6 упражнения за квадрицепс за стабилизиране на коляното

1. Разширение на пода

Това упражнение изолира вашия широк медиален мускул. При това упражнение е много важно да седите високо с правилна стойка. Ако усетите, че се закръглят напред, опитайте да седнете с гръб, рамене и задни части до стена.

Използвано оборудване: тежести за постелка, стена и глезена (по избор)

Мускулите работеха: квадрицепс

1. Седнете на пода с висока поза. Раменете ви трябва да бъдат изтеглени надолу по гърба с горди гърди. Свийте лявото си коляно към гърдите си, като левия крак е опрян на пода. Изпънете десния си крак пред себе си, като стъпалото ви сочи леко надясно.
2. Задръжте под лявото си коляно с двете си ръце и дръжте десния си четворен огънат по време на това упражнение.
3. Издишайте. Без да губите стойката си или да се навеждате от стената, повдигнете десния си крак във въздуха възможно най-високо. Задръжте тази позиция за 1 броене.
4. Вдишайте и бавно спуснете десния си крак обратно в изходна позиция. Опитайте се да не ударите дясната си пета обратно надолу.
5. Направете 12 повторения за 3 до 4 серии и след това сменете краката. Ако намирате това упражнение за сравнително лесно, добавете тежест за глезена, лежаща през бедрото (не на глезена) на изпънатия крак, и изпълнете същото упражнение за същия брой повторения.

Експертен съвет: Ако изобщо не можете да вдигнете крака си нагоре, не се обезсърчавайте. Това е доста често срещано явление и просто означава, че трябва да укрепите своя vastus medialis.

Трябва обаче да почувствате свиване над коляното. Поставете дясната си ръка на дясното бедро точно над коляното и малко вляво. Докато огъвате четириглавия мускул, трябва да почувствате свиването на вастус медиалния мускул.

Когато станете по-силни, ще можете да вдигнете крака си от пода.

2. Странично падане на петата

Този ход помага за укрепване на мускулите в предната и задната част на краката и долната част на гърба, което ви помага да правите скокове и клякане правилно без болка в коленете. И двата крака ще бъдат укрепени едновременно в това упражнение.

Единият крак винаги ще се изтласква от стъпалото, докато мускулите на другия ще бъдат свити и ще контролират спускането по време на това упражнение.

Използвано оборудване: тежести за степер и глезен (по избор)

Мускулите работеха: квадрицепс, глутеус, подколенни сухожилия и прасци

1. Застанете високо с левия си крак изправен, но не заключен, а десният крак е опрян на малка стъпка. Дясното ви коляно трябва да е леко сгънато, а лявото ви стъпало да е плоско на пода. Дясното ви коляно не трябва да минава над пръстите на краката ви. Стиснете ядрото си за баланс.
2. Издишайте и избутайте десния си крак, докато двата крака се изправят напълно. Опитайте се да поддържате бедрата си на ниво, докато се издигате.
3. Вдишайте, свийте левия си квадрицепс и бавно спуснете левия си крак обратно в изходна позиция.
4. Повторете 15 пъти за 3 до 4 серии и след това повторете с левия си крак на степера и десния крак на пода, като контролирате отрицателната част от това движение.

Експертен съвет: Използвайте малка стъпка. Не искате да усещате болка в коляното.

3. Стъпка надолу

Ако сте уверени в баланса си, можете да отстъпите левия си крак от стъпалото и да го задържите, преди да започнете движението.

Започнете с ниска стъпка, за да осигурите комфорт в колянната става. Винаги можете да преминете към по-висока стъпка, както е показано, когато се чувствате по-комфортно и мускулите ви станат по-силни. Както при предишното упражнение, това движение ще укрепи и двете колена едновременно.

Използвано оборудване: степер и тежести за глезена (по избор)

Мускулите работеха: квадрицепс, подколенни сухожилия и прасци

1. Застанете с десния си крак на стъпалото и левия крак встрани.
2. Вдишайте. Сгънете левия си квадрицепс и огънете дясното коляно, докато левият ви крак е равен на пода. Отново, опитайте се да поддържате бедрата си на едно ниво през цялото време.
3. Издишайте, ангажирайте ядрото си, отблъснете левия си крак и се върнете в изходна позиция.
4. Повторете 15 пъти за 3 до 4 серии, след което сменете краката.

