Здравословни ядки и сърце

Цялата истина и орехи, но истината

Преди много време нашите предци са събирали ядки като средство за оцеляване. Въпреки че вече не е необходимо да упорстваме, ядките все още са основен продукт в нашата диета днес. Намерени на маси за кафе, на бейзболни мачове, хвърлени в салати, пържени със зеленчуци и гарнирани върху сладкиши, ядките играят неразделна роля в нашата култура. И те трябва. Съществуват нови доказателства, свързващи консумацията на ядки с намален риск от коронарна болест на сърцето.

Две големи епидемиологични проучвания, Проучването на здравето на медицинските сестри (1) и Адвентното здравно проучване (2), оценяват диетите на над 110 000 мъже и жени във връзка с коронарна болест на сърцето. Коригирайки за други рискови фактори за коронарна болест на сърцето, те свързват приема на пет или повече порции (пет унции) ядки на седмица с 35 – 50 процента намаляване на риска от коронарна болест на сърцето и смърт (1,2). Това е страхотна новина, тъй като през годините ядките са получили повече отрицателни отзиви за здравето, отколкото положителни. Сега вие и вашето семейство можете да се насладите на кулинарната гъвкавост, вкуса, аромата и хрупкавите ядки, които предоставят, като в същото време се възползвате от своите сърдечни защитни ползи.

Ядките идват от много различни растителни семейства и се класифицират като дървесни ядки (едносемен плод в твърда черупка) или фъстъци (член на семейството на бобовите).

Една порция ядки от една унция съдържа между 160 и 200 калории, от които 80-90 процента се състоят от мазнини. Въпреки това високо съдържание на мазнини, мазнините в ядките са предимно в мононенаситена форма. Мононенаситените мазнини, когато се заменят с наситени мазнини в диетата, могат да помогнат за намаляване на общия и LDL, или нивата на „лошия“ холестерол, като същевременно поддържат „добрия“ холестерол, HDL.

Други допълнителни предимства на ядките са, че те естествено не съдържат холестерол, добър източник на диетични фибри и протеини и съдържат различни витамини и минерали, борещи се със сърдечни заболявания, като витамин Е (мощен антиоксидант), фолиева киселина, ниацин, магнезий, витамин B ₆, цинк, мед и калий. Ядките също съдържат несъществената аминокиселина аргинин. Аргининът се рекламира за ролята му в защитата на вътрешната обвивка на артериалните стени, което ги прави по-гъвкави и по-малко податливи на атерогенеза. И накрая, ядките са добър източник на здравословни фитохимикали, биологично активни растителни химикали с високи антиоксидантни свойства, свързани с превенцията на коронарна болест на сърцето.

Тъй като ядките са толкова калорични, важно е да ги включите в диетата разумно. За да избегнете наддаване на тегло, заменете добавените ядки с хранителни източници с високо съдържание на мазнини, по-специално наситени мазнини. Например, поръсете салата с ядки вместо парченца бекон и крутони. Подходящият размер на сервиране също е задължителен. Най-добрият избор е да имате везна под ръка, макар и не винаги практично. Ако не е налична везна, проверете панела Хранителни факти на етикета на храната, за да намерите размера на порцията. Една порция ядки от една унция се различава значително.

Следното е равно на една унция: 24 бадема, 18 средни кашу, 12 лешници или лешници, 8 средни бразилски орехи, 12 ядки макадамия, 35 фъстъци, 15 половинки орех и 14 половинки английски орех (3). Предварителното опаковане на ядки в малки контейнери или торби за еднократна порция може да помогне за поддържане на порциите под контрол. Всичко, което е необходимо, е една, една унция сервиране на ден или пет унции на седмица различни ядки, за да извлечете ползите от борбата със сърдечните заболявания, открити в изследването, представено по-горе.### По-долу са някои бързи и лесни съвети и предложения за добавяне на ядки към вашата диета:

