Какво представляват въздушните клекове?

Как се прави въздушен клек: Правилна форма и безопасност

Както всички упражнения, винаги трябва да използвате правилната форма, когато правите въздушни клекове, така че да получите правилните ползи и да не се нараните. Това означава първо разтягане и загряване. Дори ако правите само клекове, това е от съществено значение.

Когато правите въздушен клек:

• Коленете ви не трябва да минават покрай пръстите на краката ви.
• Гърбът ви не трябва да се закръглява.
• Не трябва да спускате раменете си напред. Долната част на тялото ви трябва да бъде единствената част от вас, която се движи.
• Дръжте очи в стената пред вас. Това ще поддържа гърдите ви повдигнати.

Ако усещате болки в ставите в коленете си, или сте твърде ниско, или не използвате правилната форма. В много случаи болката в коляното идва в резултат на поставяне на тежестта си повече към пръстите на краката, вместо към задната част на петите. Може също да почувствате болка, ако краката ви не са обърнати навън под лек ъгъл.

Ако изпитвате болки в гърба, това вероятно идва от неволно навеждане на гърдите си твърде много напред, докато правите клекове, което натоварва долната част на гърба.

Няма да искате да правите въздушни клекове всеки ден. Вместо това трябва да почивате поне един ден в седмицата, за да могат мускулите да заздравеят и да растат.

Предимства на въздушните клекове

Въздушните клекове са чудесен начин да научите правилната форма за клекове. След като ги овладеете, можете да преминете към клекове с тежести безопасно и с много по-малък риск от нараняване.

Въздушните клекове също помагат за изграждането както на солидна основа за сила, така и на баланса в долната част на тялото. Те са насочени по-специално към бедрата, подколенните мускули, квадрицепсите и глутеусите, като ви помагат да добавите мускулна маса в тези области. Тъй като балансът е необходим, въздушните клекове също могат да ангажират ядрото ви.

Научете повече: Усъвършенствайте своите клекове и лицеви опори »

Кой не трябва да прави въздушни клекове

Има някои случаи, в които въздушните клекове не трябва да се използват като част от вашия режим на упражнения. Ако искате да увеличите трудността на тренировките си, само въздушните клекове няма да са достатъчни. Вместо това можете да преминете към претеглени клекове или напади с щанги.

Ако се мъчите да потънете достатъчно ниско във въздушен клек, не се напрягайте до точката на нараняване. Вместо това, направете каквото можете и проправете пътя си към увеличаване на дълбочината на клека.

Хората с ишиасна нервна болка – която може да се усети от долната част на гърба, горната част на седалището и надолу по бедрото – не трябва да правят какъвто и да е вид клекове, без първо да се консултират с физиотерапевта, тъй като упражнението може да компресира нерва и да раздразни допълнително симптомите.

Тренировки за въздушен клек

Въздушните клекове са най-ефективни, когато са включени в пълна рутинна тренировка.

За да смесите кардио и силова тренировка за цялото тяло, можете да използвате рутина от CrossFit Northeast Georgia, която включва четири кръга от:

• бягане на 200 метра
• 25 лицеви опори
• 25 присядания
• 25 въздушни клекове

NerdFitness има рутина, която можете да правите в комфорта на собствения си дом, като използвате само телесното си тегло и няколко подпори, които вероятно ще имате около къщата си. За тази рутина за телесно тегло ще направите:

• 20 валета за скачане
• 1 набиране (ако имате щанга)
• 20 въздушни клекове
• 20 лицеви опори
• 20 напада (10 на всеки крак)
• 20 лицеви опори с наклон, където краката ви са повдигнати

Някои хора правят предизвикателства с клек като начин за изграждане на сила и издръжливост. 30-дневното предизвикателство за клек на Shape, например, включва въздушни клекове с други вариации, като сумо клекове и клекове със скок. Включени са почивните дни.