Защо винаги се събуждам гладен и какво мога да направя за това?

Какво мога да направя, когато се събудя гладен?

Защо се събуждам гладен?

Вашето тяло все още гори калории, докато спите, но освен ако нямате медицинско състояние, изискващо лечение, стомахът ви не трябва да къркори през нощта.

Има много причини, поради които може да се събуждате гладни през нощта или сутрин. Най-често това е свързано с начина на живот, но лекарствата и други състояния също могат да бъдат виновни.

Преяждане преди лягане

Ако сте от типа хора, които посягат към пица и други бързи храни час-два преди да уволните, това може да е причината да се събуждате гладни.

Консумирането на храни – особено тези с високо съдържание на нишесте и захар – непосредствено преди лягане причинява скок на кръвната захар. След това вашият панкреас освобождава хормон, наречен инсулин, който казва на клетките ви да абсорбират кръвната захар. Това води до понижаване на нивата на кръвната захар, което води до глад.

На всичкото отгоре, проучвания показват, че храненето през нощта обикновено е по-малко засищащо в сравнение с храненето сутрин.

Учените препоръчват да се консумира само малка, богата на хранителни вещества закуска с по-малко от 200 калории точно преди лягане. Например, доказано е, че богатата на протеини напитка преди лягане удовлетворява глада ви и подобрява сутрешния метаболизъм.

Липса на сън

Липсата на достатъчно сън е свързана с лош контрол на кръвната захар. Дори само няколко безсънни нощи могат да повлияят на нивата на кръвната ви захар. Липсата на сън е свързана с по-високи нива на грелин, хормонът, отговорен за предизвикването на глад. Стремете се към шест до осем часа сън на нощ, за да предотвратите тези проблеми.

предменструален синдром (ПМС)

ПМС е състояние, което може да повлияе на физическото здраве и поведение, обикновено точно преди началото на менструацията. Смята се, че се причинява от промени в нивата на хормоните.

Жаждата за храна, особено за сладки закуски, е често срещан симптом, заедно с:

• подуване на корема
• умора
• промени в съня

Ако забележите промяна в апетита или се събуждате гладни през нощта непосредствено преди менструацията, PMS може да е виновен.

Медикаменти

Известно е, че някои лекарства повишават апетита ви, което може да ви накара да се събудите с къркорещ стомах. Те включват:

• някои антидепресанти
• антихистамини
• стероиди
• лекарства за мигрена
• някои лекарства за диабет, като инсулин
• антипсихотици
• лекарства против припадъци

жажда

Жаждата често се бърка като глад. Дехидратацията ви прави летаргични, което може да ви накара да мислите, че сте гладни.

Ако се събуждате с пристъпи на глад и глад, опитайте да изпиете голяма чаша вода и изчакайте няколко минути, за да видите дали гладът ще изчезне. Уверете се, че сте хидратирани през целия ден.

Стрес

Стресът е известен с това, че причинява глад за храна. Тъй като нивата на стрес се повишават, тялото ви освобождава определени хормони, като кортизол. Стресът ангажира реакцията ви за бягство или бой, карайки захарта да се отдели в кръвта ви за бърза енергия.

Йога, медитация и дихателни упражнения са чудесни начини за намаляване на стреса и скокове на кръвната захар след хранене.

Физическо пренапрежение

Упражнението помага за контролиране на скокове на кръвната захар. Нивата на кръвната захар падат, тъй като мускулите ви абсорбират захарта от кръвта. Но ако тренирате интензивно през нощта, може да откриете, че нивата на кръвната ви захар падат твърде ниско, за да поддържате тялото си наситено през цялата нощ.

Уверете се, че получавате достатъчно храна на вечеря или помислете за хапване с високо съдържание на протеини след тежка тренировка. Ако обикновено спортувате през нощта и си лягате късно, може да искате да преместите обичайното си време за вечеря по-близо – но не твърде близо – до времето за лягане.

Също така е добра идея да пиете повече вода след тренировка, за да избегнете дехидратация.

Синдром на нощно хранене (NES)

NES е хранително разстройство, което причинява липса на апетит сутрин, настоява за ядене през нощта и затруднен сън. Не се знае много за това какво причинява синдрома на нощното хранене, но учените спекулират, че това има нещо общо с по-ниските нива на мелатонин през нощта.

