Как да тренирате със Синдром на раздразнените черва

Упражнение като спусък

Въпреки че основната причина за IBS не е ясна, някои неща могат да предизвикат обостряне. Тези тригери са различни за всеки.

Честите тригери включват:

• непоносимост към храни, като непоносимост към лактоза

• пикантни или сладки храни
• емоционален или психически стрес
• определени лекарства
• стомашно-чревна инфекция
• хормонални промени

За много хора с IBS хранителните непоносимост вероятно са тригери. Според проучване от 2016 г, повече от 60 процента от хората с IBS изпитват симптоми след консумация на определени храни.

Упражнението обикновено не е задействане. Всъщност проучване от 2018 г. установи, че активността с ниска до умерена интензивност всъщност може да помогне за облекчаване на симптомите.

Няма солидни изследвания за това как по-енергичните упражнения засягат симптомите на IBS. Но обикновено се смята, че интензивните или продължителни дейности, като бягане на маратон, могат да влошат симптомите.

Може ли да помогне със симптомите?

Има доказателства, че физическата активност може да намали симптомите на IBS.

В Проучване от 2011 г, изследователите установиха, че упражненията намаляват тежестта на симптомите при хора с IBS. От друга страна, по-малко физическа активност се свързва с по-тежки симптоми на IBS.

Изследователите проследиха някои от участниците от проучването от 2011 г. Времето за проследяване варира от 3,8 до 6,2 години. В техните Проучване от 2015 г, изследователите съобщават, че тези, които продължават да тренират, са имали благоприятни, трайни ефекти върху симптомите на IBS.

Друг проучване от 2018 г намери подобни резултати. Повече от 4700 възрастни попълниха въпросник, който оцени стомашно-чревните им разстройства, включително IBS, и физическата активност. След анализ на данните, изследователите установиха, че по-малко активните хора са по-склонни да имат IBS, отколкото тези, които са физически активни.

Освен това, проучване от 2015 г. установи, че йога научно подобрява симптомите при хора с IBS. Експериментът включваше 1-часови йога сесии, три пъти седмично, в продължение на 12 седмици.

Докато изследователите все още научават как упражненията управляват симптомите на IBS, то вероятно е свързано с:

• Облекчаване на стреса. Стресът може да предизвика или влоши симптомите на IBS, което може да се обясни с връзката между мозъка и червата. Упражнението има положителен ефект върху стреса.
• По-добър сън. Подобно на стреса, лошият сън може да предизвика пристъп на IBS. Но физическата активност може да ви помогне да получите по-добър сън.
• Повишен клирънс на газ. Редовната физическа активност може да подобри способността на тялото ви да се отърве от газове. Това може да намали подуването на корема, заедно със съпътстващата болка и дискомфорт.
• Насърчавайте движенията на червата. Упражнението може също да насърчи движенията на червата, което може да облекчи симптомите ви.
• По-добро чувство за благополучие. Когато тренирате редовно, е по-вероятно да възприемете други здравословни навици. Тези навици могат да сведат до минимум симптомите на IBS.

Упражнения, които да опитате

Ако имате IBS, добра идея е да направите малко упражнения. Да бъдеш активен има много ползи за здравето, включително потенциално облекчаване на IBS. Можете да опитате:

Разходка

Ходенето е чудесен вариант, ако сте нов в упражненията. Той е с ниско въздействие и не изисква специално оборудване.

Когато се прави редовно, ходенето може да управлява стреса и да насърчи движенията на червата.

В последващото проучване от 2015 г. по-горе, ходенето е най-честата дейност, на която се радват участниците с по-малко симптоми.

Други упражнения за IBS

В допълнение към ходенето, можете да опитате и тези упражнения за IBS:

• джогинг
• спокойно колоездене
• аеробика с ниско въздействие
• спокойно плуване
• тренировки с телесно тегло
• организиран спорт

Разтяга за намаляване на болката

Разтягането също е полезно за IBS. Действа като масажира храносмилателните ви органи, намалява стреса и подобрява клирънса на газове. Това може да помогне за намаляване на болката и дискомфорта поради IBS.

Според Проучване от 2015 г споменато по-рано, йога е идеална за симптоми на IBS. Препоръчително е да правите пози, които нежно са насочени към долната част на корема.

Йога позите за IBS включват:

Мост

Мостът е класическа йога поза, която включва корема ви. Той също така ангажира дупето и бедрата.

1. Легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на пода, на ширината на бедрата. Поставете ръцете си отстрани, с длани надолу.
2. Ангажирайте ядрото си. Повдигнете бедрата, докато торсът ви стане диагонал. Пауза.
3. Спуснете бедрата си в изходна позиция.

Усукване на гърба

Supine Twist разтяга ниския и средния ви торс. Освен че облекчава симптомите на IBS, той също е отличен за намаляване на болката в долната част на гърба.

1. Легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на пода, един до друг. Изпънете ръцете си до буква „Т.“
2. Преместете двете колена към гърдите си. Спуснете коленете си надясно и завъртете главата си наляво. Пауза.
3. Върнете се в изходна позиция. Повторете в обратната посока.

Дихателни упражнения

Релаксацията е основен компонент от управлението на IBS.

За да насърчите релаксацията, опитайте бавно и дълбоко дишане. Според проучването за йога от 2015 г., този тип дишане повишава парасимпатиковия ви отговор, което намалява реакцията ви към стреса.

Можете да опитате:

Диафрагмално дишане

Известно също като коремно дишане, диафрагмалното дишане насърчава дълбоко и бавно дишане. Това е популярна техника, която насърчава релаксация и спокойствие.

1. Седнете на леглото си или легнете на пода. Поставете ръката си на корема.
2. Вдишайте за 4 секунди, дълбоко и бавно. Оставете корема ви да се движи навън. Пауза.
3. Издишайте за 4 секунди, дълбоко и бавно.
4. Повторете 5 до 10 пъти.

Алтернативно дишане през ноздрите

Алтернативното дишане през ноздрите е релаксираща дихателна техника. Често се прави в комбинация с йога или медитация.

1. Седнете на стол или с кръстосани крака на пода. Седнете изправени. Дишайте бавно и дълбоко.
2. Свийте десния показалец и среден пръст към дланта си.
3. Затворете дясната си ноздра с десния палец. Бавно вдишайте през лявата ноздра.
4. Затворете лявата си ноздра с десния безименен пръст. Бавно издишайте през дясната ноздра.
5. Повторете по желание.

Упражнения, които трябва да избягвате

Упражненията с висока интензивност не се препоръчват за IBS. Примерите включват:

• бягане
• високоинтензивни интервални тренировки
• състезателно плуване
• състезателно колоездене

По-интензивните дейности могат да влошат симптомите на IBS, така че е най-добре да ги избягвате.

Как да се подготвим за пристъп

Ако искате да тренирате по-често, важно е да се подготвите за обостряне на IBS. Това ще направи тренировката ви по-удобна.

Следвайте тези съвети, за да се подготвите за обостряне на IBS преди, по време и след тренировка:

• Носете извънборсови лекарства. Ако сте предразположени към диария, дръжте под ръка лекарства срещу диария без рецепта (OTC).
• Избягвайте хранителните тригери. Когато планирате хранене преди и след тренировка, избягвайте диетични фактори. Уверете се, че получавате достатъчно фибри.
• Избягвайте кофеина. Въпреки че кофеинът може да подхранва вашата тренировка, той може да влоши симптомите на IBS.
• Пия вода. Поддържането на хидратация може да помогне за честотата на изпражненията и да облекчи запека.
• Намерете най-близката баня. Ако тренирате извън дома си, знайте къде е най-близката баня, преди да започнете.

Кога да говоря с лекар

Ако почувствате симптоми на IBS или някаква промяна в движенията на червата, посетете Вашия лекар.

Вие също трябва да посетите лекар, ако имате:

• диария през нощта
• необяснима загуба на тегло
• повръщане
• затруднено преглъщане
• болка, която не се облекчава от движенията на червата
• кървави изпражнения
• ректално кървене
• подуване на корема

Тези симптоми могат да показват по-сериозно състояние.

Ако сте диагностицирани с IBS, попитайте Вашия лекар за най-добрата фитнес рутина за Вас. Можете също да говорите с личен треньор. Те могат да предложат подходящ режим за вашите симптоми, ниво на фитнес и цялостно здраве.

Долния ред

Ако имате IBS, редовните упражнения могат да ви помогнат да управлявате симптомите си. Ключът е да изберете дейности с ниска до умерена интензивност, като ходене, йога и спокойно плуване. Дихателните упражнения също могат да помогнат, като насърчават релаксацията.

Освен физическата активност е важно също да ядете питателни храни и да спите достатъчно. Вашият лекар може да ви даде съвети за практикуване на тези навици в начина на живот.