Много от нас познават Kegels като страшното упражнение, което нашият лекар ни казва да правим, докато стоите на опашка в магазина или седите на червена светлина, но тези упражнения за тазовото дъно имат ценно място във вашия ежедневен списък със задачи по време на бременност.
Какво представляват упражненията на Кегел?
Кръстени на гинеколога Арнолд Кегел, тези упражнения могат да укрепят мускулите на тазовото дъно, които се разтягат по време на бременност и раждане. Ако се направи правилно, Kegels може да сведе до минимум разтягането и да направи мускулите в тазовата и вагиналната ви област силни.
Шери А. Рос, доктор по медицина, акушер-гинеколог в здравния център на Провидънс Сейнт Джон, казва, че вашият лекар може да предложи редовна рутина на Кегел по време на бременност – което има смисъл, особено след като имате нужда от тези мускули силни, за да помагат по време на раждане и да спомогнат за минимизиране на следродилния период инконтиненция.
Ако това е първото ви бебе, може да не разберете критичната роля на тези мускули след раждането. Но след като стигнете следродилния етап, скоро ще откриете важността на мускулите на тазовото дъно.
Те не само поддържат репродуктивните органи и контролират функцията на пикочния мехур и червата, Рос казва, че силните мускули на тазовото дъно също могат да помогнат за забавяне или предотвратяване на пролапса на тазовите органи и други свързани симптоми.
И ако се прави правилно и многократно, тя също така посочва, че можете да избегнете симптоми като стрес и инконтиненция, които могат да бъдат резултат от раждането, както и обикновеното стареене.
Какъв е правилният начин да направите Кегел?
В идеалния случай тазовото ви дъно е активно – както се свива, така и се освобождава – по време на всички ежедневни дейности, от седене до изправяне до набиране на работа по време на тренировка.
Но след като разберете как да намерите мускулите на тазовото си дъно и стъпките за извършване на Кегел, можете да правите тези упражнения навсякъде и без никой дори да знае.
За да идентифицирате вашите мускули на тазовото дъно, Рос казва да следвате тези стъпки:
- Отида до тоалетната.
- Докато уринирате, спрете потока по средата и го задръжте за 3 секунди.
- Отпуснете се, оставяйки потока на урината да продължи.
- Повторете. Въпреки че може да отнеме няколко опита да намерите правилните мускули за стягане или свиване, ако се придържате към него, ще унищожите няколко серии Кегелове за нула време.
Сега, когато знаете как да идентифицирате тези важни мускули, е време да научите как да включите упражненията на Кегел в ежедневието си.
Нещото, което трябва да запомните, както при всички мускули, казва Хедър Джефкоут, DPT, собственик на FeminaPT.com, е, че те трябва да могат да се свиват добре, но също така да се отпускат и удължават. „Това е особено важно, тъй като тазовото дъно трябва да се удължи по време на бременност и вагинално раждане“, добавя тя.
Когато правите Кегелове, Джефкоут казва да ги изпълнявате отзад напред, тоест от ануса към вагината. Ако се направи правилно, Джефкоут казва, че ще почувствате и лека контракция със сплескване на долната част на корема.
„Броят на Кегели, които трябва да направите, за да поддържате нивото си на фитнес, варира и зависи от фактори като рехабилитация от нараняване, справяне със стрес инконтиненция или пролапс или болка в таза“, казва Джефкоут.
Ако няма симптоми на дисфункция на тазовото дъно, Jeffcoat препоръчва следния протокол:
- Свийте или стегнете мускулите за 3 секунди.
- Починете за 3 секунди.
- Правете 2 серии от 10 до 15 през ден.
- Редувайте с бързи контракции от 2 серии от 10 до 15 през останалите дни.
Ако запомнянето за свиване на тези мощни мускули е проблем, Джефкоут казва, че има устройства с Bluetooth, които могат да ви дадат обратна връзка. „В моя офис препоръчваме да използвате Attain, който осигурява визуална обратна връзка плюс електрическа стимулация на мускулите на тазовото дъно, за да подпомогне контракциите на тазовото дъно“, добавя тя.
Кой трябва да прави упражнения на Кегел?
Кегелите са мускулна контракция на тазовото дъно, така че като всеки мускул в тялото ви трябва да внимавате да ги укрепвате през целия си живот.
За много жени правенето на Kegels по време на бременност е безопасен и ефективен начин да поддържат мускулите на тазовото дъно силни. Въпреки това, Джефкоут казва, че ако изпитвате болки в таза, корема, бедрата или гърба, правенето на Kegels може да бъде един от факторите, захранващи вашия цикъл на болка.
„Примери за тазова и коремна болка, която трябва да даде пауза на жената, за да обмисли целесъобразността на Kegels, са, ако имат симптоми като болка в пикочния мехур (синдром на болезнения пикочен мехур или интерстициален цистит), вулводиния, вестибулодиния, вагинизъм, диспареуния, болезнено полов контакт. и/или честота, ендометриоза или запек”, обяснява тя.
Ако изпитвате някое от тези състояния, Jeffcoat силно препоръчва да получите оценка от физиотерапевт на тазовото дъно, който може да помогне за насочване на плана за грижа за жената.
Предимства и странични ефекти на Kegels
Предимствата на упражненията на Кегел, казва Джейми Липелес, DO, акушер-гинеколог и основател на Marina OB-GYN в Марина Дел Рей, включват:
- по-силни мускули на тазовото дъно
- по-добър контрол на пикочния мехур
- по-добър контрол за избягване на ректална инконтиненция
- по-стегнато влагалище, което може да доведе до по-приятен секс
Освен това, Джефкоут казва, че много хора не знаят, че упражненията на Кегел могат да помогнат и за поддържане на позата. „Тази допълнителна подкрепа е от съществено значение за намаляване на други симптоми като болки в гърба“, обяснява тя.
Докато повечето жени ще се възползват от Kegels по време на бременност, Джефкоут казва, че ако непрекъснато свивате тазовото си дъно, което тя вижда много в нейната запалена клиентела по пилатес, може да изпитате неблагоприятни симптоми като болка в таза или корема. „Трябва да можем да свиваме, но и да освобождаваме и удължаваме мускулите си за оптимална функция.
Кога трябва да правите упражнения на Кегел?
Въпреки че се препоръчва да започнете да правите упражнения на Кегел в ранна възраст, Липелес казва, че най-критичното време е по време на бременност и след раждането – както за вагинално раждане, така и за цезарово сечение.
Но ако имате работа с някакви състояния, които могат да направят Кегел противопоказан, най-добре е да говорите с експерт.
„Най-добрият начин да се отговори дали трябва да се прави Kegels или не по време на бременност, е да се оценят мускулите на тазовото дъно и да се разгледат честно всички симптоми, които изпитват, и да се обсъдят това с техния лекар или физиотерапевт“, обяснява Джефкоут.
Ако има някакви симптоми на болка, тя казва, че типичният отговор е да преустановите приема на Kegels до по-нататъшна оценка от вашия доставчик.
Извършването на упражнения на Кегел по време на бременност е ефективен начин за укрепване на мускулите на тазовото дъно и помага за предотвратяване на инконтиненция, пролапс на тазовите органи и подпомагане на раждането и раждането.
Ако имате въпроси относно правилния начин за извършване на Kegel или изпитвате болка, докато ги правите, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт на тазовото дъно.
Не забравяйте да се съсредоточите върху свиването на мускулите, както и върху освобождаването, така че ще бъдете оптимално подготвени да въведете бебето си в света.
Discussion about this post