Искате ли да се отървете от навика си за прегърбване? Опитайте тези 8 стратегии

Какви са ползите от по-добрата стойка?

Позата е начинът, по който тялото ви е разположено, когато стоите, седите или лежите. Правилната стойка натоварва най-малко мускулите и ставите.

Прегърбването, хлътването и други видове лоша стойка могат да причинят мускулно напрежение, както и болки в гърба, ставите и намалено кръвообращение. Лошата стойка може дори да доведе до проблеми с дишането и умора.

Предимствата на добрата стойка включват:

• Подобрен баланс. По-добрият баланс не само намалява риска от падане, но също така може да подобри вашите атлетични способности.
• По-малко болки в гърба. Добрата стойка поставя по-малко стрес и напрежение върху дисковете и прешлените в гръбначния ви стълб.
• По-нисък риск от нараняване. Правилното движение, стоене и седене намалява натоварването на вашите мускули, стави и връзки.
• По-малко умора. Когато мускулите ви се използват по-ефективно, това може да ви помогне да запазите енергията си.
• По-малко главоболие. Лошата стойка може да доведе до допълнително натоварване на врата ви, което може да доведе до главоболие от напрежение.
• Подобрено дишане. Добрата стойка позволява на белите ви дробове да се разширят по-пълно, което ви позволява да дишате по-лесно.
• По-добра циркулация. Когато жизненоважните ви органи не са притиснати от прегърбване, това може да помогне на кръвта ви да тече по-лесно през кръвоносните съдове и органи.

Първата стъпка да не се прегърбвате е да сте наясно със стойката си. Често сме толкова увлечени от това, което правим, че забравяме да проверим стойката си.

Създайте си навик да проверявате стойката си през целия ден. Забележете как стоите, седите или ходите. Правете корекции всеки път, когато установите, че се прегърбвате или прегърбвате гърба или раменете си, или натискате главата или шията си напред, за да погледнете екрана.

Следните стратегии и упражнения могат да ви помогнат да намалите прегърбването и вместо това да използвате добра стойка.

1. Застанете изправени

Може да не обръщате много внимание на това как стоите, но това може да има голяма разлика в стойката ви. За да стоите с добра стойка, имайте предвид тези съвети:

• Застанете прави и високи с отпуснати рамене и леко изтеглени назад. Помислете за невидима връв, която внимателно дърпа главата ви към тавана.
• Застанете с краката си приблизително на ширината на раменете, като тежестта ви е предимно върху топките на краката.
• Дръжте коленете си леко свити.
• Притиснете корема си.
• Дръжте главата си изравнена, а не наведена напред, с ушите над раменете.
• Преместете тежестта си от пръстите на краката си към петите или от единия крак на другия, ако трябва да стоите дълго време на едно място.

2. Седнете правилно

Когато седнете, имайте предвид тези съвети, за да сте сигурни, че използвате добра стойка:

• Седнете изправени с отпуснати рамене, но не прегърбени или закръглени.
• Изберете височина на стола, която ви позволява да държите краката си здраво стъпили на пода. Избягвайте да кръстосвате краката си.
• Дръжте коленете си на ниво или малко по-високо от бедрата.
• Седнете назад на стола си, така че облегалката на стола да поддържа гръбнака ви.
• Обърнете внимание на позицията на главата си. Не позволявайте на главата и брадичката ви да седят пред раменете ви.
• Дръжте ушите си подравнени над раменете.
• Дръжте екрана на компютъра си на нивото на очите, за да предотвратите огъването на шията напред или назад.

3. Движете се

Задържането на една позиция, независимо дали седяща или изправена, за дълго време може да причини мускулно напрежение, дискомфорт и умора. Ефектите може да са още по-сериозни, ако сте в прегърбено положение.

За да предотвратите мускулна болка и умора, направете точка да ставате, разтягате се и се разхождате поне няколко минути на всеки час. Задайте аларма на телефона си, за да ви напомня да станете и да се движите.

Може също да помогне, ако можете да изпълнявате различна задача, която изисква да използвате различни мускули от тези, които използвате, докато седите или стоите.

4. Стенна пързалка

Ако сте седяли в една позиция известно време, пързалката за стена е добър начин да рестартирате тялото си и да ви напомня какво е усещането за добра изправена стойка. Може също да е полезно за облекчаване на напрежението във врата и раменете.