Хората с това състояние също имат по-нисък лептин, който е естественият потискащ апетита на тялото ви, и други проблеми със системата за реакция на стреса на тялото.

NES не винаги се разпознава от лекарите и няма специфични възможности за лечение. Антидепресантите могат да помогнат за подобряване на състоянието.

Бременност

Много жени откриват, че апетитът им се увеличава по време на бременност. Събуждането гладно вероятно не е причина за безпокойство, но ще трябва да се уверите, че всяко късно вечерно хранене не ви кара да наддавате твърде много.

Яжте здравословна вечеря и не си лягайте гладни. Закуска с високо съдържание на протеини или топла чаша мляко могат да поддържат нивата на кръвната Ви захар стабилни през нощта.

Гладът през нощта по време на бременност може да е симптом на гестационен диабет, който е повишаване на кръвната захар по време на бременност. Всички жени се изследват за това състояние между 24 и 28 седмици от бременността и обикновено отзвучава след раждането на бебето.

Други здравословни състояния

Някои здравословни състояния могат да имат дълбок ефект върху апетита ви, особено ако включват метаболизма ви. Известно е, че затлъстяването, диабетът и хипертиреоидизмът причиняват проблеми с контрола на апетита.

Диабетът причинява проблеми с регулирането на нивата на кръвната захар. При диабет тип 2, например, клетките не реагират на инсулин и захарта циркулира в кръвта. Резултатът е, че тялото ви никога не получава енергията, от която се нуждае, така че вие ​​продължавате да се чувствате гладни.

Други симптоми на диабет включват:

• прекомерна жажда
• умора
• бавно заздравяващи рани
• замъглено виждане
• прекомерна нужда от уриниране

Наднорменото тегло или затлъстяването също може да затрудни тялото ви да използва инсулин и да контролира нивата на кръвната захар.

Повишеният апетит също е един от най-честите симптоми на хипертиреоидизъм, който се появява, когато щитовидната жлеза произвежда твърде много от хормоните тетрайодтиронин (Т4) и трийодтиронин (Т3).

Как да се справя

Балансираната диета може да подобри цялостното ви здраве и енергийни нива, както и да ви поддържа сити през цялата нощ. Това означава да ядете повече плодове и зеленчуци и по-малко захар, сол, кофеин и алкохол.

Опитайте се да не консумирате обилно хранене точно преди лягане. Изяждането на малка закуска е чудесна идея, ако е минало известно време от вечерята, но ще трябва да избягвате твърде много захар и нишесте. Целта е да поддържате нивата на кръвната си захар възможно най-стабилни.

Добрите опции за късна вечерна закуска включват:

• пълнозърнести зърнени храни с нискомаслено мляко
• обикновено гръцко кисело мляко с плодове
• шепа ядки
• пълнозърнеста пита с хумус
• оризови сладки с натурално фъстъчено масло
• ябълки с бадемово масло
• протеинова напитка с ниско съдържание на захар
• твърдо сварени яйца

Ако винаги сте гладни преди лягане, помислете за увеличаване на времето за вечеря с час или два.

Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, също е доказано, че загубата на тегло подобрява контрола на кръвната захар и регулира апетита ви.

Кога да отидете на лекар

Посетете лекар, ако тези промени в начина на живот не помогнат или имате други симптоми. Ако Вашият лекар Ви постави диагноза за основно медицинско състояние, като диабет, вероятно ще бъдете поставени на план за лечение, за да помогнете за управлението на състоянието.

Ако смятате, че гладът ви е резултат от лекарства, не спирайте да го приемате, без първо да говорите с Вашия лекар. Те може да ви препоръчат друго лекарство или да коригират дозата ви.

За вкъщи

Прости диетични промени, като избягване на нишесте и захар преди лягане, намаляване на стреса, осигуряване на адекватен сън и поддържане на хидратация, могат да ви помогнат да контролирате кръвната си захар и да регулирате апетита си.

Ако сте с наднормено тегло или забележите симптоми на други здравословни състояния, посетете Вашия лекар.