Колко мускулна маса трябва да имам и как да я измеря?

Общ преглед

Вашата телесна маса се състои от два компонента: телесна мазнина и чиста телесна маса.

Хората често използват термините „чиста телесна маса“ и „мускулна маса“ взаимозаменяемо, но те не са едно и също. Чиста телесна маса включва мускулна маса, както и кости и телесна течност.

Мускулната маса е размерът на вашите мускули. Включва:

• скелетен мускул
• гладък мускул
• сърдечен мускул

Въпреки това, когато хората говорят за мускулна маса, те обикновено имат предвид скелетните мускули.

Този тип мускули са важни за мобилността, баланса и силата. Това е признак на физическа функция, поради което винаги ни се казва да изграждаме мускули.

Ако имате ниска мускулна маса, това означава, че имате мускули по-ниски от средните за вашата възраст и пол. Ако имате висока мускулна маса, мускулната ви маса е по-висока от средната.

В зависимост от телесния ви състав, можете да имате ниска или висока мускулна маса с ниска или висока телесна мазнина.

Процентна диаграма на мускулната маса

Мускулната маса е трудна за измерване. Освен това зависи от много фактори, включително височина, етническа принадлежност и ниво на фитнес.

Няма много достоверни данни за средните проценти на мускулна маса. Единственият източник с надеждна информация е проучване от 2000 г. в Journal of Applied Physiology. В проучването изследователите измерват процента на мускулна маса на 468 мъже и жени.

Следните диаграми са базирани на това проучване. Въпреки че са необходими нови изследвания, тези данни ще ви дадат представа за процентите на мускулна маса за различните възрастови групи.

Среден процент на мускулна маса за мъже

Среден процент на мускулна маса за жени

Как се изчислява процентът на мускулна маса

Не е възможно да определите точния си процент мускулна маса без скъпа технология.

Има калкулатори, формули и везни, които твърдят, че измерват мускулна маса, но тези опции не са доказано точни.

Ето какво можете да направите, за да научите за вашата мускулна маса и чиста телесна маса:

Използвайте процента телесни мазнини

Един от начините да определите процента на чистата си маса е да използвате процента на телесните мазнини.

За да получите своя процент телесни мазнини, претеглете се на скала за телесни мазнини.

Скала за телесни мазнини използва биоелектричен импеданс, за да оцени вашето количество телесна мазнина. Той изпраща електрически ток през тялото ви. Тъй като мазнините провеждат по-малко електричество от мускулите, токът може да измери колко телесни мазнини имате.

Ще трябва също да въведете своя ръст, тегло, пол и възраст. Везната използва тези данни, заедно с електрическия ток, за да изчисли процента на телесните мазнини.

Можете да извадите това число от 100, за да получите своя процент чиста телесна маса. Например, човек с 30 процента телесна мазнина има 70 процента чиста телесна маса.

Но не забравяйте, че мускулната маса е само една част от вашата чиста телесна маса. Освен това скалите за телесни мазнини не винаги са точни. Процентите са приблизителни.

Използвайте военна формула на САЩ

Американската армия има формула за оценка на процента телесни мазнини.

Този метод включва измерване на обиколката на различни части на тялото. След това тези измервания се използват за определяне на вашата стойност на обиколката (CV).

Вашето CV и височината са поставени в диаграма с предварително изчислени оценки за процента на телесните мазнини. Можете да използвате това число, за да оцените процента на чистата си телесна маса.

Ако сте мъж, измерете обиколките на корема и шията. Вашето CV е коремна обиколка минус обиколка на врата.

Ако сте жена, измерете обиколките на талията, ханша и шията. Вашето CV е обиколка на талията плюс обиколка на ханша минус обиколка на врата.

Докато военните използват този метод за оценка на телесния състав, това не е най-точният метод. Измерванията на обиколката не отчитат размера на мускулите.

Вземете ЯМР

Най-точният начин за изчисляване на процента на мускулна маса е използването на ядрено-магнитен резонанс (MRI).

ЯМР използва силни магнити, за да направи снимка на вашите мускули. Когато сте поставени в машина за ЯМР, магнитното поле за кратко пренарежда водородните атоми на тялото ви. Това освобождава енергия, която машината използва, за да определи вашата мускулна маса.

ЯМР е златният стандарт за определяне на процента на мускулна маса, но е много скъп. Това не е практичен избор за оценка на процента на мускулна маса.

Ползи и странични ефекти от наличието на мускулна маса, по-висока от средната

Ако имате висока мускулна маса, имате повече мускули, отколкото е типично за вашата възраст и пол.

