Витамин К е необходимо хранително вещество. Помага за изграждането и поддържането на здрави кости. Най-голямата слава на витамина е ролята му в подпомагането на съсирването на кръвта, известно като „коагулация“. Всъщност „K“ идва от немската дума за съсирване на кръвта, коагулация.
Листните зелени зеленчуци съдържат най-високи количества витамин К, но има много други добри източници. Средно възрастните жени се нуждаят от 90 микрограма (mcg) витамин К на ден, а възрастните мъже се нуждаят от 120 mcg.
Забележка: Ако приемате разредители на кръвта като варфарин (Coumadin), приемът на това хранително вещество може да повлияе на дозата на вашето лекарство. Консултирайте се с Вашия лекар и говорете с диетолог, за да разберете правилната дневна стойност на витамин К за Вас.
Ето пълния списък с храни, пълни с витамин К:
- къдраво зеле
- зелена зеленина
- спанак
- зелени от ряпа
- брюкселско зеле
- броколи
- аспержи
- маруля
- кисело зеле
- соя
- edamame
- кисели краставички
- тиква
- кедрови ядки
- боровинки
1. Кале
565 mcg на 1/2 чаша, варено
Витамин К помага за съсирването на кръвта, като позволява на тялото ви да произвежда протеини, участващи в процеса на съсирване на кръвта. Съсирването е важно, защото помага да се предотврати твърде много кървене на тялото ви.
Къдравото зеле е кралят на витамин К. Известен е като една от суперхраните. С право, защото е богата и на калций, калий и фолиева киселина, наред с други витамини и минерали.
2. Зелена яка
530 mcg на 1/2 чаша, сварена
В допълнение към ролята си в съсирването, витамин К помага за растежа на костите. някои
3. Спанак
444 mcg на 1/2 чаша, варено
Спанакът е пълен с всички видове хранителни добавки, включително витамини А, В и Е, плюс магнезий, фолиева киселина и желязо. Половин чаша варен спанак съдържа около три пъти повече витамин К, отколкото една чаша суров спанак, но една сурова порция все още е достатъчна за един ден.
4. Зелените от ряпа
425 mcg на 1/2 чаша, варено
Зелените от ряпа се използват в популярни гарнитури в Югоизточните Съединени щати. Зелените ряпа също са с високо съдържание на калций, който помага за укрепване на костите. Зелените горчица и зелените от цвекло също съдържат високи нива на витамин К. Луковичната част на ряпата, която расте под земята, също е питателна.
5. Брюкселско зеле
150 mcg на 1/2 чаша, варени
Децата може да не обичат идеята за брюкселско зеле, но много рецепти могат да ги направят наистина добър вкус. Опитайте тази рецепта за брюкселско зеле с хрупкав чесън със Sriracha aioli.
6. Броколи
85 mcg на 1/2 чаша, варени
Има всякакви начини за приготвяне на броколи. Каквато и да е рецептата ви, опитайте да го приготвите с масло от рапица или зехтин, не само за да добавите вкус, но и да увеличите съдържанието на витамин К. Една супена лъжица от двете съдържа около 10 mcg витамин К.
7. Аспержи
72 mcg на 1/2 чаша, варени
Четири копия аспержи съдържат около 40 мкг витамин К. Добавете малко зехтин и ще достигнете до около половината от адекватен дневен прием. Имайте предвид, че яденето на много храна, богата на витамин К за един ден, няма да ви помогне за продължителен период от време. Тялото не усвоява много витамин К от храните и го изхвърля доста бързо.
8. Маруля
60 mcg на порция (1/2 глава айсберг или 1 чаша ромен)
Марулята е може би най-популярният източник на витамин К в американските диети. Предлага се в салатни барове и магазини за хранителни стоки в цялата страна в различни разновидности, включително айсберг, ромен, зелени листа и биб.
9. Кисело зеле
56 mcg на 1/2 чаша
Натрупайте хот-дога или наденицата си високо с кисело зеле. Ще получите и хубава порция протеин. Киселото зеле е лесно достъпно в много местни заведения за хранене или вериги.
10. Соя
43 mcg на 1/2 чаша, печени
Има два основни вида витамин К, известни като витамин К-1 (филохинон) и К-2 (менахинони). K-1 идва от растения, докато K-2 съществува в по-малки количества в храни от животински произход и ферментирали храни, като сирене. Соята и соевото масло също съдържат повече от вида К-2.
11. Едамаме
25 mcg на 1/2 чаша, сварена
Едамаме е популярно в японската кухня. Това са просто соевите зърна, които идват на шушулки. Те правят хубава, хрупкава закуска, когато вие и добавете малко сол и черен пипер.
12. Кисели краставички
25 mcg на краставица копър или кошер туршия от копър
Киселите краставички съдържат почти 0 калории (5 в кошер туршия), което ги прави друг много здравословен (и хрупкав) начин да се наситите с витамин К. Човешкото тяло всъщност произвежда малко витамин К-2 от само себе си, но имаме нужда от повече от храната, за да достигнем правилните нива.
13. Тиква
20 mcg на ½ чаша от консерва
Запазете това за есенното време и Хелоуин. Вижте тези 50 идеи за рецепти за консервирана тиква, от супа до овес за една нощ.
14. Кедрови ядки
15 mcg на унция
Кедровите ядки работят добре в салати, за да добавят малко хрупкавост. Ако не сте в настроение за салата, опитайте още една ядка: 1 унция сухо печено кашу съдържа 10 мкг витамин К.
15. Боровинки
14 mcg на 1/2 чаша
И накрая, плод.
Научете повече: 4 ползи за здравето от боровинките »
Един последен популярен източник на витамин К? Мултивитаминови добавки или таблетка с витамин К. Само не забравяйте винаги да говорите с Вашия лекар относно добавянето на витамини към ежедневния си режим, дори ако ги купувате без рецепта.
Discussion about this post