Какво трябва да знаете за четириглавите си мускули

Анатомия на четириглавия мускул

Често говорим за нашите квадрицепси или четириглави мускули, сякаш това е само един солиден мускул.

Но вашият квадрицепс на бедрото всъщност е група от четири мускула, разположени в предната част на бедрото ви.

Всъщност така получи името си. Quadriceps е латинската дума за „четириглав“. Вашите квадрицепси са едни от най-големите и силни мускули в тялото ви.

Нека разгледаме по-отблизо тези четири мускула в горната част на крака:

• Vastus lateralis. Този мускул минава надолу по външната страна на бедрото ви, свързвайки бедрената ви кост с капачката на коляното (патела). Това е най-големият от четирите ви четириглави мускула.
• Vastus medialis. Този капковиден мускул минава по вътрешната част на бедрото ви, свързвайки също бедрената ви кост с капачката на коляното.
• Vastus intermedius. Както може да се досетите от името му, този мускул се намира между другите два широки мускула на бедрото ви. Това е най-дълбокият от четирите мускула.
• Rectus femoris. Този мускул произхожда от тазобедрената ви кост и се прикрепя към капачката на коляното. Той също така частично покрива трите широки мускула.

Мускулна функция

Тези четири мускула работят заедно, за да ви помогнат да правите всякакви неща, които може да приемете за даденост, като стоене, ходене и бягане.

Те поддържат стабилно коляното ви и ви помагат да поддържате изправената си стойка. Те също така ви помагат да правите стъпки, когато ходите или бягате.

И четирите мускула ви позволяват да изпънете долния крак от коляното. А вашият ректус бедрен мускул помага при сгъването на бедрото ви в бедрото.

Болки и наранявания на квадрицепсите

Тъй като разчитате на четворките си, за да извършвате много физически дейности, те могат да бъдат податливи на наранявания. Има причина често да чувате за спортисти, оставени настрани с четворно напрежение, разкъсване или дори разкъсване.

Нека разгледаме по-отблизо някои често срещани наранявания, които могат да засегнат четворните ви.

Тендинит

Тендинитът на четириглавия мускул се случва, когато сухожилието, което свързва четириглавия ви мускул с капачката на коляното, се възпали.

Подобни наранявания при прекомерна употреба често засягат спортисти и други активни хора. Но всеки вид движение, което правите отново и отново, може да причини този тип възпаление.

И така, как да разберете дали сте развили тендинит на четириглавия мускул?

Обикновено започвате да изпитвате болка точно над капачката на коляното. Може също да стане малко трудно да се движите нормално. Дейността понякога може да го влоши, но също така може да седи твърде дълго седнало положение.

Други възможни симптоми, които може да забележите около засегнатата област, включват:

• подуване
• слабост
• скованост
• нежност

Лечение на тендинит

Лечението на този вид нараняване често включва:

• третиране според принципа на RICE, който означава почивка, лед, компресия и повдигане
• извършване на физическа терапия или носене на скоба за коляно, за да поддържате коляното си
• правете упражнения, особено тези, които са насочени към бедрените ви сухожилия, които помагат да поддържате сухожилията на коляното
• прием на нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) за временно намаляване на болката
• подложени на операция в много тежки случаи

Напрежения или мускулни дърпания

Ако напрягате или дърпате четворката си от бягане или друга дейност, вие сте разтеглили мускула си над нормалната граница.

Може просто да причини тъпа болка. Но по-тежкото напрежение може да причини болка и подуване и може да ограничи колко можете да движите крака си.

Лечение на мускулни разтежения

Лечението на мускулни разтежения включва:

• използвайки принципа на RICE за лек или умерен щам
• приемане на противовъзпалителни лекарства без рецепта (OTC).
• правете динамично разтягане преди да тренирате, тъй като стегнатите мускули са по-податливи на наранявания

Мускулни крампи

Ако някога сте получавали мускулна крампа в бедрото, знаете това чувство. Мускулът се стяга и скъсява, причинявайки възел от болка в квадрицепса ви.

Понякога крампите пристигат без предупреждение и болката кара крака ви да се стяга.

Няколко често срещани причини за мускулни крампи в бедрото включват:

• мускулна умора
• дехидратация
• бременност
• лоша циркулация
• определени медицински състояния, като диабет тип 2, съдови заболявания и нарушения на щитовидната жлеза
• някои лекарства

Лечение на мускулни крампи

Можете да опитате различни средства за облекчаване на болката, включително:

• масажиране или разтягане на мускула
• нанасяне на нагревателна подложка
• пия вода

Парестетична мералгия

Ако нещо притисне страничния бедрен кожен нерв, който доставя усещане на външната част на бедрото, това може да причини състояние, известно като meralgia paresthetica.

Симптомите на това състояние включват:

• изтръпване
• ужилване
• изтръпване
• усещане за парене

Това обаче не засяга способността ви да използвате краката си.

