Как да получите страхотна тренировка с бързо ходене

Какво се счита за бързо ходене?

Терминът „бързо ходене“ е малко неясен. Малко по-бързо ли е от нормалното ви темпо? Много по-бързо ли е?

За да си помогнете да разберете какво точно означава, има няколко начина да измерите темпото си, за да сте сигурни, че сте в „оживената“ зона. Нека разгледаме по-отблизо три варианта за преценка дали вървите с правилното темпо.

1. Целева сърдечна честота

Един от начините да определите дали вървите достатъчно бързо е да измерите пулса си.

Безопасната целева сърдечна честота по време на тренировка за повечето възрастни е 50 до 85 процента от максималния ви пулс. Упражнението при целевия си сърдечен ритъм означава, че получавате най-голяма полза от тренировката си.

Според Американска сърдечна асоциация:

• Вашият целеви пулс по време на упражнения с умерена интензивност е около 50 до 70 процента от максималния ви сърдечен ритъм.
• Вашият целеви пулс по време на енергична активност е около 70 до 85 процента от максималния ви пулс.

И така, какъв точно е вашият максимален пулс и как да разберете какъв е той?

Максималният ви пулс е 220 удара в минута (bpm) минус възрастта ви в години. Така че за 40-годишен човек би било 220 – 40 = 180 удара в минута.

За да разберете целевия диапазон на сърдечната честота, направете следното:

• За долния край на целевия ви сърдечен ритъм, умножете 220 удара в минута минус възрастта си по 0,50 (50 процента). Например, за 40-годишен би било 180 удара в минута х 0,50 = 90 удара в минута.
• За най-високия край на вашата целева сърдечна честота, умножете 220 удара в минута минус възрастта си по 0,85 (85 процента). Например, за 40-годишен би било 180 удара в минута х 0,85 = 153 удара в минута.
• За този човек целевият им сърдечен ритъм по време на ходене би бил между 90 и 153 удара в минута.

Ако не сте сигурни как да измерите пулса си, ето как да го направите:

1. Поставете върховете на показалеца и средния си пръст от вътрешната страна на лявата си китка, докато усетите пулс. Не използвайте палеца си, за да измервате пулса си, тъй като палецът ви има собствен пулс. Това може да ви даде неточен прочит.
2. Погледнете часовника или часовника и пребройте броя на ударите, които усещате с върха на пръстите си за 30 секунди.
3. След като получите това число, умножете числото по 2, за да получите своя уд/мин. Така например, ако преброите 55 удара за 30 секунди, сърдечната ви честота ще бъде 110 удара в минута (55 x 2).

За да достигнете целевата си зона на сърдечен ритъм, се стремете към следните диапазони на уд/мин въз основа на възрастта си:

2. Стъпки в минута

Друг начин да измерите темпото си е да преброите стъпките си.

Проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, предполага, че ако можете да вървите поне 100 стъпки в минута, вие вървите достатъчно бързо, за да извлечете значителни ползи за фитнеса.

Използването на фитнес тракер може да ви помогне да следите стъпките си и колко бързо вървите.

Пазарувайте фитнес тракер онлайн.

3. Тестът за говорене

А трети начин за да разберете темпото на ходене, не изисква никаква математика. Вместо това, за да измерите темпото си, започвате да говорите, докато вървите:

• Ако можете да говорите удобно с малко задъхване, вероятно вървите с умерено, но бързо темпо.
• Ако не можете да говорите лесно, защото сте задъхани, темпото вероятно е енергично.
• Ако можете да пеете на глас, темпото вероятно е твърде бавно, за да се счита за бърза разходка. Ако можете, опитайте се да ускорите темпото.

Какви са ползите от бързото ходене?

Редовните кардио упражнения, като бързото ходене, предлагат широк спектър от физически и психически ползи. Някои добре проучени предимства включват:

• Отслабване. Ходенето може да ви помогне да загубите наднормено тегло чрез изгаряне на повече калории, увеличаване на чистата мускулна маса и повишаване на настроението ви, така че е по-вероятно да продължите да ходите.
• Подобрено сърдечно-съдово здраве. Според а преглед на проучванията, ходенето 5 дни в седмицата може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Редовните кардио упражнения също могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол в кръвта.
• По-ниско кръвно налягане. Изследванията показват, че редовните кардио упражнения могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
• Понижаване на кръвната захар. Редовните бързи разходки могат да повишат инсулиновата ви чувствителност. Това означава, че клетките във вашите мускули са по-способни да използват инсулин, за да изтеглят глюкоза за енергия, както преди, така и след тренировка.
• Подобрено психично здраве. Изследванията също така показват, че упражненията могат да повишат самочувствието, да подобрят съня, да изградят мозъчна сила и др.

