Най -добрите дейности по време на менопаузата

Защо упражненията са важни

Въпреки че честите тренировки не са доказани като средство за намаляване на симптомите на менопаузата, те могат да улеснят прехода, като спомагат за облекчаване на стреса и подобряват цялостното ви качество на живот.

Редовните упражнения също са отличен начин да се предотврати увеличаването на теглото и загубата на мускулна маса, които са два чести симптома на менопаузата.

Повечето здрави жени трябва да се стремят към поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност седмично, според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC).

Кардио

Аеробната активност, която използва големите ви мускулни групи, като същевременно поддържа сърдечната честота, е нещо добро. Вашите възможности за кардио са неограничени. Почти всяка дейност се брои, например:

• ходене
• джогинг
• колоездене
• плуване

CDC препоръчва на начинаещите да започнат с 10 минути лека активност, бавно увеличавайки интензивността на упражненията, когато става все по -лесно.

Силови тренировки

Тъй като рискът от остеопороза скача рязко след менопаузата (естрогенът е необходим за подпомагане на костите), силовите тренировки са особено жизненоважни. Упражненията за силова тренировка ще ви помогнат да изградите костна и мускулна сила, да изгорите телесните мазнини и да ускорите метаболизма си.

У дома изберете гири и тръби за съпротива. Във фитнес залата избирайте между машини за тежести или свободни тежести. Изберете ниво, което е достатъчно тежко, за да облагате мускулите си с 12 повторения и напредвайте оттам.

Йога и медитация

Тъй като няма две жени, които изпитват менопауза по същия начин, вашите уникални симптоми ще приспособят вашия подход към облекчение. Практикувайте техника за релаксация, която работи за вас – независимо дали става въпрос за дълбоко дишане, йога или медитация.

Поддържаните и възстановяващи йога пози могат да предложат известно облекчение. Тези пози могат да ви помогнат да успокоите нервите си, като центрирате ума си. Те също могат да помогнат за облекчаване на симптоми като:

• горещи вълни
• раздразнителност
• умора

Танцуване

Упражненията не трябва да бъдат изцяло трудна работа. Включването на кардио сесия с изгаряне на калории в рутината ви може да бъде забавно и добро за тялото ви.

Ако бягането на бягаща пътека не е вашето нещо, помислете за клас по танци. Танцът може да помогне за изграждането на мускули и да ви държи гъвкави. Потърсете стил, който ви подхожда:

• джаз
• балет
• бална зала
• салса

Елиптичен или StairMaster

Не забравяйте машините като елипсовидната или StairMaster да се считат за кардио тренировки. Ако не искате да удряте настилката, посетете салона, за да влезете в кардио сесиите.

The Американска сърдечна асоциация (AHA) съобщава, че с навлизането в менопаузата рискът от сърдечно -съдови заболявания (ССЗ) значително се увеличава.

Нивата на естроген, за които се смята, че предпазват сърцето ви, спадат по време на менопаузата. Познаването на рисковите фактори и приемането на здравословен начин на живот може да поддържа сърцето ви здраво.

Зумба

Предпочитате ли да сте сред хората, когато работите? Присъединете се към групов клас във фитнес залата.

Zumba е популярна танцова програма, която през последното десетилетие е обхванала почти 12 милиона отдадени фенове.

Включвайки салса, меренге и друга вдъхновена от латино музика, Zumba работи за хора от всички възрасти. Изгаряйте калории и тренирайте мускулите си, като същевременно преминете към повдигащи латински ритми.

Енергична работа по къща или двор

Прахът с половин уста не се брои точно, но енергичната работа в къщата или двора, която повишава сърдечната честота, го прави. Енергичната работа в къщата или двора също използва вашите по -големи мускулни групи, като:

• четворки
• глутеуси
• ядро

Тази форма на аеробна дейност ще ви служи добре. Ако сте начинаещ, започнете с 10 минути лека активност, като бавно увеличавате физическата интензивност, когато става по -лесно.

Бъди реалист

Поставете си цели, за да избегнете разочарование. Уверете се, че вашите цели са:

• реалистичен
• постижимо
• специфичен

Не просто заявявайте: „Ще тренирам повече“. Кажете си например:

• “Ще ходя 30 минути на обяд три дни в седмицата.”
• „Ще отида на групов курс по колоездене.“
• “Ще играя тенис с приятел веднъж седмично.”

Наемете приятел или ваш съпруг като приятел за тренировка, който да ви помогне да бъдете мотивирани и отговорни.

Бъдете креативни

Разбира се, физическата активност е от съществено значение, но не забравяйте да проявите своята креативност! Сега е оптималното време да се отдадете на артистичен аутлет.

Вземете курс по рисуване или се присъединете към група за плетене, за да се включите в нова творческа дейност, която ще ви даде усещане за постижения и удовлетворение.

Творческият изход също ще ви помогне да премахнете ума си от досадните симптоми.

Останете мотивирани

Рискът на жената за множество медицински състояния, включително рак на гърдата, диабет тип 2 и сърдечни заболявания се увеличава по време и след менопаузата. Редовната тренировка и поддържането на здравословно тегло може да помогне за компенсиране на тези рискове.

Физически има стъпки, които можете да предприемете, за да се справите с някои симптоми на менопаузата:

• Изключете термостата си.
• Носете леки слоеве дрехи.
• Имайте удобен вентилатор за смекчаване на горещите вълни и нощното изпотяване.