За да направите слайд за стена:

1. Застанете с гръб, дупе, рамене и глава, притиснати здраво към стената. Краката ви могат да бъдат на крак или два от стената, за да ви помогнат да позиционирате правилно тялото си.
2. Поддържайте наклон в таза си, така че да няма арка в гърба. Дръжте коленете си леко свити.
3. Изпънете ръцете си право над себе си с гърбовете на ръцете си към стената. Това е вашата начална позиция. В началото може да ви е трудно да вдигнете ръцете си докрай и това е добре. Повдигнете ги доколкото можете, като държите тялото си притиснато към стената.
4. С висок гръб и отворени гърди, свийте мускулите на средната част на гърба, докато плъзгате ръцете си надолу към раменете. Дръжте гърба на ръцете, лактите, раменете, гръбнака, дупето и главата притиснати към стената през цялото движение.
5. Плъзнете ръцете си надолу, докато са малко по-ниски от височината на раменете.
6. Задръжте това положение за момент, след което избутайте ръцете си обратно в изходна позиция, без нищо да се повдига от стената.
7. Повторете 10-12 пъти.

5. Поза на детето

Това просто упражнение помага за разтягане на гръбначния стълб, както и на глутеусите и подколенните сухожилия. Може също да помогне за облекчаване на напрежението в гърба и шията.

За да направите тази поза:

1. Започнете на четири крака с ръце и колене на пода.
2. Спуснете бедрата си обратно към краката си, докато изнасяте ръцете си пред себе си. Ако бедрата ви не се спускат докрай, можете да поставите възглавница под тях за подкрепа.
3. Внимателно поставете челото си на пода, като държите ръцете си изпънати пред себе си.
4. Отпуснете се и дишайте дълбоко.
5. Задръжте тази поза за 5 минути, като не забравяйте да дишате дълбоко през цялото време.

6. Стискане на лопатката

Това упражнение може да помогне за подобряване на стойката ви, като стабилизира мускулите на раменете и горната част на гърба. Освен това може да ви помогне да направите гръдните мускули по-гъвкави.

За да направите това упражнение:

1. Застанете изправени с ръце отстрани.
2. Издърпайте раменете си назад и леко надолу, сякаш се опитвате да докоснете лопатките си. Не се преразтягайте, а дърпайте, докато почувствате леко разтягане на мускулите.
3. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
4. Повторете 10 пъти.

7. Дъска

Силните основни мускули играят важна роля, за да ви помогнат да поддържате добра стойка. Ето защо изграждането на сила в сърцевината ви е от ключово значение, ако искате да избегнете навлизането в лоши навици за стойка.

Вашите основни мускули включват коремните мускули и мускулите около таза и долната част на гърба.

Едно от най-добрите упражнения за изграждане на силно ядро ​​е планкът. Това упражнение може също да помогне за облекчаване на болката и сковаността от неправилно седене или стоене.

За да направите това движение:

1. Започнете на четири крака, с ръце точно под раменете и коленете под бедрата.
2. Спуснете се на лактите и изправете краката си зад себе си, като държите краката си на ширината на бедрата.
3. Дръжте ядрото си стегнато и гърба изправен.
4. Задръжте за 20-30 секунди. След като свикнете с тази поза, можете да я задържите по-дълго.

8. Мост

Мостът е друго страхотно упражнение за укрепване на ядрото.

За да направите това упражнение:

1. Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце леко встрани, длани на пода.
2. Стягайки основните мускули и глутеусите, повдигнете бедрата си от пода, така че коленете да са в една линия с раменете.
3. Задръжте за 30 секунди, след което спуснете бедрата си.
4. Повторете още 5 до 8 пъти.

Долния ред

Един от ключовете да не се прегърбвате или прегърбвате е постоянно да внимавате за стойката си.

Задайте сигнали на телефона си, за да си напомняте да седнете изправени и да правите редовни почивки, така че мускулите ви да не се схванат или напрегнат от твърде дълго време в една позиция.

Наред с проверките на стойката и движението, също така помага да правите редовни разтягания и упражнения, за да поддържате мускулите си силни, гъвкави и по-способни да ви помогнат да поддържате добра стойка.

Коя е най-добрата седнала позиция за добра стойка?