Кое е по-добро – използване на свободни тежести или машини?

Какъв е краткият отговор?

И свободните тежести, и машините са полезни.

Всичко се свежда до – както при много въпроси, свързани с фитнеса, „този или онзи“ – вашето ниво на фитнес и цели.

Като цяло уредите с тежести са чудесен инструмент за начинаещи, тъй като учат на правилна форма и намаляват риска от нараняване.

Свободните тежести, от друга страна, ви позволяват да работите повече мускули и да насърчавате функционалната фитнес.

Освен това, ако домашните тренировки са вашето сладко в момента, свободните тежести са по-достъпни и гъвкави от машините.

Работят ли едни и същи мускули?

Да, както свободните тежести, така и машините ще работят много от едни и същи мускули.

Но когато сравнявате ябълки с ябълки, свободните тежести работят повече мускули, отколкото машините.

Помислете за това: Когато изпълнявате преса за раменете с дъмбел, не само раменете ви са ангажирани, но и вашето ядро, трапове и трицепс, тъй като цялата горна част на тялото ви работи, за да ви стабилизира.

В машината за раменна преса, фиксиран диапазон на движение насочва тежестта нагоре и надолу, елиминирайки необходимостта от тази допълнителна стабилизация от вашата страна. Тук по-голямата част от работата пада на вашите плещи.

Предлагат ли същите физически ползи?

За обикновения човек свободните тежести предлагат много от същите предимства като машините, плюс някои.

Въпреки че обикновено можете да вдигате повече тежести в едно и също упражнение на машина поради тяхната фиксирана природа, свободните тежести ви дават повече печалба за парите си по отношение на отработените мускули.

Можете да направите тренировка за цялото тяло за по-малко време със свободни тежести и ще ангажирате много от онези по-малки мускули-стабилизатори, за които може би дори не знаете, че съществуват.

Как правите всеки тип?

Ето разбивка на това как да подходите към всеки тип.

Машини

За да използвате машина, коригирайте размера и теглото, след което скачете.

Много машини ще имат инструкции на рамката, които ви дават стъпка по стъпка представа за това как работи и мускулите, към които ще се насочите.

Ако ги няма и не сте сигурни, помолете някой, който работи във фитнеса за повече помощ.

Можете да завършите кръг на цялото тяло, като изберете шепа уреди за горната и долната част на тялото или да се съсредоточите върху една до две мускулни групи с вашата машина.

Свободни тежести

Когато става въпрос за свободни тежести, ще използвате дъмбели, щанги или гири за изпълнение на упражнението.

В зависимост от това кое упражнение правите, ще ви трябват една или две дъмбели или гири, но само една щанга ще бъде достатъчна.

Уверете се, че ви е удобно с формуляра, който ви е необходим, и отидете по-леко, за да започнете, за да избегнете нараняване.

Как да разберете кое да добавите към рутината си?

Както беше обсъдено по-рано, машините могат да бъдат особено полезни, ако сте нов във вдигането на тежести или искате да се насочите към конкретна мускулна група.

Като начинаещ, научаването на правилната форма е от решаващо значение не само за предотвратяване на наранявания, но и за максимизиране на ползите от всяко упражнение, което изпълнявате.

Започването на машини ще ви позволи да получите представа за това как трябва да се чувства движението и кои мускули са на фокус.

По същия начин, дори ако се придържате предимно към свободни тежести, използването на машини за удряне на определени мускулни групи също е ефективна тактика.

Да речем, че току-що сте завършили набор от мъртва тяга с щанга – упражнение, фокусирано върху подколенното сухожилие – и искате да го запълните с упражнение, фокусирано върху четириъгълника.

Вместо да клякате, можете да скочите на машината за удължаване на краката, за да работите специално с четворните, без да уморявате другите мускули на краката.

Ако сте среден или напреднал трениращ, направете основата на рутината си на базата на свободни тежести и добавете с уреди.

Кои са най-честите грешки, за които трябва да внимавате при всеки тип?

Има крива на обучение както за машини, така и за свободни тежести. Внимавайте за тези неща, докато се чувствате комфортно с всеки тип оборудване.

Машини

Регулирайте размера, за да ви пасне. Това означава, че области като височината на седалката, ширината на захвата и така нататък най-вероятно ще трябва да бъдат променени, когато се качите.

Ако ви се струва неестествено, не го правете. Въпреки че машините са предназначени да работят за масите, те не са универсални. Фактори като вашата височина, тегло, структура на тялото и други могат да повлияят на начина, по който използвате машината. Ако просто не можете да накарате едно движение да се чувствате комфортно, не го натискайте.

Свободни тежести

Обърнете внимание на формата си. Всяко упражнение има свой набор от нюанси по отношение на разположението на главата, позицията на долната част на гърба, стойката и т.н. Направете вашето проучване преди да започнете, така че да извлечете максимума от всяко упражнение и да предотвратите нараняване.

Не бързайте твърде бързо. Бавно и контролирано е името на играта за почти всяко упражнение със свободни тежести. Не разчитайте на инерцията. Вместо това се съсредоточете върху връзката мускул-ум.

Когато се съмнявате, отидете по-леко. Използването на машина ви осигурява някаква резервна застраховка, ако теглото е твърде голямо, но със свободните тежести имате пълен контрол. Изберете по-леки тежести, докато не се почувствате стабилни в упражнението.

Долния ред

Както свободните тежести, така и уредите имат своето място във вашата рутинна тренировка за сила. Като вземете предвид вашите лични цели и ниво на фитнес, можете да решите кое ще работи най-добре за вас и кога.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, WI, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.