Декодирайте света на ядковите млека с тази инфографика

Ето как да изберете кое ядково мляко да добавите към кафето си

Дори и да не ви се налага по здравословни причини, може да сте се занимавали със света на ядковите млека.

Някога се смятало, че са предимно за тълпата с непоносимост към лактозата и „гранола“, тези млечни алтернативи, понякога наричани mylks, превзеха хранителните магазини и кафенета.

Пазарните проучвания показват, че продажбите на немлечно мляко са нараснали с невероятните 61 процента от 2013 до 2018 г.

Макар и хранително да е много различен продукт от кравето мляко, ядковите млека предлагат редица ползи за здравето, които ги правят привлекателен вариант.

В това ръководство ще разгледаме някои от предимствата и недостатъците на ядковите млека, ще разгледаме как се сравняват няколко разновидности и ще преценим кои от тях са най-здравословни.

Хранителни ползи от ядково мляко

Въпреки че ядковите млека не предлагат протеиновото съдържание на традиционните млечни продукти, те могат да се похвалят с изобилие от собствени хранителни вещества.

Унция за унция, ядковите млека имат почти универсално по-ниски калории от кравето мляко и много от тях имат поне толкова (или повече) калций и витамин D. Много ядкови млека дори съдържат фибри, хранително вещество, което няма да намерите в кравето мляко .

Те също така са естествено вегани и – освен ако нямате алергия към ядки, разбира се – доста подходящи за алергии.

Освен това, за тези, които искат да намалят въглехидратите, ядковите млека са безсмислени. Повечето марки съдържат само 1 до 2 грама въглехидрати на чаша, в сравнение с 12 грама в 1 чаша краве мляко.

За използване в обичайни храни и рецепти, ядковите млека предлагат впечатляваща гъвкавост. Домашните готвачи често могат да ги използват със съотношение едно към едно към кравето мляко в мъфини, хляб, пудинги и сосове, с малко влияние върху вкуса.

А ядковите млека с неутрален вкус са по-лек избор за зърнени храни или сутрешно кафе.

Няколко недостатъка на ядковите млека

Въпреки че предлагат много предимства, ядковите млека не са перфектна храна.

Едно от основните опасения е тяхното въздействие върху околната среда. Необходими са 3,2 галона вода, за да се произведе само един бадем (което означава 10 бадема = 32 галона), което кара много критици да наричат ​​бадемовото мляко неустойчив избор.

Освен това много ядкови млека съдържат пълнители с противоречива репутация, като карагенан или гума гуар. А ядковите млека може просто да са твърде скъпи за много потребители, като цените са много по-високи от кравето мляко.

И все пак, с многобройните опции, които вече са широко достъпни, има много място за експериментиране, за да намерите любимата си алтернатива на млечните продукти. Ето една моментна снимка на това как се измерват няколко разновидности ядкови млека.

Хранителни факти от ядково мляко

За по-нататъшна разбивка на хранителната стойност, ето една удобна таблица.

За справка, 1 чаша 2 процента краве мляко съдържа 120 калории, 5 грама мазнини, 8 грама протеин и 12 грама въглехидрати.

Кое е най-здравословното ядково мляко?

С цялата тази информация може да се чудите: Кое е най-здравословното ядково мляко?

Има много начини за измерване на здравословността на храните и всяко от горните ядкови млека отговаря на различни нужди от хранителни вещества.

За цялостен хранителен профил обаче бадемовото мляко и млякото от кашу са начело в нашия списък.

В изключително нискокалорична опаковка, една чаша от всяка съдържа приблизително 25 до 50 процента от дневния ви калций и 25 процента от дневния ви витамин D. И двете съдържат огромна доза витамин Е: 50 процента дневна стойност в млякото от кашу и 20 процента от дневния ви витамин D. процента в бадемово мляко.

Въпреки че кашуто и бадемовото мляко са с ниско съдържание на протеини, много здравни експерти смятат, че американците получават повече от достатъчно от този макрос в нашата диета. Така че за повечето от нас спестяването на протеин в ядково мляко не би трябвало да е проблем.

От друга страна, ако имате специфични хранителни нужди, като например изискване на допълнителен протеин или по-високи от средните калории, друго ядково мляко може да е по-добро за вас.

И ако сте алергични към фъстъци или ядки, за съжаление, ще трябва да стоите далеч от всички ядкови млека. Опитайте вместо това соево, кокосово или конопено мляко.

Опитайте ръката си в ядкови млека „Направи си сам“.

Ако определени млека от ядки не се предлагат там, където живеете, или ако сте любопитен готвач, може да опитате да го направите сами. Направи си сам версия на любимата ви може да ви спести пари – и може да не е толкова трудна, колкото си мислите.

В края на краищата, като цяло ядковите млека се правят чрез простия процес на накисване на ядки във вода, след което се прецежда.

Вижте тези ръководства за приготвяне на ядково мляко у дома:

• Рецепта за бадемово мляко чрез The Kitchn

• Рецепта с мляко от кашу чрез Cookie и Kate

• Рецепта за мляко от макадамия (с опции за шоколад и горски плодове) чрез The Minimalist Baker

• Рецепта за лешниково мляко (с опции за шоколад) чрез A Beautiful Plate

• Рецепта за орехово мляко чрез The Clean Eating Couple

• Рецепта за фъстъчено мляко чрез National Peanut Board

Топ марки ядково мляко

Не се занимавате с DIY? Изборите са изобилни за приготвени в търговската мрежа ядкови млека, както вероятно сте забелязали в местния супермаркет.

Ето няколко топ избора:

Бадемово мляко: Опитайте Califia Farms органично бадемово домашно ядково мляко или Simple Truth Неподсладено бадемово мляко

мляко от кашу: Опитвам Копринено неподсладено мляко от кашу или органично мляко от кашу от Forager Project

Мляко от макадамия: Опитайте Milkadamia Unsweetened Macadamia Milk или Suncoast Gold Macadamia Milk

лешниково мляко: Опитайте Pacific Foods Неподсладена оригинална растителна напитка с лешник или млечни лешници Elmhurst 1925

орехово мляко: Опитайте Elmhurst Milked Walnuts или Mariani Walnutmilk

фъстъчено мляко: Опитайте Elmhurst 1925 млечни фъстъци в обикновени и шоколадови

Както винаги, не забравяйте да проверите етикетите на хранителните стойности и да прочетете списъците на съставките, докато се наслаждавате на тези нискокалорични „милкови“ напитки.

Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и трите си деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя земна информация за здравето и храненето и (предимно) здравословни рецепти на Любовно писмо до храната.