Силното ядро не е само за коремните мускули. Мускулите на долната част на гърба също имат значение. Тези мускули стабилизират гръбначния стълб и допринасят за здравата стойка. Те също така ви помагат да се наведете напред, да се обърнете настрани и да повдигнете нещата от земята.
Има няколко начина да направите тези упражнения. Изберете метода, който работи най-добре с вашата сила, способности и ниво на комфорт.
Как да направите правилно удължаване на гърба
Всички видове удължавания на гърба трябва да се правят бавно и под контрол. Избягвайте бързи движения, като потрепване в една посока, тъй като това може да доведе до нараняване.
Въпреки че е изкушаващо да извиете гърба си доколкото е възможно, това може да добави ненужно напрежение в долната част на гърба.
Ако имате проблеми с гърба или раменете, първо говорете с лекар или личен треньор. Те могат да препоръчат най-сигурния начин за удължаване на гърба.
Машина за удължаване на гърба
Пейка за удължаване на гърба, често наричана машина за удължаване на гърба, използва гравитацията като съпротивление. Това изисква да се обърнете с лице към пода с бедрата си върху подложката, оставяйки гръбнака да се простира нагоре.
Известно още като пейка за хиперекстензия, това оборудване се предлага в две версии: 45 градуса и 90 градуса. 90-градусовата версия се нарича още римски стол.
Преди да използвате машина за удължаване на гърба, регулирайте подложката така, че да е точно под бедрената ви кост. Това ще ви позволи да получите пълния обхват на движение с всяко движение. Ако сте нов с машината, личен треньор може да ви покаже как правилно да регулирате подложката.
Следните стъпки се отнасят и за двата типа пейки.
- Поставете бедрата си върху подложката. Свийте леко коленете си и закрепете краката си, като ги държите в една линия с коленете. Изпънете ръцете си към пода.
- Издишайте и се движете нагоре, докато раменете, гръбначният стълб и бедрата са на една линия. Ангажирайте ядрото си и леко плъзнете раменете си назад.
- Вдишайте и се наведете от кръста си. Докоснете пода.
- Завършете желания брой повторения и серии.
Уверете се, че главата и шията са неутрални. Когато се издигнете, тялото ви трябва да образува права линия. Това ще предотврати преразтягане и натоварване на гърба.
За допълнително предизвикателство скръстете ръце на гърдите си. Можете също да поставите ръцете си зад главата си и да насочите лактите си настрани
Разширения за нисък гръб с тежест
За да добавите повече съпротивление, опитайте да правите гръбни екстензии, докато държите дъмбел или чиния. Започнете с лека тежест, докато свикнете с движенията.
Първо, поставете се на машината. Вземете дъмбела или чинията, след като сте в правилната позиция.
Задръжте тежестта към гърдите си. Колкото по-високо го държите, толкова повече съпротива ще добави. Дръжте лактите навън, за да не удрят подложката.
Следвайте инструкциите, изброени по-горе.
Подова работа на задния удължител
Ако нямате достъп до фитнес зала или пейка, можете да направите удължаване на гърба на пода.
Подобно на тези на машината, упражненията, базирани на пода, ви карат да работите срещу гравитацията. Те също така ангажират мускулите на долната част на гърба, дупето, бедрата и раменете.
Ще ви трябва постелка и свободно място на пода. Тъй като постелките са преносими, можете да правите удължения на гърба на пода в различни настройки.
Основно удължаване на гърба
Ако сте начинаещ, започнете с основно удължаване на гърба. Тази версия ще окаже най-малък натиск върху гърба ви.
- Легнете на постелка по корем и изправете краката си зад себе си. Поставете лактите си на земята и плъзнете раменете си надолу.
- Повдигнете горната част на гърба, натискайки бедрата си в постелката. Дръжте главата и шията си неутрални. Задръжте за 30 секунди.
- Спуснете се до изходна позиция. Попълнете 3 комплекта.
За по-дълбоко разтягане поставете ръцете си на пода под раменете. Можете също да го направите по-трудно, като поставите ръце срещу тялото си.
Вариации на Супермен
След като сте удобни с основно удължаване на гърба, опитайте разтягането на супермен. Това включва повдигане на ръцете и краката едновременно, така че е по-предизвикателно.
- Легнете на постелка по корем и изправете краката си зад себе си. Изпънете ръцете си право напред. Дръжте врата си отпуснат и в съответствие с гръбначния стълб.
- Ангажирайте ядрото и седалищните мускули. Повдигнете ръцете си на 1 до 2 инча от пода, като повдигнете гърдите си нагоре. В същото време повдигнете краката си на 1 до 2 инча от пода. Пауза за 5 секунди.
- Спуснете ръцете и краката си на пода.
Ако имате проблеми с отпускането на врата, фокусирайте погледа си върху постелката.
Когато станете по-силни, опитайте да задържите позата на супермен малко по-дълго. Можете също така да повдигнете ръцете и краката си възможно най-високо, но не го насилвайте.
Редуващ се супермен
За да изведете разширенията си за гръб на следващото ниво, правете редуващи се суперменове. Това упражнение включва повдигане на противоположни ръце и крака едновременно.
- Легнете на постелка по корем и изправете краката си зад себе си. Изпънете ръцете си право напред. Отпуснете главата и шията си.
- Ангажирайте ядрото и седалищните мускули. Повдигнете дясната си ръка и левия крак с 1 до 2 инча или толкова високо, колкото можете. Отпуснете се.
- Повторете с лявата ръка и десния крак. Отпуснете се.
Предимства за удължаване на гърба
Упражненията за разгъване на гърба (понякога наричани също хиперекстензии) могат да укрепят мускулите на долната част на гърба. Това включва erector spinae, който поддържа долната част на гръбначния стълб. Разширенията за гърба също работят за мускулите на дупето, бедрата и раменете.
Ако имате болки в кръста, упражненията за удължаване на гърба могат да ви помогнат. Обикновено болката в кръста се влияе от слабите мускули на кръста. Разширенията на гърба могат да ви помогнат да се почувствате по-добре, като направят тези мускули по-силни.
Можете също да правите разширения за гръб като част от основната си тренировка.
Правенето на упражнения за разгъване на гърба е чудесен начин да тонизирате долната част на гърба и кората. Тези движения също ще укрепят мускулите на дупето, бедрата и раменете. Това може да помогне за подобряване на стойката и болките в кръста, за да можете да извършвате ежедневни дейности с лекота.
Упражненията за кръста като удължаване на гърба трябва да се правят бавно и под контрол. Бързите, резки движения могат да доведат до нараняване и болка. Дръжте главата и шията си неутрални през цялото време и не извивайте гърба си.
Ако имате проблеми с гърба или раменете или наскоро сте имали нараняване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да правите удължаване на гърба. Те могат да предложат най-безопасния начин за извършване на тези упражнения.
Discussion about this post