Най-добрите алтернативи на лег пресата

Сила на краката

Какво правят лег пресите?

Лег пресите се правят в седнало положение. Краката ви многократно притискат тежести, които могат да се регулират според нивото ви на фитнес. Това е насочено към вашите четворни мускули, седалищни мускули, подколенни сухожилия, бедрата и прасците.

Седналото положение на лег пресите помага да поддържате горната част на тялото и торса неподвижни. Освен това изисква по-малко баланс за вдигане на тежести, според проучване от 2016 г.

Има няколко алтернативи на използването на машина за преса за крака. Много от тях се основават на тези пет упражнения:

1. Преса за крак с помощта на съпротивителни ленти

Съпротивителна лента може да замени тежестта на машина за преса за крака. Лег пресите със съпротивителни ленти работят същите мускули като пресите за крак на машина. Резистентните ленти са преносими и компактни, така че са лесни за използване в различни настройки.

Необходимо оборудване: Устойчива лента и постелка или стол

Мускулите работеха: Четворки, подколенни сухожилия, глутеси, прасци

Съпротивителна лента за крак, легнало положение

Тази версия ви кара да работите срещу гравитацията, точно като преси с крак на машина.

1. Легнете на постелка с лицето нагоре. Вдигнете краката си от постелката. Свийте коленете си, създавайки ъгъл от 90 градуса. Свийте краката си, насочвайки пръстите на краката си към тавана.
2. Увийте лентата около краката си и задръжте краищата. Дръжте краката си един до друг.
3. Притиснете краката си към лентите, докато краката ви са прави.
4. Свийте коленете си, за да се върнете към ъгъл от 90 градуса.
5. Започнете с един набор от 8 до 12 повторения.

Ако гърбът ви се нуждае от почивка, можете да правите преси с крака на стол.

1. Седнете изправени на стол. Стиснете ядрото си и дръжте гърба си плосък.
2. Увийте лентата около двата си крака и задръжте краищата точно над бедрата си.
3. Притиснете краката си към лентата, докато краката ви са прави.
4. Свийте коленете си, за да се върнете в изходна позиция.
5. Започнете с един набор от 8 до 12 повторения.

Усъвършенствана преса за крака със съпротивителна лента

За да увеличите устойчивостта, използвайте по-къса или по-дебела лента.

2. Клек

Клековете имитират движението на лег преси. Те се правят във вертикално положение, така че долната част на гърба ви поема по-малко натиск. Ако имате болки в гърба или наранявания, клекът може да бъде идеална алтернатива за преса за крака.

Необходимо оборудване: Нито един

Мускулите работеха: Четворки, седалищни мускули, подколенни сухожилия

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата. Поставете петите си в пода и изправете пръстите си напред.
2. За баланс изпънете ръцете си право напред или сключете ръцете си заедно.
3. Изпратете бедрата си назад. Свийте коленете си и спуснете задните части. Дръжте гърба си изправен и гърдите си повдигнати.
4. Спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на пода. Дръжте коленете си над глезените.
5. Прокарайте петите си и се изправете.
6. Започнете с един набор от 8 до 12 повторения.

Разширени клекове

Когато станете по-силни, опитайте да държите дъмбел или гира, докато правите клекове.

Сумо клекове

Можете да го направите по-трудно, като правите сумо клекове. По-широката позиция на тази вариация е насочена към вътрешните мускули на бедрата.

1. Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата.
2. Изправете пръстите на краката си под ъгъл, далеч от тялото. Засадете петите си в пода.
3. Стиснете ръцете си заедно или дръжте тежест.
4. Избутайте бедрата назад, огънете коленете си и спуснете задните си части. Ангажирайте корема си, за да поддържате гърба си изправен и гърдите изправени.
5. Спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на пода. Дръжте коленете си над глезените.
6. Натиснете петите си, за да се изправите.
7. Започнете с един набор от 8 до 12 повторения.

