Остеопорозата е хронично заболяване, което кара костите ви да стават по-слаби и по-податливи на счупване.
Някои фактори, които увеличават риска от остеопороза – като възрастта и семейната ви история – не могат да бъдат контролирани. Но има няколко неща, които можете да направите, за да предотвратите остеопороза.
Например, хората, които седят много и не са физически активни, са изложени на повишен риск от остеопороза. Поддържането на активност, приемането на проста рутинна тренировка или увеличаването на нивото на активност може да ви помогне да намалите риска от остеопороза.
Продължете да четете, за да научите повече за това как можете да поддържате здравето на костите и да помогнете за предотвратяване на остеопороза.
Защо превенцията има значение
Включването на физическа активност може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Поддържането на мозъка ви активен може да помогне за предотвратяване на когнитивен спад. Защитата на вашите кости е също толкова важна.
В много отношения остеопорозата е тиха, невидима болест. Но това е водещата причина за костни фрактури при жени след менопауза и по-възрастни мъже. Най-честите места на фрактура включват бедрото, китката и гръбначния прешлен.
Счупванията най-често се причиняват от падане. Но при хора с остеопороза костите могат да станат толкова слаби, че дори незначителни спънки да доведат до фрактури.
Остеопорозата може също да причини счупване на костите от кашлица, навеждане, повдигане или други форми на незначителен натиск. Костите могат дори да се счупят спонтанно, без известна причина.
Счупванията в по-напреднала възраст могат да окажат по-голямо въздействие върху вашето психическо и физическо здраве, отколкото когато сте били по-млади. Например фрактурите на тазобедрената става могат сериозно да ограничат подвижността и да ви направят невъзможен самостоятелният живот.
Други фрактури могат да бъдат също толкова изтощителни.
Познаване на вашите рискови фактори
Някои от основните рискови фактори за остеопороза включват:
- Генетика: Изглежда, че остеопорозата засяга някои групи повече от други. Например, състоянието се среща по-често при не-испано-бели жени и азиатски жени, но се среща по-рядко при афро-американски и испано-американски жени. Може да сте изложени на по-висок риск, ако имате фамилна анамнеза за остеопороза.
- Пол: Жените страдат от остеопороза по-често от мъжете. Но мъжете все още могат да развият остеопороза.
- Възраст: Хормоните естроген и тестостерон играят значителна роля в здравината на костите, като предпазват костите ви от разрушаване. С напредване на възрастта производството на хормони естествено намалява. Това може да увеличи шансовете да развиете остеопороза.
- Хранене: Както диетата с ниско съдържание на хранителни вещества, така и продължителното пиене могат да увеличат риска от остеопороза.
- Ниво на активност: Ниските нива на физическа активност и упражнения могат да увеличат риска от остеопороза.
- Медицинско състояние: Някои медицински състояния могат да увеличат риска от остеопороза, включително ревматоиден артрит, синдром на Кушинг, хипертиреоидизъм и хиперпаратироидизъм.
-
Някои лекарства: Приемът на глюкокортикоидни лекарства като дексаметазон и преднизон може да намали костната плътност. Това може да се случи
3 до 6 месеца след като започнете да приемате лекарствата редовно. Други лекарства, които могат да повлияят на здравето на вашите кости, включват антиепилептични лекарства, някои лечения на рак, инхибитори на протонната помпа (редуктори на киселинността) и селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина (SSRI).
Всеки може да развие остеопороза, дори когато няма рискови фактори. Но можете също така да изпитате всички тези рискови фактори и пак да не развиете остеопороза.
Най-добрите упражнения за здравето на костите
С напредване на възрастта костите ви продължават да стават по-здрави, докато достигнат пикова костна маса, което обикновено се случва през 30-те години. След това те започват да отслабват.
Когато сте по-млади, упражненията могат да ви помогнат да укрепите костите си и да предотвратите остеопороза. Но с напредване на възрастта упражненията стават по-малко ефективни за предотвратяване на загуба на костна маса.
Възрастните хора трябва да се съсредоточат върху упражнения, които помагат за поддържане на цялостното здраве, укрепване на мускулите и подобряване на баланса.
Подобрената сила и баланс помагат за предотвратяване на падания, които могат да причинят счупване на кости.
Препоръки за упражнения
The
- 150 до 300 минути умерена аеробна активност
- 75 до 150 минути енергична аеробна активност
Това трябва да бъде съчетано с тренировка за устойчивост за всички основни мускулни групи поне 2 дни в седмицата.
Тези препоръки са същите за възрастни на 65 и повече години.
Упражнения за укрепване на костите
Силовите тренировки обикновено са най-ефективният метод за укрепване на костите при по-млади хора.
Упражненията, които не носят тежести, като плуване или каране на велосипед, обикновено нямат ефект върху изграждането на костите върху тялото.
Ето няколко примера за упражнения, които можете да опитате.
Клякове
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Бавно се огънете в коленете, за да спуснете задните си части към земята.
- Наведете се леко напред, като държите гърба изправен. Не клякайте по-ниско от дупето дори с коленете си.
- Изправете краката си, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти.
- Починете, след това изпълнете стъпки 1–5 още два пъти.
Кръгова тренировка
Кръгова тренировка
Изберете от пет до 10 различни упражнения за вашата верига, включително:
- подскоци
- скачане на въже
- хвърляне на топка в стената
- клекове
- напади
- бицепсови къдрици
- преси над глава
Повтаряйте всяка дейност за 45 секунди. Направете почивка от 15 секунди, след което преминете към следващата дейност.
Сърдечно-съдови упражнения като ходене, туризъм, джогинг, игра на тенис или танци също могат да помогнат.
