Дълбок клек: как да го направите, ползи и работещи мускули

Какво е дълбок клек?

Дълбокият клек е клек, при който бедрата ви са под височината на коленете ви в най-ниската дълбочина на модела на движение. С други думи, ъгълът на колянната ви става е по-голям от 100 градуса в най-ниската точка.

Едно проучване установи, че средният ъгъл на коляното при дълбок клек е по-голям от 120 градуса (1).

За разлика от това, при стандартен клек се навеждате само докато бедрата ви са успоредни на земята, а коленете ви са огънати под ъгъл от около 90 градуса.

В допълнение към по-голямото сгъване на коляното в дълбокия клек, бедрата и глезените ви трябва да се огъват достатъчно, за да поддържат центъра на тежестта си над краката. Освен това багажникът ви трябва да остане прав и стабилен, особено ако използвате тежест.

В тези дълбочини задната част на бедрата ви влиза в контакт с задната част на прасците. Доказано е, че този контакт намалява натоварването при натиск върху колянната ви става, което може да помогне за намаляване на риска от нараняване на тази област (2).

Дълбоките клекове могат да се изпълняват като упражнение с телесно тегло, преден клек с натоварване на съпротивлението (мряна, дъмбел, лента и т.н.), поддържано пред раменете ви, или заден клек с опорно натоварване зад раменете.

Резюме

Дълбоките клекове изискват бедрата ви да се спуснат по-ниско от коленете.

Безопасни ли са дълбоките клекове?

В миналото анекдотични източници твърдят, че дълбокото клякане е допринесло за дегенерация на ставите (артрит) или увреждане на сухожилията и връзките на краката. Това беше обект на проверка през последните няколко десетилетия.

Всъщност, скорошни изследвания не откриха връзка между дълбоките клекове и честотата на нараняване на тъканите на костите, връзките или хрущялите. Сега някои изследователи смятат, че компресивните сили в коляното може да са по-високи при частичен клек, отколкото при дълбок клек (3).

Резюме

Изследванията не откриват никаква връзка между дълбоките клекове и нараняванията.

Как да изпълнявате правилно дълбок клек?

Правилният дълбок клек започва с вашата опорна основа – краката ви, които обикновено са на ширината на раменете и са плоски на пода. Междувременно пръстите на краката ви са или прави напред, или в малка позиция на пръстите навън под 7 градуса, коленете ви са прави и тялото ви е изправено (4).

Започнете, като клякате, сякаш седите на стол. Глезените, коленете и бедрата ви ще се огъват в унисон, докато гръбнакът ви остава изправен. Когато започнете да се спускате, коленете ви ще се движат напред над пръстите на краката ви, а бедрата ще се движат назад, за да запазят центъра на тежестта над краката ви.

Краката ви трябва да останат равни на земята по време на цялото движение.

Вашият багажник и таз ще останат неутрални и подравнени, докато се навеждате в бедрата си. На най-ниската дълбочина тазът ви ще бъде в относително подравняване с пищялите ви. В идеалния случай тазът ви ще остане в неутрално положение, без да се прибира или накланя назад.

Коленете ви ще останат в съответствие с стъпалата ви, когато се гледат отпред.

Накрая натиснете през краката си с тежестта, центрирана точно пред глезените и се върнете в изходна позиция.

Какви мускули се натоварват в дълбок клек?

Дълбокият клек включва повечето мускули на долната част на тялото ви, за да произвежда сила. Други мускули, като тези в багажника, работят като стабилизатори. Стабилизиращите мускули поддържат ставите ви подравнени, за да намалят прекомерните или компресивни сили, които могат да причинят нараняване.

бедрата

Вашите мускули на седалището (глутеусите) произвеждат голяма част от силата, за да изпълнявате правилно това движение. Освен това вашите подколенни сухожилия са замесени в по-малка степен.

И двете мускулни групи работят, за да контролират бедрата ви по време на спускане (огъване на тазобедрената става) и произвеждат сила за преодоляване на гравитацията по време на изкачване (разгъване на бедрата).

Вашата тазобедрена става също е заобиколена от по-малки мускули, които контролират въртенето на бедрото ви по време на движение. Те работят, за да поддържат ставата стабилна.