Разделени клекове

За да предизвикате един крак наведнъж, правете разделени клекове. Тази версия се фокусира върху вашите четворки и седалищни мускули.

1. Стъпете единия крак напред и единия крак назад. Прехвърлете по-голямата част от тежестта си към предния крак. Повдигнете петата на задния крак.
2. Изправете пръстите си напред. Стиснете ръцете си заедно.
3. Свийте коленете си и спуснете бедрата си, като ги държите в една линия с раменете.
4. Спуснете се, докато задното ви коляно е точно над пода.
5. Стиснете седалищните мускули и се върнете в изходна позиция.
6. Започнете с един набор от 8 до 12 повторения. Повторете с другия крак.

3. Напади

Нападите, като клекове, ангажират мускулите на краката ви, без да натискате гърба ви. Актът на крачка напред работи върху вашите четириъгълни мускули и седалищни мускули.

Нападът е различен от разделения клек. Нападът ангажира двата крака едновременно, докато разделянето на клека използва един по един.

Необходимо оборудване: Нито един

Мускулите работеха: Четворки, глутеси, подколенни сухожилия

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата.
2. Пристъпете с един крак напред и отпуснете бедрата си, огъвайки коленете си под ъгъл от 90 градуса.
3. Спуснете се, докато предното ви бедро е успоредно на пода. Дръжте предното си коляно над глезена.
4. Натиснете в предния си крак, за да се върнете в изходна позиция.
5. Започнете с един набор от 8 до 12 повторения. Повторете с другия крак.

Разширени напади

За да увеличите трудността, правете напади с дъмбели. Дръжте по един във всяка ръка и окачете ръцете си отстрани. Можете също да ги държите пред раменете си.

4. Широки скокове

Широките скокове или скокове на жаба изграждат силата на краката чрез експлозивни движения. Този ход съчетава клек и пълно разгъване на долната част на тялото ви, което го прави чудесна алтернатива за преса за крака.

Ако имате болки в ставите, правете широки скокове внимателно. Силната ударна сила може да нарани ставите ви.

Необходимо оборудване: Нито един

Мускулите работеха: Четворки, подколенни сухожилия, глутеси, прасци

1. Застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Спуснете се в клек, като свиете коленете си и бутнете бедрата назад. Завъртете ръцете си зад себе си.
3. Завъртете ръцете си напред и натиснете краката си в земята. Експлодирайте напред.
4. Кацнете на краката си. Сгънете бедрата, коленете и глезените, за да поемете силата.
5. Започнете с един набор от 8 до 12 повторения.

5. Мост упражнение

Мостът стабилизира и укрепва ядрото ви. Освен това работи върху дупето и бедрата ви, предлагайки подобни предимства като пресите с крака на машина.

Необходимо оборудване: Мат

Мускулите работеха: Четири, седалищни мускули, подколенни сухожилия, бедра

1. Легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на пода, точно под коленете. Можете също да поставите краката си върху топка за упражнения или пейка.
2. Поставете ръцете си отстрани, дланите надолу.
3. Стегнете ядрото и задните части.
4. Повдигнете бедрата, създавайки права линия от коленете до раменете. Направете пауза, след което спуснете бедрата си.
5. Започнете с един набор от 8 до 12 повторения.

Разширен мост

Ако основният мост е твърде лесен, дръжте лента за съпротивление или щанга над бедрата си.

Вземането за вкъщи

Тези тренировки за крака ще укрепят долната част на тялото ви без машина. Те ангажират множество мускули едновременно, подготвяйки тялото ви за ежедневни дейности и други тренировки.

Докато алтернативите за преси с крак не използват машина, безопасността все още е ключова. Ако сте нов в силовите тренировки, първо говорете с Вашия лекар. Започнете с леки тежести и малко повторения.

Винаги загрявайте преди тренировка. Това ще предотврати нараняване и ще достави кислород до мускулите ви. За да постигнете обща сила на тялото, работете с различна мускулна група всеки ден.