Как да си направите тренировка за силова тренировка за цялото тяло у дома

Какви са ползите от силовите тренировки?

Изследванията показват, че силовите тренировки могат да бъдат полезни за вашето здраве и фитнес по много различни начини. Според клиниката Mayo, силовите тренировки могат да помогнат:

• изграждане на чиста мускулна маса
• намаляване на телесните мазнини
• изгаряте калории по-ефективно, дори след като сте тренирали
• засилват метаболизма и улесняват загубата на тегло
• увеличаване на костната плътност и подобряване на здравето на костите
• повишават гъвкавостта и подобряват обхвата на движение
• подобряване на здравето на мозъка и когнитивните функции
• намаляват симптомите на много хронични състояния, включително болки в гърба, диабет, артрит и сърдечни заболявания
• подобряване на стойката, баланса и стабилността
• повишават енергийните нива
• подобряване на настроението и цялостното самочувствие

Какви са ползите от тренировките у дома?

Домашно упражнение може да бъде супер лесен и удобен начин за включване на тренировка, без да се налага да посещавате фитнес залата.

Приготвяме се да започнем

След като сте готови да започнете да сглобявате тренировката си за силова тренировка, първата стъпка е да намерите място в дома си, където можете да тренирате удобно. Ще искате да намерите зона, която има достатъчно място, за да движите ръцете и краката си свободно.

Не е нужно да инвестирате в много оборудване, но ако искате да закупите няколко артикула, ето някои, които може да са полезни:

• постелка за упражнения
• съпротивителни ленти или тръби
• дъмбели
• гира
• топка за стабилност
• медицинска топка

Вместо да използвате дъмбели или гир, можете да импровизирате, като използвате бутилки с вода, торби с пясък или консерви вместо тежести.

Ако тепърва започвате със силови тренировки, може да искате да намерите онлайн тренировка за силова тренировка за начинаещи. Това може да ви помогне да научите как да правите различни упражнения с правилната форма, както и да загрявате и охлаждате правилно.

Започнете със загряване

Преди да започнете тренировката, направете рутинно загряване за поне 5 до 10 минути. Това може да включва бързо ходене, джогинг на място или движения, които тренират краката, ръцете и други основни мускулни групи.

Силови тренировки с телесно тегло

След като мускулите ви са загрети и готови за движение, можете да започнете, като правите серия от упражнения с телесно тегло.

Не се нуждаете от никакво оборудване за упражнения с телесно тегло, освен постелка за упражнения, ако подът е твърде твърд.

При всяко от тези упражнения използвайте плавни, стабилни и контролирани движения.

Напади

Основният удар работи върху мускулите в долната част на тялото ви, включително четириглавите мускули, подколенните мускули, глутеусите и прасците.

За да направите това упражнение:

1. Започнете, като се изправите високо, с крака на ширината на раменете.
2. Пристъпете напред с десния си крак и спуснете бедрата си към пода, докато десният ви крак е под ъгъл от 90 градуса, а лявото ви коляно е успоредно на земята. Уверете се, че предното ви коляно не излиза извън пръстите на крака.
3. Удължете гръбнака си, за да поддържате торса си изправен.
4. Задръжте тази позиция за 5 секунди или повече.
5. След това отстъпете десния си крак назад, за да срещнете левия, и повторете това движение с левия крак.
6. Повторете 10 до 12 пъти, след това починете за кратко и направете още един набор.

Вариациите на нападите включват напади при ходене, скокове, напади с усукване на торса и странични удари.

Клек до повдигане над главата

Ако сте нов в силовите тренировки, започнете с повдигане на ръцете над главата си без тежест. След като можете да направите това упражнение в добра форма, можете да добавите леки гири и да увеличите теглото, докато изграждате сила.

Това упражнение не само работи върху мускулите на седалищните мускули и краката, но също така работи и върху мускулите на сърцето, гърба и раменете, както и на трицепсите.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с краката си малко по-широки от бедрата и ръцете до тялото.
2. Бавно спуснете бедрата си надолу в позиция клек.
3. Натиснете нагоре, за да се върнете в изправено положение и вдигнете ръцете си над главата.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Направете 1-3 серии от 8-12 повторения.

Дъски

Планките са отлично упражнение за подобряване на силата и стабилността на сърцевината ви. Това упражнение може също да укрепи мускулите на гърба, гърдите и раменете.

За да направите това упражнение:

1. Почивайте само на предмишниците и пръстите на краката, като държите тялото си в права линия със свити задни части и ангажирани коремни мускули.
2. Опитайте се да задържите тази позиция за 30 секунди. Ако това е твърде трудно, започнете с 20 секунди.
3. Докато придобивате сила и форма, опитайте се да задържите позицията на планк за 1 минута или повече.

След като сте готови за по-предизвикателна версия на планка, можете да опитате да повдигате един крак в даден момент, докато държите позицията на планка.

Лицеви опори

Стандартните лицеви опори работят за гръдните мускули (гръдните), както и за мускулите на раменете, трицепсите и корема.

За да направите това упражнение:

1. Започнете в позиция планк с длани директно под раменете.
2. Поддържайки гърба си плосък и стегнете ядрото си, спуснете тялото си, като огънете лактите, докато гърдите ви почти докоснат пода.
3. Веднага избутайте тялото си обратно в изходна позиция.
4. Повторете 8-12 пъти. Започнете с 1–2 серии и увеличете до 3 серии, когато станете по-силни.

