Индуисткият клек е бил използван от борци в Индия като част от техните силови и гимнастически тренировки от стотици години.
Лесни за правене, но много ефективни, индуистките клекове са отличен начин да предизвикате себе си да научите ново упражнение или да промените съществуващата си рутина за клек.
Прочетете, за да разгледате ползите от хиндуистките клекове, към кои мускули са насочени и инструкции как да ги изпълнявате. Освен това ще научите съвети как да ги правите правилно, модификации, за да ги направите по-лесни или по-трудни и начини за избягване на нараняване.
Какво представляват индуските клекове?
Вариантът на хиндуисткия клек включва размахване на ръцете пред себе си и повдигане на петите от земята. Това тества и подобрява вашето:
- сила
- баланс
- координация
Индуистките клекове се различават от обикновените клекове по няколко начина. Най-голямата разлика: Те изискват от вас да имате достатъчно баланс и координация, за да завършите движението и да се изправите на пръсти.
Предимства на хиндуистки клекове
Правенето на индуски клекове ви помага да осъзнаете как тялото ви се движи и остава в баланс. Така бързо ще научите как правилно да подравните тялото си, за да поддържате баланс и контрол.
Освен това, докато премествате тежестта си напред върху пръстите на краката си, центърът на тежестта ви също се движи напред. Това изисква да контролирате тялото си и да поддържате стабилност по време на упражнението.
В същото време моделът на движение на хиндуисткия клек подобрява координацията ви. Вие не извършвате просто просто движение – трябва да запомните последователността и да научите тялото си да я следва.
Това дори може да ви помогне да подобрите начина, по който изпълнявате други упражнения, като техниката на скачане.
Насочени мускули
Индуските клекове са насочени към мускулите в долната част на тялото ви и предлагат широк спектър от предимства. Целевите мускули включват вашите:
- рамене
- ядро
- глутеусите
- тазобедрени флексори
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
- телета
- глезените
Какво подобряват
Индуистките клекове подобряват вашето:
- сила
- хипертрофия
- изгаряне на калории
- гъвкавост
- баланс
- координация
- стабилност
- поза
-
издръжливост (както мускулна, така и сърдечно-съдова)
- мобилност
- сърдечен ритъм
- атлетични и ежедневни движения
- сила и сила за скачане, бягане и спринт
Как да направите индуски клек
За да направите индуски клек:
- Застанете с краката си точно под раменете.
- Изпънете ръцете си право пред гърдите си.
- При вдишване спуснете бедрата назад и надолу към пода.
- В същото време повдигнете петите си от пода и протегнете ръцете си зад себе си.
- Удължете гръбнака си и ангажирайте сърцевината си, докато докосвате ръцете си до петите. Ако не можете да ги достигнете, всичко е наред – просто отидете доколкото можете, без да се напрягате.
- Направете пауза за момент в тази позиция.
- При издишване избутайте тялото си до изправяне.
- В същото време спуснете петите си на пода и повдигнете ръцете си, като ги изпънете пред гърдите си, така че да се върнете в изходна позиция.
- Започнете бавно — опитайте около 5–10 клякания, за да започнете, и коригирайте според нивото на комфорт.
Съвети и вариации
Ето няколко съвета, които да ви помогнат да овладеете хиндуисткия клек:
- Дръжте тялото си отпуснато през цялото време, докато изпълнявате упражнението.
- Гледайте право напред и избягвайте да гледате надолу.
- Поддържайте правилна стойка по време на упражнението, като държите гръбнака си изправен и изтегляте раменете си назад и надолу.
- За допълнителна стабилност и за намаляване на натиска върху коленете, застанете с краката си малко по-широки от раменете.
- Ако имате проблеми с рамото, премахнете движението на ръката.
- Уверете се, че можете да дишате гладко и равномерно през цялото време.
- След като овладеете формата и техниката, включете диафрагмалното дишане.
- За да увеличите трудността, дръжте леки тежести или носете съпротивителна жилетка.
- За предизвикателство правете импулси или повдигане на петите в позиция клек.
Вредни ли са хиндуистките клекове за коленете?
Докато някои хора твърдят, че хиндуистките клекове са вредни за коленете ви, доказателствата в подкрепа на това са напълно анекдотични.
Стига да ги правите безопасно, хиндуистките клекове всъщност могат:
- подобряване на здравето на коленете
- изграждане на сила
- предотвратяване на нараняване
Но ако имате лоши колене, може да се наложи да предприемете допълнителни стъпки, за да ги защитите.
Може да се наложи да носите скоба за коляното или да избягвате да клякате докрай. Можете да използвате стол или блок, за да осигурите опора. Или седнете върху него, докато се спускате, или го потупайте със седалището си, преди да се върнете в изходна позиция.
Поставете блок между коленете или каишка около бедрата си, за да предотвратите отварянето на коленете си твърде много встрани или падане в центъра. Поддържането на добро подравняване помага за предотвратяване на допълнителен стрес върху тазобедрените, коленните и глезенните стави.
За вкъщи
Индуисткият клек е просто, но ефективно упражнение, което можете да правите, за да изградите сила, баланс и координация, докато се придвижвате към вашите фитнес цели.
Тъй като тези клекове не изискват никакво оборудване или много място, можете лесно да ги включите в ежедневната си тренировка.
Започнете бавно и постепенно напредвайте до по-високи повторения, като спрете, ако почувствате болка. За да останете мотивирани, променете рутината си, като експериментирате с различни модификации и вариации.
Може да помислите да се свържете с личен треньор, ако искате професионална помощ при създаването на фитнес рутина.
Discussion about this post