Какво представляват бързо съкращаващите се мускули?

Какво представляват бързо съкращаващите се мускули?

Бързо съкращаващите се мускули поддържат кратки, бързи изблици на енергия, като спринт или пауърлифтинг. Можете да видите как са предназначени да функционират, когато сравните техния дизайн и структура с бавно потрепващи мускули.

Бързо съкращаващите се мускули имат много малко кръвоносни съдове и митохондрии (за разлика от бавно съкращаващите се мускули), защото не е необходимо да подхранват бързи, интензивни дейности.

Това е така, защото бързо съкращаващите се мускули са анаеробни. Те използват източници на енергия, които вече присъстват в тялото ви, като глюкоза, за да произвеждат аденозин трифосфат (АТФ).

Ето разбивка на различните видове бързо съкращаващи се мускули.

Тип IIa

Тип IIa е първият тип бързи мускули. (Имайте предвид, че мускулите тип I се потрепват бавно. Повече за това по-късно).

Те са известни като оксидативно-гликолитични мускули, защото могат да използват кислород и глюкоза за енергия.

Тези бързо съкращаващи се мускули имат по-голям брой митохондрии от другия тип, тип IIb. Това ги прави подобни на бавно съкращаващите се мускули в способността им да използват кислород заедно с глюкоза и мазнини за изгаряне на енергия.

И подобно на бавните мускули, бързите мускули тип IIa не се изтощават лесно и могат да се възстановят от кратка, интензивна тренировка относително бързо.

някои изследвания също така е открил връзка между мускулите тип IIa и колко големи са мускулите ви.

Тип IIb

Тип IIb е вторият тип бързо съкращаващи се мускули. Те са известни като неокислителни мускули, защото не използват кислород за енергия. Вместо това те разчитат на глюкоза, за да произвеждат енергията, необходима за дейност.

Мускулите тип IIb също имат много по-малък брой митохондрии, защото не се нуждаят от тях, за да произвеждат енергия от кислород, както правят мускулите тип I и тип IIa.

Те също така са много по-големи от другите мускули и се износват много по-бързо от другите видове мускули, въпреки способността им за подвизи на сила.

Какви са ползите от бързите мускули?

Бързо съкращаващите се мускули са оптимизирани за кратки, интензивни дейности, като:

• спринтиране
• пауърлифтинг
• скачане
• силова тренировка
• обучение по ловкост
• високоинтензивно колоездене
• високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)

Има ли упражнения, които можете да правите, за да подобрите скоростта на бързите си мускули?

Ето някои упражнения, които можете да направите, за да подобрите скоростта на бързите си мускули.

Цялостна тренировка за спринт

Ето пример за упражнение, базирано на a Проучване от 1990 г което увеличава броя на мускулите тип IIa от 32 процента на 38 процента:

1. Качете се на стационарен велосипед или подобна машина за въртене на педали.
2. Задайте съпротивлението на машината на ниво, което ви е удобно – не искате да се нараните.
3. Педалирайте възможно най-бързо за 30 секунди, без да спирате.
4. Спрете да въртите педалите и слезте от машината.
5. Направете 20-минутна почивка и направете други упражнения (ако желаете).
6. Върнете се при машината и направете още една 30-секундна сесия за въртене на педали.
7. Направете още 20-минутна почивка.
8. Повторете 2-3 пъти в една сесия на тренировка. Вероятно ще започнете да забелязвате резултатите след около 4 до 6 седмици.

Дръж се чисто

Това е често срещана тренировка за горната част на тялото за бързо потрепващи мускули:

1. Вземете лента с тегло, с което се чувствате комфортно.
2. Дръжте щангата пред себе си с ръце напълно изпънати и на широчината на раменете, като хванете лоста с ръце.
3. Клекнете малко (не докрай).
4. Прехвърлете тежестта си обратно към петите и се пуснете нагоре, издърпвайки щангата нагоре с вас до нивото на гърдите си и премествайки ръцете си назад, за да поставите лоста на гърдите си.
5. Задръжте тази позиция за няколко минути.
6. Бавно върнете щангата обратно в позицията, от която сте започнали.

Какво представляват бавно съкращаващите се мускули?

Бавно съкращаващите се мускули имат тонове кръвоносни съдове и произвеждащи енергия мини клетки, наречени митохондрии, за да ги поддържат за дълги периоди от време.

Те са първият избор на тялото ви за използване на мускули, преди да се включите в бързо съкращаващите се мускули за по-кратки, по-екстремни изблици на енергия.

Бавно съкращаващите се мускули са аеробни мускули, което означава, че те използват кислород за генериране на енергия под формата на АТФ от високата им концентрация на митохондриите. Те могат да ви поддържат, стига да получавате достатъчно кислород.

Какви са ползите от бавните мускули?

Бавните мускули са чудесни за упражнения за издръжливост като:

• бягане на дълги разстояния (маратони или 5Ks)
• Колоездене
• плуване

Бавните „аеробни“ упражнения обикновено се наричат ​​„кардио“ упражнения, защото са полезни за здравето на сърцето. Те също така са добри за тонизиране на мускулите.

Има ли упражнения, които можете да правите, за да подобрите скоростта на бавните си мускули?

Ето някои упражнения, които могат да увеличат скоростта на бавните ви мускули.

Скачане на въже

Това е добро, основно упражнение, което можете да правите почти навсякъде:

1. Вземете въже за скачане, което е достатъчно дълго, за да прескочите, без да удряте земята твърде много.
2. Започнете, като завъртите въжето си напред над главата и под краката си за около 15 секунди.
3. Направете кратка пауза, след което завъртете въжето в другата посока, назад зад вас и под краката си. Правете това за 15 секунди.
4. Направете си 15-секундна почивка.
5. Повторете процеса около 18 пъти, за да започнете да виждате резултати.

Аеробна силова верига

Тази аеробна верига е предназначена да ускори сърдечната ви честота.

Първо, правете всяко от тези упражнения за 1 минута всяко:

• лицеви опори
• спадове
• усукване на торса
• клекове
• напади

След това леко марширувайте или бягайте за 1 минута за етапа, наречен „активна почивка“. Вече завършихте пълната верига.

Повторете всяко упражнение и активната си почивка 2 до 3 пъти. Не почивайте повече от 5 минути между всеки кръг, за да сте сигурни, че получавате най-добри резултати.

Ключови неща

Бързо съкращаващите се мускули са оптимални за кратки, бързи изблици на енергия. Бавните мускули са по-добри за дългосрочни дейности за издръжливост и могат да подобрят здравето на сърцето ви.

Тренирането и на двете може да ви даде голямо разнообразие от дейности, от които да избирате, и да повиши цялостното ви здраве и сила.