Какво е анаболен прозорец?

Ако се опитвате да изградите мускули, силовите тренировки са най-добрият начин да го направите. Силовите тренировки увреждат мускулите, което ги кара да се възстановяват и да растат. Резултатът е по-големи, по-силни мускули.

Оптималният мускулен растеж обаче надхвърля действителната ви тренировка. Залага се и на храненето след тренировка. Вашите мускули се нуждаят от достатъчно протеини и въглехидрати, за да се възстановят ефективно.

Много хора твърдят, че трябва да ядете храна след тренировка по време на „анаболния прозорец“. Този термин се отнася до краткото време след тренировка, когато мускулите ви се възстановяват и възстановяват. Нарича се още метаболитен прозорец или протеинов прозорец.

Твърди се, че анаболният прозорец продължава 30 минути. Ако искате максимални резултати, трябва да консумирате протеини и въглехидрати в рамките на този период от време. Яденето на храна след тези 30 минути се предполага, че е по-малко полезно.

Много хора използват тази концепция, за да практикуват точно време за хранене. Както се оказва, има малко научни доказателства в подкрепа на стратегията. Прочетете, за да научите за теорията на анаболния прозорец и защо тя не съществува.

Теория за анаболното състояние

Теорията за анаболния прозорец се основава на анаболната реакция на тялото ви.

Анаболизмът е, когато малките молекули прерастват в по-големи, сложни молекули. Тези молекули се образуват в нови клетки и тъкани, включително мускулни. Това е обратното на катаболизма или когато по-големите молекули се разпадат.

След силова тренировка тялото ви е в анаболно състояние. Това включва редица клетъчни процеси, които улесняват възстановяването и растежа на мускулите. Тези процеси се подхранват от протеини и въглехидрати.

Според теорията за анаболното състояние, тази анаболна реакция е ограничена времева рамка от само 30 минути. Той също така твърди, че незабавното ядене на протеини и въглехидрати е от решаващо значение за:

увеличаване на протеиновия синтез
намаляване на разграждането на мускулните протеини
попълване на мускулния гликоген

Има някои заслуги в тези твърдения. Според а проучване от 2018 г, разграждането на мускулния протеин (MPB) се увеличава в отговор на силова тренировка. Синтезът на мускулен протеин (MPS) също се увеличава, но в по-голяма степен. Балансът между MPB и MPS определя мускулния растеж. Този баланс се нарича нетен баланс на мускулните протеини (NBAL).

Храненето след тренировка може да повлияе на тези процеси. Приемът на протеин ограничава MPB и поддържа MPS. Приемът на въглехидрати също инхибира MPB и подпомага ресинтеза на гликоген. Гликогенът осигурява енергия за вашите мускули.

След тренировка може да изглежда логично незабавно да се ядат протеини и въглехидрати, за да се потисне MPB. Предполага се също, че това ще увеличи мускулната маса чрез увеличаване на NBAL. Това е мястото, където теорията опростява науката.

Промените в размера на мускулите зависят от миофибриларните протеини. За да се увеличи мускулната маса, потискането на MPB ще трябва да е насочено единствено към тези протеини.

Въпреки това, MPB засяга много видове протеини. Това включва мускулни протеини, които бързо се обръщат или са били повредени. Разграждането на тези протеини може да е от съществено значение за ремоделирането на мускулите. Това предполага, че опитът за ограничаване на MPB чрез хранене след тренировка може всъщност да попречи на правилното възстановяване.

Освен това, освен храненето, има много фактори, които влияят на възстановяването и растежа, включително възраст, хормони и тренировъчна рутина.

Също така няма твърди доказателства, които да казват, че анаболният прозорец е дълъг само 30 минути. Не е ясно откъде идва предложената времева рамка.

Какво казва науката

Концепцията за тесен анаболен прозорец е широко разпространено вярване. Изследванията показват, че не е толкова кратко или толкова просто, колкото изглежда.

Малък Проучване от 2017 г установиха, че приемът на протеин преди и след тренировка предизвиква сходни мускулни адаптации. Това предполага, че протеинът преди тренировка може да е достатъчен и приемът непосредствено след тренировка не е много по-добър. Той също така предлага, че „прозорецът от възможности“ за протеина е доста широк.

По-възрастен Проучване от 2007 г имаше сравними резултати. Участниците са консумирали суроватка точно преди тренировка или 1 час след нея. И двете групи са имали сходни промени в синтеза на мускулен протеин. Освен това, а Мета-анализ от 2013 г от 43 проучвания не откриват силна връзка между непосредствения прием на протеини и мускулния растеж или сила.

Ролята на незабавния прием на протеин за разграждането на мускулния протеин също може да бъде преувеличена.

Въпреки че е вярно, че разграждането на мускулите се увеличава след тренировка, статия от 2009 г. казва, че този ефект е кратък.

А проучване от 2010 г изследва анаболния отговор след тренировка, който се случва след прием на протеин. Изследователите установиха, че отговорът се дължи главно на протеиновия синтез, а не на разграждането на протеина. Това предполага, че незабавното хранене за намаляване на разграждането на мускулите може да не е необходимо.

Изключението е, ако сте тренирали по време на гладуване. Според по-старо проучване от 2003 г., упражненията на гладно значително увеличават разграждането на мускулите след тренировка. Така че, ако не ядете преди тренировка, важно е да ядете веднага след нея.

И накрая, а Проучване от 1997 г установи, че забавянето на приема на въглехидрати след тренировка с 2 часа не повлиява ресинтеза на мускулния гликоген. Нивата на гликоген остават същите 8 и 24 часа по-късно, което предполага, че по-късният прием на въглехидрати все още може да бъде полезен.

Дали анаболната тренировка е полезна за вашето здраве или опасна?

Концепцията за анаболен прозорец няма много научни доказателства.

Следователно обучението за използване на този прозорец може да не е от съществено значение. Това не е нито добро, нито лошо за вашето здраве.

Също така няма вреда от консумацията на протеини и въглехидрати веднага след тренировка. Ако това подхожда на вашия начин на живот, тогава не се колебайте да се придържате към него.

Това, което е добро за вашето здраве, е включването на упражнения и балансирана диета.

Как да опитате анаболни упражнения

Ако искате да опитате анаболни упражнения, ето какво трябва да направите:

Силов влак. Силовата тренировка или тренировката за съпротива насърчава анаболизма и мускулния растеж. Можете да постигнете това, като вдигате тежести или правите упражнения с телесно тегло.
Консумирайте достатъчно въглехидрати и протеини. Като цяло се препоръчва да се ядат въглехидрати и протеини в съотношение 3 към 1 или 4 към 1.
Яжте в рамките на 30 минути след тренировка. Предполагаемият анаболен прозорец продължава 30 минути след тренировката. Можете да спестите време, като приготвите храната си преди тренировка.

При всички рутинни упражнения не забравяйте да останете хидратирани. Пиенето на вода преди, по време и след тренировка е важно, независимо дали опитвате анаболни упражнения или не.

За вкъщи

Според изследванията, 30-минутният анаболен прозорец не съществува, което означава, че по-късно хранене след тренировка няма да попречи значително на мускулния растеж. Това предполага, че яденето на протеини и въглехидрати веднага след тренировка не е от решаващо значение за максимални печалби.

Яжте храната си след тренировка, когато работи за вас. Това може да бъде преди тренировка, веднага след или по-късно. Изключението е, ако тренирате на гладно, което означава, че трябва да се храните след тренировка скоро след това.