В съчетание с горните седалищни мускули (глутеус среден и минимус), те работят, за да поддържат коленете ви в съответствие с краката ви по време на движението. По този начин използването на тези мускули предотвратява придвижването на коленете ви към средната линия на тялото ви и намалява прекомерния въртящ момент.

Колене

Вашите четириглави мускули на бедрената мускулатура, обикновено наричани четириглави мускули, в предната част на бедрата ви контролират огъването на коленните ви стави, докато се спускате в дълбок клек. След това работят за изправяне на коляното ви при изкачване.

глезените

Мускулите в предната част на пищялите ви, наречени преден тибиалис (наричан още преден тибиалис), помагат да издърпате костите на пищяла напред и да поддържате тялото ви над краката си, докато се спускате и повдигате.

В едно проучване силата на мускулите на пищяла корелира със способността за извършване на дълбок клек сред жените (5).

Вашите мускули на прасеца също работят, за да поддържат контрол по време на спускащата се част от клека. Те също така работят във връзка с вашите глутеални и четириглави мускули, за да произвеждат сила по време на фазата на изкачване на движението.

Багажника

Мускулите на гърба, наречени erector spinae, поддържат гръбнака ви изправен и достатъчно изпънат, за да намалите риска от нараняване на гръбначния стълб или междупрешленните дискове.

Резюме

Седалищните мускули, подколенните мускули, квадрицепсите и мускулите на прасеца работят, за да произвеждат сила, за да контролират спускането на движението и да се върнат в изправено положение.

Какви са ползите от дълбокия клек?

Ползите от дълбокия клек са малко по-различни от ползите от стандартния клек, най-вече поради увеличения обхват на движение, който включват.

Повишена сила

Доказано е, че дълбокият клек е по-ефективен при изграждането на глутеусите и вътрешните мускули на бедрата от стандартния клек (6).

Освен това развива сила в целия обхват на движение в ставите.

Стабилност на долната част на гърба и таза

Дълбоките клекове изискват повече сила и стабилност в лумбалния гръбначен стълб, за да поддържате правилното подравняване. Като се има предвид, че ставите на гръбначния стълб са най-уязвими при клек, трябва да се полагат подходящи грижи, за да се поддържа неутрален лумбален гръбначен стълб през цялото време (4).

Обучение за функционално движение

Дълбокото клякане е функционално движение, участващо в много ежедневни дейности, включително изправяне от седене на ниска табуретка, вдигане на тежка кутия от пода или подготовка за коленичене на земята.

Движението с дълбок клек се използва и в много спортове, като бейзбол, футбол и хокей, и е много важно за олимпийските щангисти поради естеството на начина, по който те прехвърлят тежестта от земята към главата.

Правете повече с по-малко

Като се има предвид изискването на мускулите ви да работят чрез пълен обхват на движение по време на дълбокия клек, изследванията показват, че ще видите по-голямо увеличение на мускулната сила и размер, отколкото бихте направили при извършване на плитки клекове с по-голямо тегло (7).

Повишена мобилност

Мобилността е функция както на силата, така и на гъвкавостта. Дълбоките клекове ще ви помогнат да подобрите обхвата си на движение в засегнатите стави, както и да укрепите мускулите в целия този диапазон, като по този начин увеличите подвижността си.

Резюме

Дълбоките клекове са полезни за гъвкавостта на ставите и укрепването на мускулите на долната част на тялото чрез по-голям обхват на движение.

Предпазни мерки при извършване на дълбок клек

Поддържането на правилна форма по време на клякане е важно за намаляване на риска от нараняване и болка.

Три често срещани грешки възникват по време на клека:

Повдигане на токчета

Едно от най-важните неща, за които трябва да внимавате, е да държите краката си на земята. Това ще подобри вашия баланс, стабилност и производство на сила.

Трудностите с това обикновено са свързани с лоша гъвкавост на глезена и оставяне на коленете ви да излизат извън предната част или пръстите на краката, което може да бъде причинено от скованост в прасците.

Ако изпитвате затруднения да държите петите си надолу, винаги можете да поставите повдигане, като например дъска, под петите си, докато гъвкавостта ви се подобри.

