Как женските хормони влияят на упражненията – на всяка възраст

Тийнейджърските години (12-18)

През тийнейджърските години тялото на младата жена вече е преминало през пубертета и менструалният цикъл става все по-предвидим поради месечните колебания в нивата на естроген и прогестерон (1).

Какво се случва физиологично

Това е важно време за физическа активност. Това повишава минералната плътност на костите и помага за поддържане на здравословен баланс между телесните мазнини и чистата мускулна маса.

Проучванията показват, че 80-90% от костната маса на жените се натрупва до 16-годишна възраст, като развитието на чиста мускулатура помага за стимулиране на увеличаването на костната плътност (2).

Препоръки за упражнения

Спортът и атлетиката предоставят възможност за растеж в много области, особено когато става въпрос за усъвършенстване на физическите умения, увеличаване на силата и издръжливостта и установяване на постоянство за упражнения.

Въпреки че физическата активност има много ползи, балансът е ключов, когато става въпрос за редовни упражнения и възстановяване.

Важно е да не натоварвате тялото на тийнейджърите с твърде много интензивни упражнения, тъй като това може да доведе до загуба на редовен менструален цикъл, хормонална дисрегулация и влошаване на костната плътност.

Адекватният сън, дните за възстановяване, хидратацията и – най-важното – здравословната диета са наложителни за процъфтяващо тийнейджърско тяло, като приемът на храна поддържа количеството на извършваните упражнения (с други думи, без ограничение на калориите!) (1).

Освен това, упражненията с удар и натоварване, плиометрията и тренировките за съпротива са идеални за увеличаване на костната минерална плътност (2).

Млади възрастни и репродуктивни години (18-40 години)

Това са годините, през които женското тяло се управлява от ежемесечната си възможност за импрегниране.

Менструалният цикъл започва на първия ден от менструацията, с много ниски нива на хормони през първата половина на месеца. След овулацията в средата на месеца, естрогенът и прогестеронът започват да се повишават и продължават да се покачват през втората половина на цикъла, докато започне следващият (23).

Какво се случва физиологично

Тъй като нивата на хормоните са най-ниски в първия ден от менструацията, това е моментът, когато тялото ви е най-устойчиво и готово да работи усилено. След овулацията в средата на месеца прогестеронът постепенно се повишава, повишавайки телесната температура, сърдечната честота и дихателната честота (3, 4).

Препоръки за упражнения

На този етап от живота е важно да координирате интензивността на тренировката си с менструалния цикъл.

Нивата на хормоните са ниски в началото на месеца, така че това е моментът да дадете приоритет на интензивни упражнения като високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), плиометрия, пауърлифтинг, вдигане на тежки тежести, повторения на хълм и други интензивни упражнения, с поне 1 ден на възстановяване между тежките тренировки.

Също така, поради ниските нива на естроген през първата половина на менструалния цикъл през овулацията, жените са изложени на по-висок риск от наранявания на предната кръстна връзка (ACL) (5).

Дейностите, които изискват бързи промени в посоката или странично рязане, включително футбол или ски спускане, трябва да се извършват с повишено внимание през тази фаза и е от решаващо значение да се има предвид правилното поставяне на коленете по време на клекове, напади, скокове и повтарящи се кардио упражнения.

След овулация в средата на цикъла трябва да се избягват горещи среди за упражнения, а умерената интензивност, нежните движения са най-полезни. Страхотните опции включват лесно кардио, йога, пилатес, разходки, разходки с велосипед и походи.

Пренатален период

Първият триместър е белязан от повишаване на прогестерона, естрогена и релаксина.

Нивата на прогестерон и естроген продължават да се повишават през цялата бременност, като нивата на прогестерон намаляват през последните 4 седмици преди раждането. Релаксинът достига най-високата си точка през първия триместър и остава наличен след раждането (6).

Какво се случва физиологично

Най-честите хормонални симптоми през първия триместър на бременността са повишена телесна температура, гадене, умора и запек.

Пренаталното тяло също изпитва увеличаване на обема на кръвта с над 1 литър по време на бременността и се получават няколко симптома, включително увеличаване на дихателната честота, сърдечната честота и количеството кръв, движеща се през сърцето с всяка помпа (78).

Препоръки за упражнения

Следват предложения за упражнения за неусложнена бременност, но се препоръчва напътствие от медицински специалист, преди да направите промени в който и да е режим на пренатална тренировка.

Като се има предвид повишената телесна температура на бременната и развиващата се неспособност на бебетата да разсейват топлината, от съществено значение е да се предприемат всички стъпки за предотвратяване на прегряване (без гореща йога до раждането на бебето!).

Кардио с умерено ниво осигурява здравословни ползи за майката и бебето, като значително намалява риска от усложнения при раждане, животозастрашаваща диагноза и следродилна депресия (8, 9).

Въпреки това, задухът по време на кардио трябва да се избягва.

Пренаталната йога е прекрасен начин да се отървете от болките в долната част на гърба, като същевременно имате предвид увеличаването на отпуснатите стави.

Силовата тренировка с ниска до умерена интензивност също може да бъде включена в рутинна тренировка за пренатално упражнение, с фокус върху издишване с предизвикателно движение и подтягане на корема, така че коремните мускули да не стърчат навън.

