Има ли код за измама, за да получите по-бързо Six-Pack Abs?

Какво е шест пакета?

Основният мускул на корема, отговорен за този вид на пералната дъска, е ректусът на корема. Това е дълга, плоска лента от влакна, която се простира вертикално от срамната кост до под ребрата. Той лежи над вътрешните органи и функции, за да помогне за задържането на тези органи на правилното им място.

Това е разделен мускул с дясна и лява половина, които вървят успоредно един на друг. Всяка половина е разделена на три сегмента от съединителна тъкан. Тези шест ленти от съединителна тъкан са това, което придава на корема неговия „шест-пакет“ вид.

Независимо от това колко добре е тонизиран вашият ректус на корема, ако е скрит под слоеве мазнини, вашият шест пакет няма да се вижда.

Според Harvard Health, приблизително 90 процента от телесните мазнини са подкожни, което означава, че се намират точно под кожата. Това е мазнината, която образува корема ви и е телесна мазнина, която можете да хванете с ръцете си.

Около 10 процента от мазнините са висцералната разновидност. Тази мазнина се намира под коремната стена и в пространствата, които обгръщат червата и черния дроб.

Той отделя хормони и други вещества, които причиняват възпаление на ниско ниво, което има пряк ефект върху развитието на неща като сърдечни заболявания, деменция и някои видове рак.

Правенето на целенасочени упражнения като коремни преси е чудесно за тонизиране на коремните мускули, но загубата на подкожна и висцерална мазнина е първата стъпка към разкриването на корема.

Според Американския съвет за упражнения (ACE), ще трябва да намалите телесните си мазнини до около 14 до 20 процента за жените и 6 до 13 процента за мъжете. В скала, използвана от ACE, това е известно като категория „атлети“.

Дори и тогава някои хора нямат генетичния състав, необходим за коремните мускули от шест пакета. Това е така, защото може да имат по-дебела кожа и тъкан около ректус корем, което затруднява показването на разкъсаните коремни мускули.

Някои хора също имат асиметрични или наклонени сухожилия, пресичащи ректуса на корема, което прави корема им да изглежда по-малко като дъска за пране.

Намаляване нивото на телесните мазнини

Намаляването на процента на телесните мазнини може да бъде дълъг и мъчителен процес.

Изследване, публикувано в списанието затлъстяване отбелязва, че в Съединените щати средната жена има около 40 процента телесна мазнина, а средният мъж има около 28 процента. Жените естествено носят повече мазнини от мъжете поради хормона естроген.

Повечето мъже и жени трябва да загубят поне половината от телесните си мазнини, за да се покажат коремните им мускули. Американският съвет за упражнения казва, че загубата на 1% телесна мазнина на месец е безопасна и постижима.

Като се има предвид тази математика, на жена със средна телесна мазнина може да са необходими около 20 до 26 месеца, за да постигне подходящото количество загуба на мазнини за коремни мускули от шест пакета. Средният мъж ще има нужда от около 15 до 21 месеца.

Какво трябва да направите, за да получите коремни мускули

Добрата новина е, че имате коремни мускули. Лошата новина е, че няма бърз и лесен начин да ги откриете. Упражнението на коремните мускули с целенасочени упражнения ще помогне за укрепването и оформянето им.

Намалете калориите

Намалете около 500 калории от ежедневната си диета, ако искате да губите един килограм на седмица.

Ако тренирате, може да успеете да намалите по-малко калории. Ако изгаряте 250 калории, като тренирате дневно, може да се наложи да намалите калориите само с 250.

Увеличете приема на протеини

Когато отслабвате, губите и чиста мускулна маса. За да поддържате мускулната маса, е важно да приемате адекватни количества протеин, градивния елемент на мускулите.

Стремете се към приблизително 1 до 1,5 грама на всеки два килограма, които тежите.

Един анализ, публикуван в Хранителни прегледи отбелязва, че докато се опитват да отслабнат, тези, които ядат по-високи от средните количества протеин (1,2 до 1,5 грама на 2,2 паунда телесно тегло), са успели да запазят чистата мускулна маса и да подобрят телесния състав в сравнение с тези, които ядат средни количества протеин (0,8 грама на 2,2 паунда).

Това се изразява в повече от 90 грама протеин – 30 грама на хранене на ден за 150-килограмов човек.

Богатите на протеини храни включват пилешко, говеждо, пуешко, бобови растения, ядки и някои млечни продукти като гръцко кисело мляко.

Изберете високоинтензивни периодични упражнения

Примерите за високоинтензивни периодични упражнения включват:

• спринтиране за 20 секунди, последвано от ходене за 40, и повторете
• колоездене с пълно темпо за 8 секунди, последвано от темпо с ниска интензивност за 12 секунди

Според изследване, публикувано в Списание за затлъстяване, жените, които изпълняваха този вид колоездене в продължение на 20 минути, три пъти седмично, в продължение на 15 седмици, губят повече телесни мазнини от тези, които извършват постоянни аеробни упражнения.

Добавете тренировка за съпротива

Кардио плюс вдигане на тежести изглежда е вълшебният куршум, когато става въпрос за загуба на мазнини.

В едно проучване, разглеждащо юноши с наднормено тегло, тези, които го правят кардио тренировка за 30 минути и силова тренировка за 30 минути, три пъти седмично в продължение на една година, губят повече телесни мазнини и намаляват обиколката на талията си повече от тези, които току-що са правили аеробни упражнения.

Вземането за вкъщи

Няма бърз и лесен начин да получите шест пакета коремни мускули. Това включва дисциплина и ангажимент за чисто, здравословно хранене и редовни упражнения, включително кардио и силови тренировки.

Но докато процесът може да бъде дълъг и да се работи усилено, коремните мускули с шест пакета са фитнес цел, която може да бъде постигната от тези, които са отдадени на процеса.

3 внимателни движения за укрепване на корема