Много хора, които се занимават с фитнес, търсят идеи и вдъхновение от елитни спортисти или треньори. Независимо дали се възхищавате на успешен футболист или маратонец, желанието да тренирате като такъв е привлекателно.
Въпреки това, когато се опитвате да копирате малка част от техния тренировъчен план, е лесно да се претренирате или да се претоварите от мащаба и интензивността на тяхната тренировка, което затруднява продължаването.
Това, което не виждате, е, че обемът и интензивността на тренировките на един спортист варират през целия сезон. Повечето спортисти от високо ниво използват тренировъчен принцип, известен като периодизиращо обучение, за да позволят на тялото да се адаптира безопасно към кондиционирането.
Какво представлява обучението по периодизация?
Обучението с периодичност е умишлено манипулиране на тренировъчни променливи, за да се оптимизира представянето за състезание, да се предотврати претренирането и да се постигне напредък.
Променливи корекции в продължителността, натоварването или обема се планират за определен период от време за постигане на тези цели (
За атлетите целта е да се смесват променливите на натоварването (интензивност на тренировка или обем) през различни периоди от годината, за да се позволи на спортиста да достигне пик в определени часове. Тези пикови часове обикновено съвпадат със състезания.
Периодизацията се прилага за дейности за устойчивост и сила като пауърлифтинг и олимпийско вдигане на тежести, както и дейности, свързани с издръжливост като бягане и колоездене.
3 фази на обучение по периодизация
Обикновено има три фази, използвани в цикъла на обучение на периодизация: дългосрочен (макроцикъл), средносрочен (мезоцикъл) и краткосрочен (микроцикли) (
Макроцикли
Това са циклите на планиране на голямата картина. Те обикновено обхващат по-дълъг период от време, като например година, преди състезание. Въпреки това, те могат да обхващат по-дълги периоди, като например 4 години, за спортисти, участващи в олимпийските игри.
Мезоцикли
Те обикновено са 4-6 седмични цикли в рамките на макроцикъла. Например, те обикновено включват 3 седмици тренировки с прогресивна интензивност, последвани от една седмица тренировки с по-ниска интензивност.
Микроцикли
Това са краткотрайни цикли в рамките на мезоцикъла. Те са склонни да издържат една седмица. Те могат да варират по интензивност в различните тренировъчни дни от седмицата.
3 общи модела за обучение по периодизация
Има три основни типа парадигми на периодизация (
Линейна периодизация
Това включва промяна на натоварването и обема за няколко междинни или мезоцикла (обикновено на всеки 1-4 месеца). Всеки междинен цикъл ще има прогресивни седмици с нарастваща интензивност, последвани от седмица за възстановяване с леко натоварване и интензивност.
Нелинейна или вълнообразна периодизация
Натоварването и обемът се променят по-често, като ежедневно или седмично, обикновено с увеличаване на натоварването, но намаляване на обема.
Предполага се, че те са по-подходящи за спортове, където има множество състезания по време на събитие, като триатлон.
Обратна периодизация
Това е форма на нелинейна периодизация, с изключение на това, че натоварването се намалява, докато обемът се увеличава. Те може да са по-подходящи за тези, които се състезават в състезания за издръжливост с по-дълги разстояния.
Множество проучвания не откриват значителна разлика в ползата от една програма за периодизация спрямо друга. Както линейните тренировъчни прогресии, така и нелинейните тренировъчни програми дават сходни печалби на сила (4).
Историята на обучението по периодизация
Обучението по периодизация еволюира от общия адаптационен синдром, концепция, разработена от д-р Ханс Селие. В него се посочва, че реакцията на организма към стресови фактори преминава през предсказуема серия от реакции: тревога, съпротива и изтощение (5).
По-късно концепцията беше адаптирана към физическата подготовка за оптимизиране на производителността, управление на стреса и умората и намаляване на риска от нараняване и изгаряне за оптимално представяне (
Резюме
Обучението по периодизация еволюира от концепция, наречена общ адаптационен синдром. Той е създаден за спортисти, за да увеличат максимално представянето за състезание, но може да се приложи и за обща кондиция.
Приложения на обучение по периодизация
Силова тренировка
Можете да изпълнявате 4-седмична програма (мезоцикъл), при която постепенно увеличавате повдиганото натоварване всяка седмица в продължение на 3 седмици, като намалявате броя на повторенията. След това четвъртата седмица може да бъде седмица за възстановяване, която включва по-ниско натоварване или по-нисък обем.
Например, можете да клякате 225 паунда, за 8–10 повторения, за 3 серии през първата седмица. След това можете да промените на 265 паунда за 4–6 повторения за 3–4 серии през втората седмица.
И накрая, последната тежка седмица може да включва 300 паунда за 2–4 повторения за 3–6 серии. Последната седмица може да бъде седмица за възстановяване, при която натоварването пада или остава на 300 паунда за 1 повторение за 3 серии.
В този пример обемът се е променил (общ брой изпълнени повторения), но натоварването се е увеличило. В следващите междинни мезоцикли човекът може да увеличи теглото за различните фази.