Колко калории можете да изгорите от бързо ходене?

Скоростта, с която изгаряте калории, зависи от няколко фактора, включително:

• вашето телесно тегло
• твоята възраст
• твоя пол
• колко чисти мускули имате
• интензивността, с която тренирате
• колко време тренирате

За да изгорите по-голям брой калории, ще искате да ходите с по-бързо темпо. Вие също ще искате да ходите за по-дълъг период от време.

Например, ще изгорите повече калории, ако вървите с темп от 4 мили в час (mph) за 35 минути, отколкото ако вървите с темп от 3 мили в час за 20 минути.

Ето снимка на калориите, които можете да изгорите, в зависимост от теглото и темпото си, ако ходите 1 час. Разделете това число на 2, за да разберете изгарянето на калории за 30-минутна разходка:

Начини за увеличаване на изгарянето на калории

За да изгорите повече калории по време на разходката си, опитайте някои от тези стратегии:

Вървете нагоре

Добавянето на наклони и хълмове към вашия пешеходен маршрут ще изисква сърцето, белите дробове и мускулите ви да работят по-усилено и следователно да горят повече калории.

Предимството на ходенето по бягаща пътека е, че можете да зададете наклона на вашата разходка. Много бягащи пътеки ви позволяват да влезете в предварително програмиран курс от наклони, спускания и равна повърхност.

Добавете интервални тренировки

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) включват кратки изблици от енергични упражнения, редуващи се с периоди на възстановяване с ниска интензивност.

Например, това може да включва ходене нагоре с бързо темпо за 5 минути, последвано от по-бавно ходене по равен терен за 3 минути, след което повтаряне на този модел за 20 или 30 минути.

Проучвания са показали, че HIIT тренировките са ефективен начин за изгаряне на калории и намаляване на телесните мазнини за по-кратък период от време.

Носете ръчни тежести

Леките тежести, които не натоварват ръцете ви, могат да добавят допълнително усилие към ходенето ви и да ви накарат да работите малко по-усилено.

Техника

За да се възползвате максимално от бързото си ходене и да избегнете наранявания, опитайте се да използвате следните техники при ходене:

• Дръжте главата си вдигната, гледайте напред, а не надолу.
• Отпуснете врата, раменете и гърба си, но не се навеждайте и не се навеждайте напред.
• Дръжте гърба си изправен и ангажирайте коремните мускули.
• Вървете с постоянна походка, търкаляйки крака си от пета до пръсти.
• Размахвайте свободно ръцете си или изпомпвайте малко ръцете си с всяка крачка.
• Ако излизате навън, не вдигайте слушалки или слушалки толкова силно, че не можете да чуете трафика или някой, който идва зад вас.

Честота

В Американска сърдечна асоциация препоръчва 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергична активност на седмица.

Ако следвате препоръката да тренирате с умерено темпо в продължение на 150 минути седмично, разумна цел е да ходите бързо в продължение на 30 минути на ден, 5 дни в седмицата.

Ако ходенето по 30 минути наведнъж е трудно да се впише в графика ви, можете да го разделите на три 10-минутни разходки или две по 15-минутни разходки на ден. Добра идея е да разпределите активността през цялата седмица и да ходите поне 10 минути наведнъж.

Въпреки че 150 минути упражнения с умерена интензивност са добра цел за снимане за всяка седмица, ще спечелите още повече ползи, ако правите бързо ходене за по-дълго време.

Долния ред

Ходенето с бързо темпо, дори само за 10 минути наведнъж, може да бъде от полза за вашето здраве и благополучие по много начини.

Като засилва притока на кръв, бързото ходене може да подобри здравето на сърцето и белите дробове. Освен това може да намали риска от много здравословни състояния и да ви помогне да управлявате теглото си.

Освен това, бързото ходене може да подобри мозъчната ви функция, да повиши енергията ви, да намали стреса и да подобри съня ви.

Ако имате някакви здравословни проблеми или наранявания, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете с нова тренировъчна програма.