Как да се справим с инерцията на съня, това чувство на гроги, когато се събудиш

Как го лекувате?

Ако Вашият лекар Ви диагностицира с тежка инерция на сутрешния сън и това Ви причинява страдание или нарушава живота Ви, може да се наложи да се подложите на лечение.

Препоръките на Вашия лекар може да варират в зависимост от това дали имате друг вид нарушение на съня, като сънна апнея.

Вашето цялостно здраве и начин на живот също могат да играят роля при определянето на препоръките за лечение. Например, може да се наложи да намалите или премахнете употребата на алкохол.

Въпреки това, ако изпитвате типична замаяност след събуждане, може да искате да опитате някои контрамерки, за да преодолеете мъглата.

Контрамерки

За повечето хора инерцията на съня може да не е достатъчно проблематична, за да посетят лекар. Но все пак трябва да се справите с ефектите, когато сте будни.

Ето няколко стратегии, които могат да помогнат:

кофеин

Вероятно вече сте се сетили за това. Ако някога сте мрачно посягали да изпиете чаша кафе след събуждане, може да сте на прав път.

Кофеинът може да ви помогне да се отърсите от някои от ефектите на инерцията на съня. Все пак трябва да внимавате.

Изследователите предполагат че консумацията на кофеин може да бъде по-полезна в определени моменти от други, защото може да наруши способността ви да спите по време на редовното ви време за сън.

Можете да помислите да пуснете в пръчка дъвка с кофеин.

Проучване от 2018 г. установи, че дъвка с кофеин помага на работниците на нощна смяна да се борят с ефектите от инерцията на съня след дрямка. В проучването обаче са участвали само 5 участници и на дъвката са били необходими 15 до 25 минути, за да влезе в сила.

Стратегическа дрямка

Дремката може да е само билетът, който да ви помогне да избегнете инерцията на съня. Но времето на дрямка е много важно, според а анализ за 2017 г.

Кратка дрямка, в идеалния случай между 10 до 20 минути следобед, може да помогне за противодействие на сънливостта.

Изследователите предупреждават, че този вид кратка дрямка наистина е ефективна само ако вече не сте лишени от сън. И ако работите на смени, може да се наложи да вземете предвид времето на деня и предишната си ситуация на сън.

Излагане на светлина

А преглед за 2016 г Проучванията показват, че зърната на изгрева може да ви помогне да ускорите процеса на усещане за пълна готовност след събуждане.

Излагането на зората светлина – дори изкуствена светлина на зората със светеща кутия – може да ви помогне да се почувствате по-будни и по-добре подготвени за изпълнение на определени задачи.

Може да си струва да опитате, но са необходими повече изследвания.

Пренареждане на графика на съня

Помислете кога се опитвате да заспите. Според а Проучване от 2017 гциркадните ритми на тялото ви оказват влияние върху инерцията на съня.

Вашето тяло иска да спи през „биологичната нощ“, времето, когато циркадният ритъм на тялото ви насърчава съня. Ще имате повече проблеми с изпълнението на умствено предизвикателни задачи веднага след като се събудите, ако се събудите, когато часовникът на тялото ви смята, че трябва да спите.

Ако е възможно, опитайте се да не се налага да се събуждате и да се гмуркате направо в сериозна задача по време на биологичната нощ на тялото ви.

Привеждане в съответствие на съня с вашите цикли

Всеки спи на цикли, всеки от които се състои от четири уникални фази:

• N1 е преходният период, когато дишането, пулсът и мозъчните вълни се забавят, за да ви вкарат в сън.
• N2 е период на лек сън, при който мускулите ви се отпускат, пулсът и дишането ви се забавят и движението на очите ви спира.
• N3 е, когато започвате да спите дълбоко и мозъчните ви вълни се забавят още повече.
• REM е бързо движение на очите. Това е, когато имате ярък сън и консолидирате нови спомени.

Всеки от тези цикли продължава около 90 минути. Събуждането, след като сте имали шанс да завършите всички тези цикли, тоест след като сте завършили фазата на REM, трябва (на теория) да ви накара да се почувствате по-освежени.

Можете да използвате калкулатор за сън, който да ви помогне да разберете какво време за лягане и време за събуждане ще ви позволи да се събудите в края на цикъла.

Проблемът е, че е трудно да се предвиди продължителността на цикъла на съня. И ако станете, за да използвате банята през нощта, това може да ви отпусне цялото време.

Така че дори с калкулатор може да е трудно да се синхронизирате с цикъла на съня си и да се събудите в точното време.

