Ако тази сутрин сте се събудили, чувствайки се отпочинали и освежени, вероятно сте получили това, което се нарича възстановителен сън.
Най-общо казано, възстановителният сън се случва, когато мозъчната активност по време на сън помага за възстановяване на тялото и ума ви, като по същество ви нулира за друг ден на активност.
Експертите продължават да изучават процеса на сън, но са открили
Липсата на достатъчно възстановителен сън може да повлияе на вашето здраве, да не говорим за способността ви да функционирате през деня.
Научете повече за важността на съня.
По-долу ще ви предложим повече представа за това какво се случва, когато не получите достатъчно възстановителен сън, плюс съвети за осигуряване на качествено затваряне на очите.
Възстановяващ срещу невъзстановяващ сън
Само последните два етапа на съня, дълбок сън и сън с бързо движение на очите (REM), се считат за възстановителни, обяснява д-р Никол Авена, асистент по невронауки в Медицинския факултет на Маунт Синай.
„По време на дълбок сън тялото възстановява и възстановява тъканите, изгражда кости и мускули и укрепва имунната система“, казва Авена.
REM сънят, етапът, в който обикновено сънувате, е от съществено значение за ученето, паметта и познанието.
Сънят не е възстановяващ, когато се събудите неосвежени, въпреки че сте спали препоръчания брой часове.
Авена обяснява, че макар да се чувствате леко уморени от време на време, е нормално, редовното чувство на такава умора, че не можете да се съсредоточите или да заспите на бюрото си, не е така.
Какво причинява невъзстановяващ сън?
Условията, които могат да причинят невъзстановяващ сън включват:
- безсъние
- синдром на хроничната умора
- синдром на неспокойните крака
- сънна апнея
- нарколепсия
- болест на дробовете
Имайте предвид обаче, че когато имате проблеми с качествен сън, който ви кара да се чувствате освежени, основните здравословни проблеми не са непременно виновни.
Стресорите в живота също могат да повлияят негативно на способността ви да си почивате добре, както и лошата хигиена на съня, отбелязва Авена. И двете могат да допринесат за невъзстановяващ сън.
Други неща, които могат да нарушат редовния ви цикъл на сън включват:
- работа на смени
- часовата разлика
- да има малки деца
- осигуряване на редовни грижи за някого със заболяване
- тревожност
- хронична болка
- определени лекарства
Какво се случва, когато не получите достатъчно възстановителен сън?
Липсата на достатъчно възстановителен сън може да повлияе на здравето ви по различни начини.
Краткосрочните последици включват:
- затруднено преминаване през деня, без да задреме
- проблеми с паметта
- проблеми с концентрацията и фокуса
С течение на времето лошият сън може също да повлияе на хронични състояния като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет.
Редовният невъзстановяващ сън може дори да повлияе на психичното здраве и да допринесе за депресия и други психични състояния, обяснява Авена.
Освен това едно проучване от 2020 г., включващо 2827 китайски тийнейджъри, предполага връзка между липсата на достатъчно възстановителен сън и по-ниското качество на живот.
Възрастните трябва да спят поне 7 часа на нощ, в идеалния случай да преминат през 4 до 5 цикъла на сън. А новородените се нуждаят от огромни 14 до 17 часа сън на нощ, казва Авена.
Ето как да изчислите колко сън ви трябва.
С напредване на възрастта шансовете ви да развиете разстройство на съня или да изпитате по-лошо качество на съня са склонни да се увеличават.
Изследванията показват, че с напредването на възрастта е по-вероятно да развиете състояния или да изпитате стресови фактори, които водят до проблеми със съня, което от своя страна може да намали времето, което прекарвате в дълбок или REM сън.
Увеличаване на възстановителния сън
Ако някога сте се борили да заспите, вероятно сте наясно, че да заспите и да спите за перфектните 8 часа обикновено е много по-сложно, отколкото звучи.
