Как да предотвратим затлъстяването при деца и възрастни

Общ преглед

Превенция на затлъстяването при деца

Превенцията на затлъстяването започва от ранна възраст. Важно е да помогнете на младите хора да поддържат здравословно тегло, без да се фокусирате върху кантара.

Кърмете бебета, когато е възможно

едно Анализ от 2014 г от 25 проучвания установяват, че кърменето е свързано с намален риск от детско затлъстяване. Въпреки това, проучванията са смесени, когато става въпрос за ролята на кърменето в превенцията на затлъстяването и са необходими повече изследвания.

Хранете растящите деца с подходящи размери на порциите

Американската академия по педиатрия обяснява, че малките деца не се нуждаят от огромни количества храна. От 1 до 3 години всеки сантиметър височина трябва да се равнява на приблизително 40 калории от храна.

Насърчете по-големите деца да научат как изглеждат различните размери на порциите.

Изградете ранни взаимоотношения със здравословни храни

Насърчавайте детето си да опитва различни плодове, зеленчуци и протеини от ранна възраст. С напредване на възрастта може да е по-вероятно да включат тези здравословни храни в собствената си диета.

Яжте здравословни храни като семейство

Промяната на хранителните навици като семейство позволява на децата да изпитат здравословно хранене рано. Това ще улесни за тях да продължат да следват добрите хранителни навици, докато пораснат като възрастни.

Насърчавайте да се храните бавно и само когато сте гладни

Преяждането може да се случи, ако ядете, когато не сте гладни. Това излишно гориво в крайна сметка се съхранява като телесна мазнина и може да доведе до затлъстяване. Насърчавайте детето си да яде само когато почувства глад и да дъвче по-бавно за по-добро храносмилане.

Ограничете нездравословните храни в домакинството

Ако внасяте нездравословни храни в домакинството, е по-вероятно детето ви да ги яде. Опитайте се да заредите хладилника и килера със здравословни храни и вместо това позволете по-малко здравословни закуски като рядко „наслаждение“.

Включете забавна и вълнуваща физическа активност

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва децата и тийнейджърите да получават поне 60 минути на физическа активност ежедневно. Забавните физически дейности включват игри, спорт, час по фитнес или дори работа на открито.

Ограничете времето на вашето дете пред екрана

Повече време, прекарано в седене пред екрана, означава по-малко време за физическа активност и добър сън. Тъй като упражненията и сънят играят роля за здравословното тегло, важно е да се насърчават тези дейности през компютъра или телевизията.

Уверете се, че всички спят достатъчно

Изследванията показват, че и двете деца и възрастни които не спят достатъчно, може да тежат повече. Здравословните навици за сън от Националната фондация за сън включват график за сън, ритуал преди лягане и удобна възглавница и матрак.

Знайте какво яде вашето дете извън дома

Независимо дали са в училище, с приятели или докато гледат бебета, децата имат много възможности да ядат нездравословни храни извън дома. Не можете винаги да сте там, за да наблюдавате какво ядат, но задаването на въпроси може да помогне.

Превенция на затлъстяването при възрастни

Много от тези съвети за превенция на затлъстяването са едни и същи за загуба или поддържане на здравословно тегло. Основното е, че здравословното хранене и повече физическа активност могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяването.

Консумирайте по-малко „лоши“ мазнини и повече „добри“ мазнини

Противно на схващането зад манията за диета с ниско съдържание на мазнини от 90-те, не всички мазнини са лоши. А Проучване от 2017 г публикувано в Nutrition Journal показва, че приемът на здравословни диетични мазнини, като полиненаситени мазнини, може да подобри нивата на холестерола и да намали риска от затлъстяване.

Консумирайте по-малко преработени и сладки храни

Според а проучване от 2016 г публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, консумацията на преработени и свръхпреработени храни е свързана с по-висок риск от затлъстяване. Много преработени храни са с високо съдържание на мазнини, сол и захар, което може да насърчи преяждането.

Яжте повече порции зеленчуци и плодове

Дневната препоръка за прием на плодове и зеленчуци е пет до девет порции на ден за възрастни. Напълването на чинията ви със зеленчуци и плодове може да помогне за поддържане на приемливи калории и да намали риска от преяждане.

Яжте много диетични фибри

Проучванията продължават да показват, че диетичните фибри играят роля в поддържането на теглото. едно Изпитание от 2012 г установи, че хората, които приемат добавка с комплекс от фибри три пъти дневно в продължение на 12 седмици, губят до 5 процента от телесното си тегло.

Съсредоточете се върху яденето на храни с нисък гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) е скала, използвана за измерване колко бързо дадена храна ще повиши кръвната ви захар. Фокусирането върху храни с нисък ГИ може да помогне за поддържане на нивата на кръвната захар по-стабилни. Поддържането на стабилни нива на кръвната захар може да помогне за управление на теглото.