4. Удължаване на крака

Можете да изпълнявате това упражнение у дома със стол и лента за съпротивление или на машина за удължаване на краката. Въпреки това, вие ще промените движението за удължаване на крака, тъй като начинът, по който тази машина обикновено се използва, оказва твърде голям натиск върху коляното.

Това упражнение извежда първото упражнение, удължаването на пода, на следващото ниво, с добавена тежест.

Използвано оборудване: стол и резистентна лента или машина за удължаване на краката

Мускулите работеха: квадрицепс

1. Седнете високо на стол и се качете до предната част на седалката.
2. Увийте резистентна лента около глезена си и поставете лентата под стола, която след това ще протегнете назад и ще хванете с ръка.
3. Издишайте и с едно движение бавно изпънете крака си до пълно изпъване пред себе си.
4. Вдишайте, свийте квадрицепсите си и бавно спуснете крака обратно до 30 градуса.
5. Направете 15 повторения за 3 до 4 серии. Не забравяйте да запазите този ъгъл от 30 градуса, докато коляното ви отново не стане здраво.

5. Повдигане на единичен крак

Това упражнение може да се изпълнява навсякъде със или без оборудване.

Използвано оборудване: постелка или плоска повърхност, кърпа и тежест на глезена (по избор)

Мускулите работеха: квадрицепс, подколенни сухожилия, прасци и глутеус

1. Легнете по гръб със свито ляво коляно и левия крак опрян на постелката. Изпънете напълно десния си крак пред себе си, поставяйки тежест за глезена върху бедрото си, ако желаете. Ако за първи път изпълнявате това упражнение, не използвайте тежест.
2. Стиснете ядрото си, свийте десния си квадрицепс и повдигнете десния си крак на около 2 инча от постелката. Дръжте го повдигнато по време на това упражнение. Уверете се, че не извивате гърба си. Не искате пространство между гърба и постелката.
3. Вдишайте. Със свития си десния квадрицепс, повдигнете десния крак нагоре, докато дясното ви бедро се изравни с лявото бедро. Задръжте тази позиция за 1 броене.
4. Издишайте и бавно, контролирано, спуснете десния крак надолу до началната позиция, като го държите на около 2 инча от постелката.
5. Повторете 15 пъти за 3 до 4 серии, след което сменете краката.

Експертен съвет: Важно е да повдигнете десния си крак толкова високо, колкото лявото бедро. Ако го повдигнете още по-високо, вие не укрепвате коляното си, а предизвиквате гъвкавостта на бедрото. Това упражнение не е за това.

6. Терминални удължения на коляното (TKEs)

Използвано оборудване: 2 съпротивителни ленти

Мускулите работеха: квадрицепс

1. Завържете съпротивителна лента около здрава котва и плъзнете другия край малко над задната част на дясното коляно, с лице към котвата. Отстъпете назад, докато лентата е опъната. Изправете левия си крак и дръжте дясното си коляно леко свито.
2. Издишайте и бутнете дясното си коляно назад, за да съвпадне с лявото коляно, и наистина преувеличете контракцията в десния си четириглавия мускул. Отново искате да видите или поне да почувствате как vastus medialis се стяга и свива. Задръжте тази позиция със съпротива за 1 броене.
3. Вдишайте и бавно освободете напрежението в лентата за съпротивление, като огънете дясното си коляно обратно в изходна позиция. Ако не почувствате никакво съпротивление в vastus medialis, хванете по-дебела лента или се отдалечете по-далеч от котвата, като направите лентата по-опъната.
4. Направете 15 повторения за 3 до 4 серии и след това повторете на левия крак.

Вземането за вкъщи

Повечето хора изпитват болка в коляното в даден момент от живота си. Укрепването на мускулите и връзките около коленете ви може да помогне за стабилизиране и защита на коляното ви.

Тази тренировка е създадена от Кат Милър, CPT. Тя е представена в Daily Post, писателка за фитнес на свободна практика и притежава Фитнес с Кат. В момента тя тренира в елитното фитнес студио Upper East Side Brownings в Манхатън, е личен треньор в New York Health and Racquet Club в центъра на Манхатън и преподава лагер за обучение.