеобхватна тренировка и по-ефективен начин за упражнения.
Дъските могат да помогнат за подобряване на стойката ви
Ако изпитвате болки в гърба, когато седите на бюро по цял ден, ето някои добри новини: Дъските могат да помогнат за подобряване на стойката ви!
Чрез укрепване на гърба, гърдите, раменете, врата и корема, това упражнение улеснява поддържането на раменете и долната част на гърба в неутрално положение, докато седите или стоите – два жизненоважни компонента на добрата стойка.
Планките също ви помагат да развиете изометрична сила в основните мускули, което ви дава силата да не се прегърбвате, докато стоите или седите за дълги периоди от време.
Дъските могат да ви помогнат да увеличите гъвкавостта си
Въпреки че може да не ви се струва, дъските са чудесен начин да разтегнете долната половина на тялото си.
Влизането в позиция за задържане удължава вашите подколенни сухожилия, както и сводовете на краката ви, което прави планка упражнение за двойна сила и разтягане.
Ако искате да разтегнете страните си, страничните планки с удължена ръка могат да се насочат към тази отделна област от тялото ви.
Дъските са лесни за модифициране
Докато класическият планк е страхотно упражнение, дъските също могат да бъдат модифицирани и добавени, за да отговарят на нуждите на тялото ви.
Спускането до предмишниците в позиция на планк е една от модификациите, които можете да направите. Увеличаването на времето, през което задържате позата, е друг начин да увеличите максимално упражнението. Започнете със задържане от 15 до 30 секунди и увеличете времето си от там.
Направете две минути максималното си време. Ако искате да увеличите атлетичното си представяне, изследванията показват, че многократните 10-секундни задържания може да са най-добрата тренировка.
Направете планките част от вашата рутина за упражнения
Искате ли да включите планките в ежедневния си режим? Опитайте тези различни варианти на класическото упражнение.
Странични дъски
Ако искате да насочите страничните си коремни мускули и да укрепите гръбнака си, опитайте странични планки.
Проучване, публикувано в Global Advances in Health and Medicine, установи, че страничните планки също могат да помогнат за намаляване на изкривяването на гръбначния стълб при пациенти със сколиоза. Това означава, че те дори могат да помогнат за намаляване на шансовете за проблеми с гръбначния стълб или необходимостта от коригираща операция в бъдеще.
- Легнете на дясната си страна и се подпрете на дясната си предмишница, която трябва да е на земята. Лакътят ви трябва да е в една линия с рамото ви.
- Повдигнете бедрата си нагоре, така че тялото ви да образува права линия към земята и заедно с пода тялото ви образува триъгълна форма.
- Страните на десния ви крак също ще бъдат подпрени на земята. Можете да опитате да поставите левия си крак върху десния си крак или да поставите двата крака на земята.
Ако искате да увеличите предизвикателството си за баланс, опитайте да вдигнете свободната си ръка във въздуха. Не забравяйте да смените страните!
Разширения за ръце и крака
За да подобрите баланса си, опитайте докосване на рамото.
- От класическата поза на дъска, свалете дясната си ръка от земята и леко потупайте левия лакът. Използвайте лявата си ръка и пръстите на крака, за да балансирате.
- Върнете дясната си ръка на земята и повторете действието от противоположната си страна.
- Направете 10 докосвания от всяка страна, за да започнете, но увеличете броя си, когато балансът ви се подобри.
Движението може да е трудно за овладяване в началото, но ще ангажира цялото ви ядро, като същевременно ще подобри баланса ви.
Докосване на коляното
Този прост обрат на класическата поза на дъска изглежда лесен за маневриране, но ще ви нарани на следващия ден!
- Спуснете се на предмишниците си в класическата поза на планк.
- Редувайте докосването на коленете си до земята.
- Уверете се, че потупвате леко пода и дръжте гърба си изправен. Не компрометирайте формата си!
Като докоснете коляното си до пода, вашите подколенни сухожилия и четворни мускули получават удвоена тренировка.
Продуктът за вкъщи
Сега, когато знаете как да правите планка, пригответе се за убийствени коремни мускули! По-силното ядро ще увеличи вашите спортни постижения и ежедневни способности.
Discussion about this post