Колоездене
Велосипедист може да се готви за 100 мили каране с велосипед след 3 месеца. Може би курсът ще включва множество участъци от изкачващи се хълмове. Те могат да започнат с различни карания през седмицата, за да включват тренировки по хълм, работа на спринт и каране на по-дълги разстояния.
Постепенно, с наближаването на състезанието и по време на мезоциклите, разстоянията ще се увеличават, докато интензивността на тренировките за колоездене ще намалява.
Бягане
Бягач се подготвя за 5K. Те са бягали по-далеч от това в миналото, но искат да подобрят скоростта си. Те могат да изпълняват същата тренировъчна схема като колоездача (тренировка по хълм, интервали на спринт и бягане 5K).
Въпреки това, в този случай, интензивността може да се увеличи с продължаване на тренировката, но за по-къси разстояния по време на бягане.
Резюме
Периодизацията може да бъде полезна за различни атлетични начинания, като вдигане на тежести, колоездене и бягане.
Предимства на обучението по периодизация
Когато работят за постигане на фитнес цел, повечето хора в крайна сметка тренират само с умерена интензивност, нито позволяват на тялото да се адаптира към по-висока интензивност, нито позволява на тялото да се възстанови при по-ниска интензивност.
Резултатът е липса на подобрение, известно още като плато.
За спортисти с обща физическа форма и непрофесионални спортисти, периодичното обучение може да бъде отличен начин за разнообразяване на тренировките и поддържане на напредъка от изравняване, като същевременно се намалява рискът от нараняване.
Друга полза за спортистите, особено прогресията на линейната периодизация, е намаляването на натоварването в края на мезоцикъла. Това може да намали риска от нараняване между тренировъчната фаза и състезанието, когато рискът от нараняване може да бъде по-голям (
Резюме
Периодизацията може да намали риска от претрениране и нараняване, да увеличи максимално силата, скоростта и издръжливостта и да помогне в борбата с тренировъчното изгаряне.
Предизвикателства на обучението по периодизация
Някои от трудностите при периодизацията включват планиране на интензивността и продължителността, за да се избегне претренирането. Освен това е трудно да се постигнат множество пикове по време на тренировъчен сезон (
Периодизацията се занимава с физическите аспекти на обучението, за да се избегне прекомерно претоварване. Той обаче не взема предвид психологическите стресови фактори, които могат да възникнат при тренировка за състезание.
Високите емоционални стресори са свързани с повишен процент на наранявания при спортисти (
Резюме
С периодизация може да бъде трудно да се избегне претренирането. Също така може да бъде трудно да се постигнат множество режими на върхова производителност по време на тренировъчен сезон. И накрая, периодизацията не отчита психологически стресови фактори, които увеличават риска от нараняване.
Кой не трябва да използва обучение по периодизация?
Периодизацията може да бъде добра за много хора, които искат да бъдат по-добри спортисти или да подобрят своята форма. Въпреки това, може да не е толкова полезно за спортисти, които имат чести състезания през сезон.
Те могат да се възползват от програма за поддръжка по време на състезателния сезон и програма, която се фокусира върху специфичните за спорта умения.
Резюме
Периодизацията може да не е полезна за атлети, които се състезават в чести състезания по време на сезон. Въпреки това, може да бъде от полза през извън сезона.
Как да включите обучението по периодизация във вашата фитнес рутина
Започнете с времева линия, когато искате да постигнете определена цел. Това е вашият макроцикъл.
След това разделете времето си на междинни фази, работейки върху специфични физически качества като сила или издръжливост. В идеалния случай се фокусирайте върху един по един. Това се счита за мезоцикъл.
Във всяка фаза разделете седмичните си тренировъчни сесии, за да се справите с тези атрибути с различен обем и интензитет.
Важната част е да се уверите, че сте включили седмици във вашата програма, които отчитат възстановяване при по-ниски интензитети или обеми.
Може да е полезно да наемете треньор, който да ви помогне да изградите структура и да намалите риска от претрениране.
Резюме
Периодизацията може да бъде включена във фитнес рутина, като зададете времева линия за постигане на определена цел и след това разбиете тази времева линия на по-малки цикли, за да се съсредоточите върху конкретни цели за обучение.
Долния ред
Периодизацията е начин спортистите да увеличат максимално тренировките за върхови резултати, да намалят риска от нараняване и да предотвратят застояването на тренировките. Общите фитнес ентусиасти и любители спортисти също могат да използват този тренировъчен план.
Периодизацията включва коригиране на променливите по време на тренировките, за да се подобри представянето. Той също така включва регулиране на обема на тренировката, за да предизвикате тялото постоянно.
Периодизацията се отнася за всеки, който се готви за състезание или който иска да променя тренировките си, за да принуди тялото постоянно да се адаптира.
Въпреки това, количеството и интензивността на упражненията трябва да се следят, за да се избегне претрениране.
Независимо от това, периодизацията може да се приложи към множество различни упражнения, за да ги запази свежи и да насърчи подобрението в тренировките.
Discussion about this post