Каква е разликата между мъртва тяга и клекове и кое е по-добро?

Мъртва тяга срещу клекове

Мъртвата тяга е движение, при което бедрата ви се извиват назад, за да се спуснете и да вземете утежнена щанга или гира от пода. Гърбът ви е плосък през цялото движение.

Някои ползи от изпълнението на мъртва тяга включват укрепване и придобиване на повече дефиниция в горната и долната част на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия.

Клекът е движение, при което спускате бедрата си на пода, докато станат успоредни, като държите гърдите си изправени.

Предимствата на кляканията включват укрепване на седалищните мускули и четворните мускули.

Клековете също са функционално упражнение, което означава, че използват движения, които може да използвате в ежедневието си.

Например, можете да правите клекове, когато сядате на стол, взимате предмети от ниски рафтове или се навеждате, за да вземете дете. Редовното извършване на клекове може да улесни изпълнението на тези видове задачи.

Можете да включите както мъртва тяга, така и клекове в една и съща тренировка или можете да ги изпълнявате в редуващи се дни.

Прочетете, за да научите повече за тези упражнения за долната част на тялото.

Какви мускули се натоварват?

Едно движение по-добро ли е за тялото от другото?

Дали клековете или мъртвата тяга са по-добри зависи от целите на тренировката ви.

Например, ако се интересувате от изграждане на сила на гърба и ядрото в допълнение към работата на мускулите на краката и седалищните мускули, мъртвата тяга е силен вариант.

Клековете, от друга страна, са подходящи за начинаещи и ефективни за изграждане на сила в краката и бедрата.

Докато мъртвата тяга може да е насочена към глутеусите и подколенните мускули по-дълбоко от клека, те не са насочени към четириглавите ви мускули. Ако искате да изградите сила в тази част на крака си, клековете може да са по-добър вариант.

Кое е по-добро за хора с болки в коляното?

Ако имате болки в коленете, клекове може допълнително да раздразнят коленете ви. Те също могат да увеличат риска от болка в коляното.

При мъртва тяга коленете ви трябва да останат стабилни, така че това движение може да бъде безопасен вариант, ако изпитвате болка в коляното.

Ако изпитвате болка в коляното от клекове, може да искате да проверите формата си и да се уверите, че изпълнявате клекове правилно.

Уверете се, че натискате седалищните мускули назад, вместо надолу. Позволете на коленете си да се изтласкват, докато се огъвате, вместо да ги бутате пред себе си. Можете също така да завъртите лента за съпротивление над коленете си за съпротива – често това, че имате нещо, в което да натискате, ви напомня да стреляте седалищните си мускули.

Ако мъртвата тяга причинява болка в коленете ви, може да се наложи да разтягате и да търкаляте с пяна подколенните сухожилия и флексорите на бедрата, което може да намали натиска върху коленете ви.

Кое е по-добро за хора с болки в кръста или наранявания?

Мъртвата тяга може да помогне за укрепване на мускулите на долната част на гърба. Това може да помогне при болки в кръста.

Но ако мъртвата тяга причинява допълнителна болка в гърба, говорете с треньор за модификации, като например извършване на сумо мъртвата тяга с по-широка стойка или издърпване на мъртва тяга.

Ако все още чувствате болка, когато намалявате теглото, премахвате тежестта изцяло или изпълнявате модифицирана версия на мъртвата тяга, вероятно е най-добре да избягвате това упражнение, докато не получите повече сила. Също така го избягвайте, ако имате скорошна травма на гърба.

Можете да модифицирате клекове, ако имате болки в гърба. Опитайте да изпълните клек с по-широки крака или не клякайте дотам.

Кое е по-добро за начинаещи?

Клякането може би е по-удобно за начинаещи упражнение от мъртвата тяга. Мъртвата тяга изисква специфична техника, която в началото е по-трудна за спускане.

Можете също да модифицирате клекове за различни нива на фитнес. Ако сте начинаещ, можете да започнете, като правите клекове на стена или плъзгане надолу по стена, докато не научите техниката.

Начинаещите могат също да практикуват клекове със стол, като клекнат, докато седнат и след това използват стола, за да помогнат за изправяне.

Това е ефективен начин за практикуване на клекове за хора, изложени на риск от падане, като по-възрастни или бременни хора.

Ако сте начинаещ и се интересувате от добавяне на клекове или мъртва тяга към рутината си, помислете първо за работа с личен треньор. Те могат да ви помогнат да научите правилна техника и да намалите риска от нараняване.

Как се прави клек

Клекът с телесно тегло не изисква оборудване. За по-голямо предизвикателство можете да направите претеглен клек с помощта на багажник и щанга, със или без тежести. Или можете да правите клекове с дъмбел във всяка ръка.

