Какво е неутрален гръбначен стълб?

„Неутрален“ не означава „прав“

Гръбначният стълб е организиран с по-леки, по-малки прешлени отгоре и по-големи, по-тежки прешлени, докато се движите надолу към опашната кост. Дори когато „стоим прави“, ние не сме прави; прешлените са подредени по начин, който образува поредица от извивки.

Естествените извивки на гръбначния стълб включват лека кифотична извивка (нежно „изгърбване“) към горната част на гърба, с извивки в обратна посока – лордозни извивки – на шията и долната част на гърба.

Гръбначен стълб, подравнен по начин, който запазва естествените му извивки непокътнати, се нарича „неутрален гръбнак“.

Тази извита форма на гръбначния стълб служи за цел: Неутралните извивки помагат на частите на гръбначния стълб – костите, дисковете, връзките, сухожилията и мускулите – да носят товари ефективно и с минимални увреждания (2).

Не само преместването на дивани, носенето на деца и използването на стойката за клек натоварват гръбначния стълб — възрастните хора са тежки и гръбнаците ни носят доста голяма тежест, когато просто преместваме собствените си изправени тела.

Да се ​​научите как да стабилизирате гръбнака си „в неутрално положение“, докато стоите, е от съществено значение за натоварването на прешлените и междупрешленните дискове по устойчив начин.

Започнете с намиране на неутрален гръбначен стълб, докато стоите

В минимално или вталено облекло, застанете странично пред огледало в цял ръст, за да можете да оцените позицията на главата, гръдния кош и таза. Изместете бедрата си назад, така че да седят над коленете и глезените във вертикална линия.

1. Регулирайте таза си

Вашият таз може да се накланя както напред, така и назад, но се създава неутрален гръбначен стълб, когато тазът е неутрален (нито наклонен напред или назад).

За да намерите тази позиция, първо намерете горните, костни издатини на таза, наречени предни горни илиачни шипове (ASIS), и долната, предна точка на таза, наречена срамна симфиза (PS).

Гледайки страничния си изглед, подредете ASIS директно върху PS.

2. Регулирайте гръдния си кош

Вашата гръдна клетка има форма на цилиндър. Често, когато се изправим, накланяме раменете си назад и преместваме долната част на цилиндъра на гръдния кош напред, като прекомерно задълбочаваме извивката в долната част на гърба – не е чудесно за телата на прешлените и дисковете в тази област.

Ако гръдният ви кош се накланя назад като наклонената кула в Пиза, наклонете горната част на гръдния си кош напред, за да подравните предната част на гръдния кош, така че да е подредена върху предната част на таза ви – което регулира извивката в долната част на гърба ви в по същото време.

3. Накрая нагласете главата си

Високотехнологичният живот може да обърка гръбнака ни. Когато гледаме устройство през по-голямата част от деня, ние често а) спускаме брадичката към гърдите и б) пускаме главата напред към останалата част от тялото.

Тези движения огъват прешлените както във врата, така и в горната част на гърба, което се изразява в по-плосък шиен гръбначен стълб и прекомерно закръгляване на горната част на гърба – това, което е по-голямо от нежното закръгляване на неутралния гръбначен стълб (6).

Технологията обаче не изисква телата ни да са в това положение; можем да настроим телата си, за да премахнем този конкретен ефект.

За да нулирате извивките на горната и средната част на гръбначния стълб до неутрални, достигнете горната част на главата си към тавана, като същевременно плъзнете главата си назад (не повдигайте брадичката си), докато връщате ушите си обратно към раменете си – като държите гръдния ви кош в неутрално положение.

Когато държите гръдния си кош на място, това едновременно движение на главата нагоре и назад издърпва гръбнака ви от земята, като едновременно с това възстановява извивките в шийния и гръдния ви гръбначен стълб.

Вземете неутралния си гръбнак, за да тръгнете

Ползите от поддържането на неутрален гръбнак се намират в много различни позиции. Неутралният гръбнак е преносим, ​​защото се приспособява към различни равнини на движение.

Големите части на тялото, които настройваме, за да създадем неутрален гръбначен стълб – тазът, гръдният кош и главата – поддържат относителната си позиция, докато се приспособяват към многото начини, по които можем да натоварим телата си.

Ходене и бягане

Имаме телесно тегло в изправено положение (можете да го откриете, като стоите на кантар), но след като започнем да ходим или да бягаме, натоварванията, поставени върху тялото, се увеличават над нашето телесно тегло в изправено положение.

Когато се движим, нашите части трябва да се справят с 1,5 (ходене) до 3 (бягане) пъти нашето телесно тегло (7)!

За да подравните гръбнака си, докато пътувате пеша, просто регулирайте таза, гръдния кош и главата, както сте правили, докато стоите на място.