Упражнения за подобряване на баланса и координацията
С напредване на възрастта упражненията не укрепват непременно костите ви.
Но това не означава, че няма стойност за цялостното ви здраве. Вместо това упражненията могат да подобрят вашата сила и координация. Това намалява риска от падане и потенциално счупване на кост.
Ето някои упражнения, които могат да ви помогнат да подобрите баланса и координацията си.
Повдигане на петата
- Започнете в изправено положение с крака на ширината на раменете. Застанете пред стена или здрава мебел, за да поддържате равновесие.
- Активирайте мускулите на прасеца, за да се издигнете върху топките на краката си.
- Задръжте тази позиция до 3 секунди, колкото можете.
- Бавно спуснете гърба надолу.
- Повторете 10 пъти.
- Починете, след това изпълнете стъпки 2–5 още два пъти.
Стъпка напред
- Вземете или аеробно стъпало, или достъп до стъпало с парапет.
- С лице към стъпалото.
- С десния си крак стъпете на стъпалото.
- Изправете десния си крак и се опитайте да запазите равновесие, без да поставяте левия си крак.
- Слезте надолу с левия си крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете пет пъти от всяка страна.
- Повторете стъпки 2–6 още два пъти.
Странично издигане
- Вземете или аеробно стъпало, или достъп до стъпало с парапет.
- Обърнете се настрани с десния крак, успореден на стъпалото.
- Пристъпете с десния си крак и изправете десния крак. Опитайте се да поддържате равновесие, без да поставяте левия си крак.
- Слезте надолу с левия си крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете пет пъти от всяка страна.
- Повторете стъпки 2–5 още два пъти.
Кои са най-добрите храни за остеопороза?
Фокусирането върху питателна диета е друг начин, по който можете да подобрите здравето на костите си и да намалите риска от остеопороза.
Първо, съсредоточете се върху количеството калций и витамин D, които приемате всеки ден. Тези две хранителни вещества са най-тясно свързани със здравето на костите.
калций
Калцият е важен за изграждането на здрави кости. Ако не приемате достатъчно с диетата си, тялото ви може да разгради костите, за да освободи повече калций, което може да увеличи риска от остеопороза.
Вашите нужди от калций варират леко през целия ви живот. Ако сте на възраст между 19 и 50 години, имате нужда от около 1000 милиграма (mg) калций на ден. Ако сте жена на възраст между 51 и 70 години, имате нужда от около 1200 mg калций на ден.
Храните, които съдържат калций, включват:
- нискомаслени млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко
- сьомга с кости
- сардини
- тъмни, листни зелени зеленчуци като зелени зеленчуци, спанак, зеленчуци от ряпа и бок чой
- обогатени храни, като хляб, зърнени храни, портокалов сок и соево мляко (с поне 100 mg калций на порция)
За да поставите в перспектива количеството калций, от което се нуждаете на ден, помислете за чаша 1% мляко с
Витамин D
Витамин D е важен за подпомагане на тялото ви да абсорбира калция. Обикновено ще трябва да приемате около 600 mg, ако сте на възраст между 1 и 70 години. Ако сте на възраст над 70 години, трябва да приемате 800 mg на ден.
Някои храни, които съдържат витамин D, включват:
- консерва риба тон
- яйчни жълтъци
- херинга
- черен дроб
- гъби
- сьомга
- сардини
Храните, обогатени с витамин D, включват хляб, зърнени храни и различни видове мляко.
Други съвети за хранене
Други диетични съвети за предотвратяване на остеопороза включват следното:
- Пиенето на алкохол само в умерени количества. Умереното пиене се счита за не повече от едно питие на ден за жените и две питиета на ден за мъжете.
- Гарантиране, че приемате достатъчно калории на дневна база. Поднорменото тегло е рисков фактор за остеопороза.
- Хранене на диета, богата на цели, цветни храни. Това трябва да включва плодове, зеленчуци и постни протеини.
Като общо правило, хранителните навици, които осигуряват благоприятни за здравето ползи, са полезни и за вашите кости. Ако имате проблеми с покриването на ежедневните ви нужди от калций или витамин D, говорете с лекар за добавки.
Кой трябва да бъде изследван за остеопороза?
Говорете с лекар за вашите рискове и възрастта, на която трябва да се подложите на скрининг.
Ако имате анамнеза за костни фрактури и сте
Жените на възраст 65 и повече години обикновено трябва да преминат скрининг за остеопороза. Мъжете над 70 години също трябва да бъдат подложени на скрининг.
Скринингът за остеопороза е безболезнен. Лекарите проверяват костната плътност с помощта на вид рентгеново изображение, известно като двуенергийно рентгеново абсорбциометрично сканиране (DXA). Това обикновено е сканиране на бедрото, за да се определи дали сте имали значителна костна загуба в сравнение с хората на вашата възраст и тези със здрава костна структура.
Изложени ли са децата на риск от остеопороза?
Децата могат да получат ювенилна остеопороза, тъй като състоянието обикновено се дължи на друго основно заболяване, като например:
- ювенилен артрит
- несъвършена остеогенеза
- захарен диабет
Ако детето ви претърпи множество костни фрактури, говорете с неговия педиатър дали трябва да се тревожите за риска от остеопороза.
Превантивните методи на всички възрасти могат да ви помогнат да намалите риска от остеопороза.
Ако изпитате това състояние, превантивните методи могат да станат част от вашата стратегия за лечение заедно с лекарства за намаляване на загубата на костна маса.
Говорете с лекар кога може да се нуждаете от скрининг за остеопороза и начините, по които можете да намалите индивидуалния си риск.
Discussion about this post