Ето как да направите клек:

1. Започнете с крака, малко по-широки от широчината на бедрата, пръстите на краката са леко навън.
2. Дръжте гърдите си нагоре и навън, ангажирайте корема и преместете тежестта си обратно към петите, докато избутвате бедрата си назад.
3. Спуснете се в клек, докато бедрата ви са успоредни или почти успоредни на пода. Коленете ви трябва да останат подравнени над втория пръст на крака.
4. Дръжте гърдите си навън и ядрото стегнати, докато прокарвате петите си, за да се изправите обратно в изходната си позиция. Стиснете седалищните мускули в горната част.
5. Изпълнете 10-15 повторения. Работете до 3 комплекта.

Как се прави мъртва тяга

За да направите мъртва тяга, ще ви трябва стандартна 45-килограмова щанга. За повече тегло добавете 2,5–10 паунда от всяка страна наведнъж.

Количеството тегло, което трябва да използвате, зависи от вашето ниво на фитнес. За да избегнете нараняване, продължете да добавяте тегло само след като усъвършенствате формата.

Ето как се прави мъртва тяга:

1. Застанете зад щангата с крака на ширината на раменете. Краката ви трябва да докосват почти щангата.
2. Дръжте гърдите си повдигнати и леко потънайте обратно в бедрата, като същевременно поддържате изправен гръб. Наведете се напред и хванете щангата. Дръжте едната длан обърната нагоре, а другата надолу или двете ръце надолу в хват отгоре.
3. Докато хващате щангата, натиснете стъпалата си в пода и потопете бедрата си назад.
4. Поддържайки плосък гръб, избутайте бедрата напред в изправено положение. Завършете стоенето с изправени крака, рамене назад и почти заключени колене, като държите щангата с прави ръце малко по-ниски от височината на бедрата.
5. Върнете се в изходна позиция, като държите гърба си изправен, бутнете бедрата си назад, огънете коленете си и клякате, докато лоста не е на пода.
6. Повторете упражнението. Стремете се към 1–6 повторения на сет, в зависимост от тежестта, която вдигате. Изпълнете 3-5 серии.

Как да добавите вариация към клекове и мъртва тяга

В зависимост от вашето ниво на фитнес, има безкрайни начини да направите клекове и мъртва тяга по-лесни или по-предизвикателни.

Ако сте начинаещ, можете да започнете да практикувате мъртва тяга, като използвате две гири, поставени на пода, вместо да вдигате щанга.

По-усъвършенстваните варианти включват вдигане на допълнителна тежест или смесването им с помощта на трап, шестнадесетична щанга или гирла.

Ако сте начинаещ, можете да опитате да правите клекове със стол зад вас, да седнете на стола в долната част на движението и след това да използвате стола, за да се върнете обратно до изправено положение.

Разширените опции за клек включват изпълнение на клекове с утежнена щанга на багажник или изпълнение на скок клек или разделен клек с или без тежест.

Може ли мъртвата тяга да замести клекове?

Мъртвата тяга и клекове имат сходни модели на движение и използват много от едни и същи мускули. Глутеалните и квадрицепсите са основните двигатели на двете упражнения.

Едно скорошно проучване установи прилики в активирането на глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепсите по време на клекове и мъртва тяга. Единствените отбелязани разлики са по-голямо активиране на глутеусите по време на мъртва тяга и повече активиране на квадрицепсите по време на клекове (1).

Друго проучване също установи подобни подобрения в силата на долната част на тялото между клек и мъртва тяга. Освен това имаше подобни подобрения в производителността на височината на скока (2).

Така че, докато със сигурност ще получите страхотна тренировка за краката и от двете упражнения, отговорът на въпроса дали мъртвата тяга може да замести клекове се крие в това каква може да бъде целта ви.

Ако искате да подобрите силата на четворките си, клекът все още е по-добър избор. И ако искате повече печалби за задната част на краката си, мъртвата тяга печели.

Ако целта ви е просто да промените деня на краката си с нова рутина, всяко упражнение е добър избор за изграждане на сила на краката.

Резюме

Мъртвата тяга със сигурност може да замести клекове за упражнение за долната част на тялото и двете работят подобни мускули в бедрата, краката и багажника. Но ако целта ви е по-нюансирана, може да искате да се придържате към едното или другото.

Долния ред

Клековете и мъртвата тяга са ефективни упражнения за долната част на тялото.

Те работят с малко различни мускулни групи, така че можете да ги изпълнявате в една и съща тренировка, ако желаете. Можете също да го смесите, като правите клекове един ден и мъртва тяга друг.

За да избегнете нараняване, уверете се, че правите всяко упражнение в правилна форма. Помолете личен треньор да гледа как ги изпълнявате, за да потвърдите, че ги изпълнявате правилно.