На ръце и колене

Много упражнения започват с позиция на четири крака или на масата и привеждането на неутрален гръбначен стълб в тази позиция на ръцете и коленете може да ви постави в здраво място, за да се справите с натоварванията, които възникват от различни упражнения.

На ръце и колене пред огледало, практикувайте прибиране и разкопчаване на таза. Гледайте как тези накланящи се движения променят извивката на долната част на гърба – от плоска линия до дълбока купа. След това регулирайте таза си, така че да има само малка „купа“ в долната част на гърба.

Поддържайки формата на купата, повдигнете долната предна част на гръдния кош нагоре към тавана, докато се изравни с предната част на таза. Като държите таза и гръдния си кош на място, достигнете горната част на главата си далеч от бедрата, докато приближавате задната част на главата си към тавана.

Това удължава гръбнака ви от главата до таза и отново възстановява неутралните извивки на гръбнака ви.

Докато клякате или вдигате

Клякането и вдигането на тежести често изискват тялото да се наведе напред. За да намерите неутрален гръбначен стълб, когато правите движение като това, просто подравнете подредените си таз, гръдния кош и главата до ъгъла на торса, който изисква вашето движение.

Също така е важно да се отбележи, че „неутрален гръбнак“ не е фиксирана позиция – има диапазон.

Много упражнения, особено упражненията за повдигане, включват смяна на позициите на тялото през цялото време. В тези случаи гръбначните ви извивки също ще се променят; вие просто работите за минимизиране на тези промени, като използвате основната мускулатура, за да стабилизирате гръбнака си възможно най-добре.

На гърба ти

Легнете на пода, поставете ръка под гърба. Прибирайте и разгръщайте таза си, като забелязвате как долната част на гърба ви се движи към пода, когато тазът ви е прибран и как се извива, когато тазът ви се наклони напред.

Отново търсите само малко пространство под долната част на гърба (малко количество лумбална лордоза).

Забележка: Ако мускулите на предната част на бедрото ви са стегнати, простото изправяне на краката по пода може да наклони таза ви напред много, създавайки прекомерна извивка в долната част на гърба. В този случай ще трябва да огънете или подпрете коленете си, за да бъде тазът (и по този начин гръбнакът) неутрален.

Спуснете долната предна част на гръдния си кош надолу, за да я изравните с ASIS и PS на таза. Сега гръдният ви кош и тазът са подравнени хоризонтално. И накрая, достигнете върха на главата си далеч от краката си, което ще удължи гръбнака ви по пода.

Силният, неутрален гръбнак изисква гъвкав гръбнак

И накрая, способността да коригирате извивката на гръбначния стълб зависи от подвижността на отделните прешлени. Когато части от гръбначния ви стълб са схванати, подреждането на тялото ви в „неутрален гръбнак“ не е напълно постижимо.

В този случай направете корекциите, които можете, подкрепете главата или коленете си, ако е необходимо, и отделете време, работейки върху упражнения и промени в навиците, които специално се занимават с проблема с твърдите части на гръбначния стълб, които правят неутралния гръбначен стълб по-малко достъпен за вас.

Докато неутралната позиция на гръбначния стълб сама по себе си е ефективен инструмент за използване в различни ситуации, има огромна стойност, която може да се намери в процеса на учене, че многото ви части са регулируеми. Има различни начини да носите тялото си за по-добри резултати.

Стабилните, здрави бодли, които натоварват ефективно прешлените и дисковете, ни позволяват да носим всички части на тялото си по по-устойчив начин.

Това ни позволява да се движим по-лесно през живота, независимо какво правим: стоим до мивката, мием чинии, навеждаме се, за да вдигнем дете от пода, или вървим през хранителния магазин, за да съберем нещо за вечеря.

Всички можем да се научим да носим телата си по-добре през цялото време. И по този начин ще можем по-добре да поддържаме здравето си за години напред.

Автор на бестселъри, лектор и лидер в движението за движение, биомеханистката Кейти Боуман променя начина, по който се движим и мислим за нуждата си от движение. Нейните девет книги, включително революционните „Премести своята ДНК“ и „Движението има значение“, са преведени на повече от дузина езика по целия свят. Боуман преподава движението в световен мащаб и говори за заседналостта и екологията на движението пред академична и научна публика. Нейната работа е представена в различни медии като Today Show, CBC Radio One, Seattle Times и Good Housekeeping. Една от „Архитекти на промяната“ на Мария Шрайвър и „Жената на ходещото движение“ на Мария Шрайвър, тя е работила с компании като Patagonia, Nike и Google, както и широк спектър от нестопански организации и други общности, споделяйки нейния „ход повече, движете повече части на тялото, движете се повече за това, от което се нуждаете“ съобщение. Нейната образователна компания за движение, Nutritious Movement, е базирана в щата Вашингтон, където живее със семейството си. Научете повече на нейния уебсайт, във Facebook или в Instagram.