Въпреки това, може да е по-добре да намалите допълнителното тегло и да работите върху обхвата си на движение в началото. Тъй като вашият обхват на движение се подобрява, можете да увеличите теглото отново бавно.

Неправилно положение в коленете

Друго голямо предизвикателство при извършване на дълбок клек е слабата сила на седалищните и тазобедрените ротатори. Липсата на сила в тези мускули може да доведе до навеждане на коленете навътре едно към друго, докато се изкачвате или слизате.

Когато коленете ви излязат извън подравняването, има въртящ момент в коляното ви, което може да доведе до нараняване. Дълбокото клякане не се препоръчва за хора с болки в коляното. Може да е по-добре да промените модела си на движение или да изберете друго упражнение.

Огъване на гръбначния стълб

Последният често срещан проблем с формата на клек е да не поддържате гръбнака си изправен и подравнен с таза. Гръбнакът ви трябва да остане сравнително прав и успореден на пищялите ви.

Това помага да държите раменете си над коленете и коленете си над пръстите на краката, както и да поддържате баланс и да намалите риска от напрежение и сила на срязване в гръбначния стълб.

Ако ви липсва подходяща подвижност на бедрата, коленете или глезените, за да поддържате правилното подравняване по време на дълбок клек, може да е изгодно да изпълните клек, при който бедрата ви не слизат под коленете.

Резюме

Когато изпълнявате клека, внимавайте да държите стъпалата си равни, коленете да са подравнени с стъпалата, таза с багажника и гръбнака изправен.

Вариации на дълбокия клек

Множество вариации на дълбокия клек могат да направят упражнението по-достъпно или по-предизвикателно.

Само телесно тегло

Наричан още въздушен клек, тази версия на дълбокия клек е най-лесната за изпълнение. За да добавите трудност, повдигнете ръцете си над главата и ги дръжте в една линия с торса. Това е вариант на функционален тест за оценка на стабилността на тялото и подвижността на долната част на тялото и раменете (8).

Държи се за нещо

Ако искате да усъвършенствате подравняването си, когато правите дълбок клек, може да ви помогне да се държите за нещо като парапет, окачване или дори изправен прът.

Като се държите с ръце, ще имате по-голяма стабилност при изместване на центъра на тежестта и ще можете по-добре да коригирате компенсациите във вашата форма.

Поставяне на повдигане под петите

Ако петите ви се повдигат, когато изпълнявате дълбокия клек, поставянето на малка дъска или подложка под тях може да помогне. Това ще даде на глезените ви малко повече подвижност, което ще помогне на цялата кинетична верига.

Клек на стена

Този клек се изпълнява с гръб към стена или повърхност, която няма прекомерно триене. Дръжте гърба и задните си части до стената и краката си на 6–8 инча (15–20 см) от стената. Плъзнете се надолу по стената, докато бедрата ви са под коленете.

Поддържайки стъпалата си равни, а гърба и задните си части до стената, избутайте обратно до позиция, в която коленете ви са изпънати. Повторете.

Преден клек

Тази версия може да се изпълнява с помощта на щанга, гирла или ленти. Започнете да се изправяте, както е споменато по-горе. Поставете тежестта в ръцете си относително наравно с или малко под ключицата. Изпълнете дълбокия клек, като поддържате правилна форма през цялото движение.

Поддържането на тежестта пред вашия център на тежестта поставя по-голям акцент върху вашите четворки.

Клек на гърба

Клекът отзад се изпълнява като преден клек, с изключение на това, че тежестта е разположена върху горната част на гърба, като ръцете ви са на ниво с върховете на лопатките.

Поддържането на теглото си зад центъра на тежестта поставя по-голям акцент върху задните части или глутеалните мускули.

Резюме

Много вариации на дълбокия клек могат да направят упражнението по-лесно или по-предизвикателно за изпълнение.

Долния ред

Дълбоките клекове са отлична тренировка за долната част на тялото. Изследванията не потвърждават повишен риск от нараняване на коляното. Въпреки това, използвайте добра форма, както е описано по-горе, за да осигурите по-малък риск от нараняване на гръбначния стълб и долната част на тялото.

Добавянето на дълбоки клекове към вашата тренировка ще добави предизвикателство и ще ви помогне да подобрите своята мобилност и сила в целия си диапазон на движение.