Все пак няколко малки промени могат да улеснят редовното получаване на необходимото количество възстановителен сън.
Подобрете хигиената на съня си
Хигиената на съня не означава душ преди лягане – но ако това ви помага да заспите, направете го.
По-скоро хигиената на съня се отнася до навици, които допринасят за качествен сън.
Подобряване на хигиената на съня
В
- поддържане на постоянен график за сън
- поддържане на среда за сън, която насърчава добър нощен сън – например поддържане на спалнята ви тъмна, тиха и на по-хладната страна
- оставяйки компютъра, телефона и други екрани извън спалнята
- придържане към по-малки хранения или леки закуски преди лягане
- избягване на кофеин, алкохол или никотин в часовете преди лягане
Облекчаване на стреса
Случвало ли ви се е да лежите буден, да се тревожите за проблеми, които изникват през деня, или за предизвикателствата, които утрешният тепърва ще разкрие?
Ни най-малкото не сте сами – стресът е често срещан и високите нива на стрес могат да имат отрицателно въздействие върху съня ви.
Може да не сте в състояние напълно да премахнете всички източници на стрес от живота си, но намирането на начини за по-добро управление на стреса може да ви помогне да получите по-възстановяващ сън.
Няколко стратегии за справяне, които трябва да имате предвид:
- йога
- медитация преди лягане
- говори с терапевт
Получете още съвети за справяне със стреса.
Практикувайте добра грижа за себе си
Грижата за вашето физическо здраве също може да доведе до по-добър сън.
Avena препоръчва:
- редовно упражняване
- престой хидратирана
- хранене на балансирана диета
Добавките с мелатонин също могат да ви помогнат да заспите по-бързо и потенциално да получите по-добър сън, когато се приемат в точното време. Винаги е добра идея да попитате Вашия лекар, преди да опитате мелатонин. Те могат да предложат повече насоки за това дали е подходящо за вас.
Кога да видите медицински специалист
„Всеки понякога се чувства уморен, но прекомерната сънливост не е нормално“, казва Авена.
Не винаги е възможно да се справите сами с проблемите със съня, особено когато имате нарушение на съня.
Така че, ако вече сте опитали идеално релаксираща рутина преди лягане и все още имате проблеми със заспиването – и да останете будни през деня – може да е време да помислите за професионална подкрепа.
Свързването с вашия първичен лекар или специалист по сън става още по-важно, когато:
- дреме неволно през целия ден
- имате проблеми със запомнянето на нещата или съсредоточаването върху задачите
- борят се да заспя
- не мога да спя
- хъркайте силно
- изпитвате неволеви движения на краката по време на сън
- забележите симптоми на депресия
Avena също така препоръчва да се свържете със специалист по сън, ако имате диабет, високо кръвно налягане или белодробно заболяване. Тези състояния понякога могат да са резултат от сънна апнея, лечимо, но сериозно състояние, при което временно спирате да дишате по време на сън.
Подготовка за вашата среща
Преди да се срещнете със специалист по сън, Avena препоръчва да напишете списък на вашите симптоми, както и всички въпроси, които имате. По този начин няма да забравите нищо, което искате да обсъдите с Вашия лекар по време на срещата.
Също така си струва да водите дневник на съня през седмицата преди срещата. Този дневник може да даде на Вашия лекар повече информация за вашите модели на сън.
Долния ред
Проблемите с редовния спокоен сън могат да се появят като симптом на нарушения на съня или други здравословни състояния.
Ако възстановителният сън редовно ви избягва, търсенето на професионална подкрепа за съня е добра следваща стъпка.
Качественият сън не трябва да е нещото на сънищата. Можете да опитате тези 17 съвета, за да спите по-добре още сега.
Стеф Коелю е писател на свободна практика с хронична мигрена, който има особен интерес към здравето и благосъстоянието. Когато не щрака с щракане на клавиатурата си, вероятно е потънала в хубава книга.
Discussion about this post