Включете семейството си във вашето пътуване

Социалната подкрепа не е само за деца и тийнейджъри – важно е и възрастните да се чувстват подкрепени. Независимо дали готвите със семейството или ходите на разходки с приятели, включването на хора може да помогне за насърчаване на здравословен начин на живот.

Правете редовна аеробна активност

Включването на редовна физическа активност във вашия график е важно за поддържане или отслабване, наред с други ползи. В CDC препоръчва 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути интензивна аеробна активност на седмица.

Включете режим на тренировка с тежести

Тренировката с тежести е също толкова важна за поддържането на теглото, колкото и аеробната активност. В допълнение към седмичната аеробна активност, СЗО препоръчва тренировка с тежести, която включва всичките ви основни мускули поне два пъти седмично.

Съсредоточете се върху намаляването на ежедневния стрес

Стресът може да има много ефекти върху тялото и ума. А Проучване от 2012 г предполага, че стресът може да предизвика мозъчен отговор, който променя хранителните модели и води до жажда за висококалорични храни. Яденето на твърде много висококалорични храни може да допринесе за развитието на затлъстяване.

Научете как да планирате бюджета на храната и да приготвяте храна

Много по-лесно е да пазарувате здравословни храни, когато имате план. Създаването на бюджет за храна и списък за вашите пазарувания може да ви помогне да избегнете изкушенията за нездравословни храни. Освен това приготвянето на ястия може да ви позволи да имате готови здравословни ястия.

Защо превенцията има значение?

Предотвратяването на затлъстяването играе важна роля за доброто здраве. Затлъстяването е свързано с дълъг списък от хронични здравословни състояния, много от които стават по-трудни за лечение с течение на времето. Тези условия включват:

• метаболитен синдром
• диабет тип 2
• високо кръвно налягане
• високи триглицериди и нисък „добър“ холестерол
• сърдечно заболяване
• удар
• сънна апнея
• заболяване на жлъчния мехур
• проблеми със сексуалното здраве
• безалкохолна мастна чернодробна болест
• остеоартрит
• състояния на психичното здраве

Като се фокусира върху превенцията на затлъстяването и промените в начина на живот, може да е възможно да се забави или предотврати развитието на тези заболявания.

Постигнахме ли напредък?

Въпреки че изследванията върху стратегиите за превенция на затлъстяването са ограничени в Съединените щати, международни проучвания са в състояние да предложат някои отговори.

А Проучване от 2012 г от Австралия разгледа ролята на домашните медицински сестри в тази страна за управлението на теглото на деца до 2-годишна възраст. Медицинските сестри посетиха бебета общо осем пъти след раждането и насърчиха майките да включат здравословни практики. Изследователите открили, че средният ИТМ на децата в тази група е значително по-нисък от този на контролната група (бебета, които не са получили осемте посещения на медицинска сестра).

Въпреки това, а Изпитание от 2018 г в Швеция разгледа ефективността на приложение за смартфон за обучение на малки деца за здравословно хранене и физическа активност. Изследователите не откриват значителни разлики в ИТМ и други здравни маркери между двете групи след една година.

А преглед от 2008 г в International Journal of Obesity разглежда 19 различни училищни проучвания, за да определи кои биха могли да бъдат ефективни методи за управление на затлъстяването. Изследователите установиха, че както промените в диетата, така и намаленото време за телевизия доведоха до значителна загуба на тегло. Те също така откриха, че семейната подкрепа помага за насърчаване на загубата на тегло при децата.

Предотвратяването на затлъстяването при възрастни включва редовна физическа активност, намаляване на приема на наситени мазнини, намаляване на консумацията на захар и увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци. В допълнение, участието на семейството и здравните специалисти може да помогне за поддържане на здравословно тегло.

едно преглед от 2010 г от подходите на общественото здравеопазване установи, че има различни начини за въздействие върху обществената политика за насърчаване на методи за превенция на затлъстяването: Промяната на хранителната среда, създаване на основани на политики промени в училищата и подкрепа на лекарства и други медицински стратегии са потенциални начини за предотвратяване на затлъстяването.

Въпреки това, само някои от тези методи са се оказали ефективни и има пречки за използването на тези методи.

Последни мисли

Здравословното тегло е важно за поддържането на добро здраве. Предприемането на стъпки за предотвратяване на затлъстяването в ежедневния ви живот е добра първа стъпка. Дори малки промени, като ядене на повече зеленчуци и посещение на фитнес няколко пъти седмично, могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяването.

Ако се интересувате от по-персонализиран подход към вашата диета, диетолог или диетолог може да ви предостави инструментите, за да започнете.

Освен това срещата с личен треньор или фитнес инструктор може да ви помогне да намерите физическите дейности, които работят най-добре за вашето тяло.