По-малко предизвикателна версия на лицевата опора може да се направи, като поставите тежестта си върху коленете, вместо върху пръстите на краката.

По-предизвикателните вариации на лицеви опори включват плио лицеви опори, лицеви опори в близка стойка и лицеви опори с наклон.

Упражнения със свободна тежест

Следните две упражнения използват дъмбели. Започнете с 5-килограмови дъмбели. Докато натрупате силата си, можете да преминете към използване на 8- или 10-килограмови дъмбели.

Можете също да използвате консерви или бутилки с вода вместо дъмбели. Просто не забравяйте да ги хванете здраво, за да избегнете нараняване.

Преса за рамене с дъмбели

Това упражнение е насочено към мускулите на раменете и ръцете ви, а също така може да укрепи мускулите на сърцевината и гръдния кош.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Вземете дъмбелите и ги повдигнете до височината на раменете. Дланите ви могат да гледат напред или към тялото ви.
3. Повдигнете дъмбелите над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати.
4. Направете пауза в това положение за няколко секунди и след това върнете дъмбелите на височината на раменете.
5. Направете 1-3 серии от 8-12 повторения.

Откат на трицепс с дъмбели

Това упражнение работи както за трицепсите, така и за мускулите на раменете.

За да направите това упражнение:

1. Вземете две дъмбела и дръжте по един във всяка ръка.
2. Огънете торса си под ъгъл от 45 градуса и огънете лактите, така че да образуват ъгъл от 90 градуса.
3. След това изпънете ръцете си точно зад себе си, като ангажирате трицепсите си, докато вървите.
4. Можете да правите една ръка наведнъж или и двете заедно.
5. Ако сте начинаещ, започнете с 1–2 серии от 8–12 повторения и увеличете до 3 серии, когато станете по-силни.

Упражнения с лента за съпротивление

Лентите за съпротивление са друг чудесен инструмент за вашата тренировка за сила. Те са леки и гъвкави и а проучване от 2010 г показа, че работят върху мускулите ви също толкова добре, колкото и уредите със свободни тежести.

Съпротивителната лента се разкъсва

Това упражнение работи върху мускулите на гърба, раменете и ръцете.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с протегнати ръце пред себе си на височина на гърдите.
2. Хванете здраво лента за съпротивление с две ръце. Лентата трябва да е успоредна на земята.
3. Като държите ръцете си прави, издърпайте лентата към гърдите си, като движите ръцете си навън встрани. Започнете това движение от средата на гърба.
4. Стиснете лопатките заедно и дръжте гръбнака си изправен, след което бавно се върнете в изходна позиция.
5. Направете 1-3 серии от 15-20 повторения.

Удължаване на бедрата

Това упражнение работи върху мускулите на бедрата и краката. За да направите това упражнение, ще ви трябва лента с лека до средна устойчивост.

1. Обвийте резистентната лента около двата си глезена. Можете да използвате стол или стена за баланс.
2. Поддържайки права линия в тялото си, издърпайте левия крак назад, доколкото можете, като го държите възможно най-прав.
3. Бавно се върнете в изходна позиция.
4. Извършете 12 повторения с левия крак, след което повторете с десния крак.
5. Завършете 2 серии от всяка страна, за да започнете, и продължете да правите 3 серии, докато натрупвате силата си.

Съпротивителна лента за крак

Това упражнение работи за вашите квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци и глутеус. Подобно на преса за крак на машина с тежести, това упражнение ви кара да работите срещу гравитацията.

1. Легнете по гръб и повдигнете краката си от земята.
2. Свийте коленете си, създавайки ъгъл от 90 градуса. Сгънете краката си, насочвайки пръстите на краката си нагоре.
3. Увийте резистентната лента около краката си и задръжте краищата.
4. Притиснете краката си към лентите, докато краката ви са напълно изпънати.
5. Свийте коленете си, за да се върнете към ъгъл от 90 градуса.
6. Направете 1-3 серии от 10-12 повторения.

Как да се охлади

Завършете тренировката си, като се охладите за около 5 до 10 минути. Това позволява на дишането и сърдечната ви честота да преминат в състояние на покой. Опциите включват ходене на място и леки разтягания.

Долния ред

Правенето на силова тренировка от 30 до 45 минути два до три пъти седмично е отличен начин за изграждане на чиста мускулна маса, изгаряне на калории и засилване на метаболизма ви. Това от своя страна може да ви помогне да изгорите телесните мазнини и да улесните загубата на тегло.

Освен това силовите тренировки могат да укрепят костите и ставите ви, да намалят риска от хронични заболявания, да подобрят гъвкавостта, стойката и баланса и да повишат настроението и енергийните ви нива.

Много упражнения за силова тренировка могат да се правят в комфорта и уединението на вашия дом, като се използва само телесно тегло или основно, евтино оборудване като съпротива.

Ако имате някакви здравословни проблеми или нараняване, което затруднява упражненията, говорете с Вашия лекар или сертифициран личен треньор, преди да започнете рутинна тренировка за сила у дома.

3 йога пози за изграждане на сила