Наддаването на тегло е често срещана причина за meralgia parasthetica. Тесните дрехи също могат да окажат достатъчно натиск върху нерва, за да прекъснат нормалното усещане.

Лечение на парестетична мералгия

В зависимост от причината, лечението може да бъде сравнително просто. Загубата на няколко килограма или носенето на широки дрехи могат да решат проблема.

Въпреки това, ако имате диабет или скорошно нараняване, може да получите известно увреждане на нервите. В този случай лечението може да включва медикаменти или операция.

Как да укрепите четворните си мускули

Укрепването на вашите четворки може да измине дълъг път към поддържането им силни и здрави. Експертите обикновено препоръчват да започнете бавно и да надграждате.

Използването на правилната форма също е от значение за правенето на упражнения за четворни. Ето защо е най-добре да се научите как да правите тези упражнения правилно, като работите със сертифициран личен треньор или внимателно следвате инструкциите за упражнения.

Клек

Клековете предизвикват и укрепват редица мускули в долната част на тялото ви, включително четириглавите мускули.

Две други ключови предимства при правенето на клекове: Те не изискват никакво специално оборудване и можете да ги правите навсякъде.

За да направите това упражнение:

1. Започнете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата.
2. Преместете тежестта си върху петите, докато бавно избутвате бедрата си обратно в седнало положение. Дръжте гърдите си нагоре и коремните мускули ангажирани, докато правите това движение.
3. Продължете да спускате бедрата си, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Трябва да усетите известно напрежение в бедрата и глутеусите.
4. Направете кратка пауза с колене, разположени над, но не отвъд пръстите на краката.
5. Издишайте и изтласкайте до изходна позиция.
6. Повторете това упражнение 10 до 12 пъти.

Напади

Подобно на кляканията, нападите могат да ви помогнат да укрепите мускулите в долната част на тялото, включително четворните мускули, подколенните мускули и мускулите на прасеца.

Има няколко варианта, които можете да опитате, включително удари напред, странични удари и ходещи напади.

За да направите удар напред:

1. Започнете, като застанете с краката си на ширината на бедрата.
2. Пристъпете напред с единия крак, така че предният крак да е под ъгъл от 90 градуса, а предното ви коляно да е разположено над, но не извън пръстите на краката ви. Дръжте задното си коляно успоредно на земята.
3. След това преместете предния си крак обратно в изходна позиция.
4. Направете 10 до 12 повторения за всеки крак.

Мъртва тяга

Ще ви трябва някакво оборудване, като набор от гири или щанга с подвижни тежести, за това упражнение за изграждане на четворки.

Когато правите мъртва тяга, вие укрепвате четворните си мускули, седалищните мускули и мускулите на гърба.

За да направите това упражнение:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете, с две гири на пода, точно от външната страна на всеки крак.
2. Ангажирайте коремните си мускули, докато огъвате коленете си и избутвате бедрата назад.
3. Спуснете бедрата си, докато ръцете ви достигнат дръжките на гирите.
4. Хванете гирите здраво, като държите ръцете и гърба си прави.
5. Като държите дръжките на гирите, бавно повдигнете тялото си, докато застанете прави.
6. Направете пауза и вдишайте, преди да спуснете тялото си, докато гирите докоснат земята, след това се изправете отново, като държите гирите.
7. Повторете упражнението 6 до 10 пъти. Можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като вдигате по-големи тежести.

Четворни разтягания

Експертите понякога не са съгласни относно това колко разтягане и какъв вид разтягане е наистина необходимо, преди да бягате или да правите други видове упражнения.

Но правенето на няколко леки упражнения за разтягане преди и след тренировка може да ви помогне да разхлабите мускулите си и да увеличите обхвата на движение.

Едно, което трябва да опитате, е основното разтягане на четири:

1. Застанете на един крак. Можете да се хванете за стол или стена за опора.
2. Повдигнете другия си крак зад себе си, като кракът ви е свит в коляното.
3. Опитайте се да докоснете крака си до седалището.
4. Задръжте за няколко секунди, след което отпуснете крака си обратно на земята.

Друго добро разтягане на четворки е разтягането на колене. За да направите това упражнение:

1. Коленичете на едното коляно и се наведете над него, като избутате коляното си над стъпалото.
2. Сменете краката и повторете от другата страна.

Долния ред

Вашите четириглави мускули на бедрената кост са сред най-големите и силни мускули в тялото ви. Всеки четворен мускул е група от четири мускула, разположени в предната част на бедрото ви.

Тези четири мускула работят заедно, за да ви помогнат да стоите, да ходите, да бягате и да се движите с лекота. Те също така поддържат стабилно коляното ви.

Тъй като разчитате на своите четворки за извършване на много видове дейности, те могат да бъдат податливи на нараняване.

Някои от най-честите наранявания включват тендинит, мускулни разтягания, крампи и увреждане на нервите.

Нежното разтягане и някои упражнения за изграждане на сила могат да ви помогнат да поддържате четворните си в добра форма и да сведете до минимум вероятността от нараняване.