Следродилния период

По време на раждането нивата на прогестерона на майката падат драстично и веднага щом плацентата излезе от тялото, следва последващ спад на естрогена (9).

Какво се случва физиологично

Поради драстичната промяна в хормоните след раждането, както и загубата на сън, която идва с бебето, тези, които току-що са родили, са изложени на повишен риск от развитие на тревожност и депресия (9).

Слабостта на тазовото дъно и мускулатурата на пикочните пътища също е много честа след бременност и може все още да присъства известна отпуснатост на ставите поради релаксин (10).

Едно проучване показа значителна отпуснатост на колянната става до 23 седмици след раждането (11).

Препоръки за упражнения

Седмичните, умерени силови тренировки и сърдечно-съдови упражнения могат да намалят симптомите на следродилна депресия и да увеличат енергията и чувството на щастие (9).

Доказано е, че упражненията за тазовото дъно, включително дълбоко дишане, тонизират тазовото дъно и дълбоката коремна мускулатура, както и намаляват уринарната инконтиненция (10).

Работата с физиотерапевт, който е специализиран във физиотерапията на тазовото дъно и може да прецени корема ви, за да провери за диастаза ректи, често е най-добрата първа стъпка, преди да възобновите традиционната си рутинна тренировка.

Лицето след раждането трябва постепенно да се върне към рутина за вдигане на тежести, която да се съобразява с тяхното енергийно ниво.

Важно е да се уверите, че коремните мускули не са прекомерно натоварени с какъвто и да е вид повдигане (дори при вдигане на бебето), с фокус върху вътрешното свиване и без избутване на корема навън.

Освен това, помислете за тренировка в група, за да дадете допълнителен тласък на ендорфините. Новите майки, които тренират в групови условия, съобщават за намаляване на депресивните и тревожни чувства (9).

Перименопауза и менопауза (от 40 до менопауза)

По време на перименопаузата функцията на яйчниците намалява, което води до намаляване на нивата на естроген и прогестерон и последващи нарушения на менструалния цикъл (12).

Менопаузата се счита за моментът, в който жената няма менструален цикъл в продължение на 12 последователни месеца.

Какво се случва физиологично

По време на прехода между перименопаузата и менопаузата, костната плътност може да намалее бързо, увеличавайки чувствителността към остеопороза и костни фрактури (13).

Намаляването на чистата мускулна маса и увеличаването на мазнините могат да доведат до отрицателни метаболитни промени, включително наддаване на тегло и по-висок риск от развитие на диабет и сърдечни заболявания.

Горещи вълни, нощно изпотяване, безсъние и депресия са едни от най-честите симптоми на този етап от живота (14).

Препоръки за упражнения

Доказано е, че тренировките за съпротива и ударните упражнения забавят спада на костната плътност (15).

Все пак е важно да имате тренировъчна програма, която също включва работа за гъвкавост – йога, пилатес, статично и динамично разтягане и търкаляне с пяна – за предотвратяване на лоши модели на движение, които могат да компрометират здравето на ставите.

Дните за възстановяване трябва да се вземат между тежките тренировки, особено ако включват скачане или бягане, за да се избегнат наранявания при прекомерна употреба и да се даде време на тялото ви да се адаптира.

Редовните сърдечно-съдови тренировки играят съществена роля за поддържането на здравето на сърцето и телесното тегло и може да подкрепи психичното здраве и да се бори с безсънието (11).

Периодът след менопауза

Естрогенът е много нисък през периода след менопауза. В резултат на това има някои конкретни неща, които трябва да се вземат предвид.

Какво се случва физиологично

Освен че сте изложени на по-висок риск от остеопороза и сърдечни заболявания, може да получите наддаване на тегло и загуба на мускули по време и след менопаузата (16, 17).

Упражнение препоръки

Доказано е, че кардио тренировките с умерена интензивност и интервалните тренировки намаляват артериалната скованост и повишават аеробната годност при жените в този етап от живота (18).

Комбинирането на упражнения за съпротива и натоварване се оказа най-ефективно за поддържане на костната плътност и тези форми на обучение са полезни, когато се опитвате да дадете приоритет на поддържането на чисти мускули и здравословния метаболизъм (19).

Работата за баланс също трябва да бъде част от редовното ви упражнение, тъй като помага за предотвратяване на падания и намалява риска от фрактури на костите.

Долния ред

Жените от всички възрасти могат да се възползват от по-доброто разбиране на сложните хормонални промени, пред които са изправени през целия си живот.

Програмите за упражнения трябва да зачитат хормоналните симптоми на женската репродуктивна система, да са адаптирани по подходящ начин, за да осигурят терапевтични и общи ползи за здравето и в крайна сметка да дадат на жените усещане за връзка с телата си.

Александра Роуз започва кариерата си в Ню Йорк като професионален модерен танцьор и личен треньор. След като е получила магистърска степен по физиология на упражненията от Колумбийския университет, Александра е работила в рамките на клинични упражнения и търговски фитнес зали, както и с предпрофесионални танцьори и клиенти в домовете им. Александра е сертифициран личен треньор и практикуващ фасциално разтягане, предоставяйки на клиентите на всички атлетични начинания тяло, което помага за възстановяване на здравословните модели на движение, подобряване на силата и производителността и предотвратяване на наранявания при прекомерна употреба.