Добавете кашу или фъстъци към любимата си рецепта за пържене.
Хвърлете печени кедрови ядки в сос песто или маринара и сервирайте с пълнозърнеста паста.
Добавете нарязани бадеми към киселото мляко като хрупкаво лакомство.
Допълнете любимото си обезмаслено замразено кисело мляко с порция фъстъци.
Насладете се на водни кестени с любимото си азиатско ястие; фъстъци към тайландско ястие.
Сложете орехите в салата от спанак и ягоди.
Изкушайте сьомга с коричка от пекан, семейството ви със сигурност ще хареса.
Купете смеси за пътеки за бързо лакомство. Избягвайте тези с добавен натрий, шоколадов чипс, кокос или тези, приготвени в тропически масла.
Създайте свой собствен домашен микс за пътеки: добавете любимите си ядки към пълнозърнест Chex®, парченца гевреци, стафиди, фурми или други сушени плодове. Опаковайте в торбички с размер на закуска и се наслаждавайте по всяко време.
Накълцайте орехи, бадеми или пекани и ги смесете с любимата си рецепта за хляб с банан или тиквички.
Намажете кайма или нарязан шам фъстък върху обезмаслен ванилов пудинг.
Намажете 2 супени лъжици. натурално фъстъчено, бадемово или орехово масло върху пръчици целина за бърза закуска.

Колкото и да ги харесвате, не забравяйте, че добавянето на ядки към вашата диета е една от многото хранителни стратегии, насочени към намаляване на риска от коронарна болест на сърцето. Най-добрият начин да намалите риска е да комбинирате диета с високо съдържание на фибри, богата на сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена) с разнообразие от плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти всеки ден, за да пожънете оптимално сърдечно здраве Ползи. Добавете към уравнението здравословно телесно тегло и редовна физическа активност и можете ефективно да намалите риска от коронарна болест на сърцето.### Още няколко факта за ядки:

Орехите съдържат голям процент полиненаситени мазнини и са отличен източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини ефективно помагат за намаляване на триглицеридите и са свързани с намален риск от сърдечни заболявания.
Бадемите съдържат калций, около 80 милиграма в една унция, и могат да бъдат здравословен начин за повишаване на калция в диетата.
Кедровите ядки са добър източник на желязо, съдържащи почти 3 милиграма в една порция от 1 унция.
По-голямата част от калориите в кестените идват от въглехидрати вместо от мазнини. Пет унции водни кестени съдържат само 3 грама обща мазнина, но съдържат невероятните 350 калории.
Фъстъченото масло съдържа същите ползи за защита на сърцето като целите фъстъци, но производителите добавят сол, захар и понякога частично хидрогенирани мазнини, за да подобрят вкуса и размазването. Изберете натурално фъстъчено масло, което съдържа по-малко или нито една от тези добавки.**
Несолените, сухи печени или необработени ядки обикновено се намират в раздела за печене, продукти или насипни храни на хранителния магазин; осолени, печени в масло ядки в секцията за закуски. За да намалите натрия и добавените мазнини в диетата, избягвайте солените, печени в масло ядки.

** Забележка: в посочените статии не е открита силна връзка между намалената честота на коронарна болест на сърцето и консумацията на фъстъчено масло. Въпреки това, фъстъченото масло може да бъде включено в режима на здравословно хранене и все пак осигурява разнообразие от хранителни вещества, борещи се със сърдечни заболявания. Консумирайте умерено.

Мелиса Стивънс, MS, RD, LD
Координатор на програма за хранене
Превантивни кардиологични и рехабилитационни услуги

За повече информация относно диетичен план за здравословно сърце, моля, свържете се с Програмата за превантивна кардиология и рехабилитация на 216.444.9353 (или безплатен телефон 800.223.2273, разширение 49353) и можем да насрочим консултация за хранене.

Препратки:

Hu FB, Stampfer MJ, et al. Честа консумация на ядки и риск от коронарна болест на сърцето при жени: проспективно кохортно проучване. BMJ 1998; 317 (14): 1341-1345.
Fraser GE, Sabate J, et al. Възможен защитен ефект от консумацията на ядки върху риска от коронарна болест на сърцето: Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
Dreher ML, Maher CV, et al. Традиционната и нововъзникваща роля на ядките в здравословното хранене. Nutr Rev. 1996; 54: 241-245.