Ползи

Като цяло по-голямата мускулна маса има положителен ефект върху здравето.

С напредването на възрастта естествено губите мускулна маса. Тази свързана с възрастта загуба на мускулна маса, наричана още саркопения, започва на 30-годишна възраст. Вие продължавате да губите от 3 до 5 процента от мускулната маса на всяко десетилетие, което намалява физическата функция и увеличава риска от нараняване.

Но ако имате висока мускулна маса, можете да забавите загубата на мускули и да защитите физическите си способности.

Скелетните мускули също подобряват цялостния ви метаболизъм. В сравнение с мазнините, скелетните мускули изгарят повече калории в покой.

Освен това по-голямата мускулна маса се свързва с дълголетието. Проучване от 2014 г. в American Journal of Medicine установи, че възрастните хора с повече мускулна маса живеят по-дълго от тези с по-малко.

Странични ефекти

Ако имате мускулна маса по-висока от средната, може да е трудно да намерите дрехи, които да стоят добре. Освен това ще трябва да ядете повече калории, за да се почувствате сити, което може да стане неудобно и скъпо.

Някои хора казват, че по-голямата мускулна маса намалява гъвкавостта и способността им да скачат или бягат.

Ползи и странични ефекти от мускулната маса по-ниска от средната

Наличието на ниска мускулна маса означава, че имате по-малко мускули, отколкото е типично за вашата възраст и пол.

Ползи

Няма реални ползи от ниската мускулна маса.

Някои хора казват, че наличието на повече мазнини, отколкото мускули, предлага предимство за оцеляване, защото излишната мазнина може да осигури енергия, когато тялото е стресирано. Тази полза обаче е хипотетична.

Странични ефекти

Ниската мускулна маса ускорява свързаната с възрастта загуба на мускули и намалява физическата способност. Това увеличава риска от нараняване и инвалидност.

Наличието на ниска скелетна мускулна маса също е свързано с:

• трудности при извършване на ежедневни дейности
• метаболитен синдром
• диабет
• остеопороза
• усложнения след операция
• лош изход от хронично заболяване
• реадмисия в болница
• ранна смърт

Как да натрупате мускулна маса

Въпреки че мускулната маса намалява с възрастта, никога не е твърде късно за изграждане на мускули чрез упражнения и диета.

Упражненията и доброто хранене също ще помогнат за запазването на мускулната маса с напредване на възрастта.

Упражнение

Силовите тренировки или тренировките с тежести са най-добрият начин за изграждане на мускулна маса. Този тип упражнения укрепват мускулите ви, като ги принуждават да работят срещу съпротива.

Можеш:

• правете упражнения с телесно тегло, като лицеви опори
• правете упражнения с лента за съпротивление
• повдигайте свободни тежести, като дъмбели или консерви за супа
• използвайте машини за тежести
• правете високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
• правете пилатес

Препоръчително е да правите две или три силови тренировки всяка седмица.

Кардиото все пак е важно. Аеробните упражнения, като джогинг или танци, подпомагат мускулния растеж и забавят загубата на мускули, свързана с възрастта.

Диета

Натрупването и запазването на мускулна маса зависи и от доброто хранене. Това включва ядене на достатъчно калории, богати на хранителни вещества, за да захрани тялото си.

Протеинът, който помага за изграждането и възстановяването на мускулите, е особено важен. Количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от нивото на физическа активност. Обикновено 10 до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от протеини.

Примери за храни с високо съдържание на протеини включват:

• говеждо месо
• домашни птици
• риба
• яйца
• боб
• ядки

Освен това имате нужда от достатъчно въглехидрати, за да подхранвате мускулите си. Ако тренирате за сила два или повече пъти седмично, въглехидратите трябва да съставляват поне 50 процента от дневните ви калории.

Освен това, адекватен прием на мазнини, витамини и минерали е необходим за изграждане на мускули.

Също така е най-добре да ограничите или избягвате преработените храни, доколкото е възможно. Като ядете пълноценни храни, като зеленчуци и яйца, можете да помогнете на мускулите си да останат здрави и силни.

За вкъщи

Мускулната маса е част от чистата ви телесна маса. Обикновено колкото повече мускули имате, толкова по-малко сте склонни към наранявания, хронични заболявания и ранна смърт. Мускулната маса също показва физическа функция, включително мобилност и баланс.

Трудно е да се изчисли чистата телесна маса, да не говорим за мускулна маса. Най-точните методи са скъпи и няма много надеждни данни, доказващи тяхната точност.

За да разберете по-добре вашата физическа годност, се препоръчва вместо това да използвате процента телесни мазнини.