Други стратегии

Възможно е да опитате други мерки за противодействие, като измиване на лицето си, когато се събудите или издухване със студен въздух, за да се ободрите.

Някои учени дори изследват използването на звук, който може да включва шум или музика, за да подобрят представянето на човек при събуждане.

Но изследвания е много ограничен по отношение на тези видове мерки.

Други съвети за сън

Независимо дали редовно изпитвате инерция на съня или не, приемането на добра хигиена на съня винаги е добра идея. Може да ви помогне да получите необходимото количество почивка, за да функционирате добре и да се чувствате добре.

Помислете за няколко от тези стратегии:

• Създайте редовна рутина за лягане за да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете. Може да слушате тиха музика или да прочетете няколко страници в книга.
• Придържайте се към редовен график за сън. Тоест, планирайте да си лягате по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин.
• Излезте от всички електронни устройства поне 30 минути преди лягане. Някои хора смятат, че е по-лесно да се откажат от електронните устройства, включително таблети, лаптопи и дори телевизори, ако ги държат далеч от спалнята.
• Не пийте кафе или други кофеинови напитки вечер преди лягане.
• Дръжте спалнята си хладна и тъмнакоето може да ви помогне да се отпуснете и да спите по-добре.
• Избягвайте да пиете нещо, което съдържа алкохол преди лягане. Въпреки че чаша вино може да ви накара да се почувствате сънливи, алкохолът може да наруши съня ви, изследователски констатацииособено REM съня, който е важен за паметта.
• Не яжте голяма храна близо до лягане. Но лека закуска преди лягане може да ви помогне, ако сте гладни. Доказателствата сочат че някои храни, като мляко, тръпчиви череши и киви, имат свойства за насърчаване на съня.

За повече подкрепа за съня, разгледайте нашия магазин за сън.

Какво причинява инерцията на съня?

Учените са разследвали възможни причини за инерция на съня и те предложиха няколко идеи:

• По-високи нива на делта вълни: Тези електрически вълни в мозъка са свързани с дълбокия сън. Учените могат да измерват електрическата активност в мозъка с електроенцефалограма (ЕЕГ). Хората с инерция на съня не само имат по-високи нива на делта вълни, но и по-малко бета вълни, които са свързани със будност.
• По-бавно реактивиране на мозъка: Изследвания също така предполага, че може да има по-бавно реактивиране на определени части на мозъка след събуждане, включително регионите на префронталната кора, които са отговорни за изпълнителната функция.
• Бавен приток на кръв в мозъка: Там също може да бъде изоставане във времето, необходимо за ускоряване на притока на кръв в мозъка след събуждане.

Какви са симптомите?

Независимо дали се събуждате от дрямка или сън през нощта, симптомите на инерцията на съня са почти еднакви.

Чувствате се сънлив и уморен. Може също да имате проблеми с концентрацията или създаването на връзки. Или може да махнете на други хора, докато търкате очите си или си правите чаша кафе.

Сега, добрата новина. Обикновено инерцията на съня изчезва след около 30 минути, според а анализ за 2019 г.

Всъщност понякога може да изчезне в рамките на 15 минути. Въпреки това, това, което някои учени наричат ​​“пълно възстановяване“, отнема около час, за да се постигне – и може да продължи да се подобрява в продължение на около 2 часа.

Как се диагностицира?

Тежката инерция на сутрешния сън, която засяга както възрастни, така и юноши, може да продължи дълго време и да наруши способността ви да стигнете до работа или училище навреме.

Точно тогава може да искате да посетите лекар, особено с опит в нарушенията на съня.

Проучването на съня може да даде повече представа за вашите модели на сън и допринасящи фактори.

Вашият лекар може също да ви попита за възможни фактори, които могат да допринесат за възбудата на съня, като например:

• стрес
• други нарушения на съня
• депресивни разстройства
• лекарства, които приемате
• нощна смяна или работа на смени, която може да има пагубен ефект върху съня ви

Долния ред

Ако не изпитвате инерция на съня много често или умората ви след събуждане има тенденция да отшумява доста бързо, вероятно не е нужно да се притеснявате за това.

Или можете да проучите дали няколко прости стратегии, като пиене на кофеинова напитка сутрин или планиране на кратка дрямка, могат да помогнат.

Ако имате проблеми да се отърсите от умората и нейната намеса в способността ви да продължите с ежедневните си дейности, говорете с Вашия лекар. Може да се възползвате от консултация със специалист по сън.