Време е да преразгледате упражнението за високи колене, което научихте във физическото възпитание

Как се справяте с високите колене?

Повечето от нас могат да си спомнят, че са шлифовали кръг с високи колене в начален или среден клас по физкултура.

Макар че нашите по-млади може да са успели да повторят това движение без проблем, има голям шанс да сме пропуснали да научим стъпките за правилно изпълнение на упражнението за високи колене.

Преди да започнете, уверете се, че носите удобни и поддържащи чифт обувки. В идеалния случай опитайте се да правите това упражнение на поддържащ под на фитнес зала или тревна площ, особено ако имате проблеми с коляното или глезена. Имайки това предвид, ето как правите високи колене.

1. Застанете изправени с краката си на широчината на бедрата до раменете и ръцете си отстрани.
2. Гледайки право напред, отворете гърдите си и ангажирайте основните си мускули.
3. Започнете, като приближите дясното си коляно към гърдите си, малко над нивото на талията. Едновременно с това преместете лявата си ръка нагоре с помпено движение.
4. Бързо спуснете десния крак и лявата ръка.
5. Повторете с левия крак и дясната ръка.
6. Редувайте десния и левия крак за желаното време.

Колко дълго правите високи колене зависи от вашата цел и общото ниво на фитнес. За да започнете, се стремете към 30 секунди, с 30-секундна почивка между всеки набор.

Резюме

Не се нуждаете от специално оборудване, за да изпълнявате високи колене – само телесното ви тегло и поддържащ чифт обувки.

Какви са ползите от високите колене?

Упражнението за високи колене е отлично натоварване на цялото тяло, което ускорява сърдечната честота, загрява мускулите в долната и горната част на тялото и ви подготвя за по-сложни упражнения и дейности. Ето някои предимства на високите колене.

Увеличава сърдечната честота и изгаря калории

Високите колене се считат за сърдечно-съдово упражнение. В рамките на няколко секунди след започване на движението ще забележите увеличаване на сърдечната честота и дишането. Докато продължавате да редувате колене и ръце, вие също ще горите калории.

Високите колене се считат за гимнастика в повечето калорични таблици. Когато се изпълняват енергично, гимнастическите упражнения като високи колене могат да изгорят около 7 калории в минута. Ако работите с умерено темпо, можете да очаквате да използвате около 3,5–7 калории на минута (1).

Насочва се към долната част на тялото

Високите колене активират квадрицепсите, подколенните мускули, прасците, глутеусите и бедрените флексори, като помагат за подобряване на мускулната издръжливост, баланса и координацията в тези мускули.

Когато се извършват с висока интензивност и с ограничителни или експлозивни задвижвания с коляно, те също могат да подобрят силата в долната част на тялото ви (2).

Набира основните ви мускули

Високите колене изискват помощ от сърцевината или коремните мускули. Това не само прави движението по-ефективно, но и активирането на основните мускули може да помогне за подобряване на стойката.

Според изследване от 2015 г., тичането на място, което е подобно на високите колене, като същевременно свива коремните мускули, може да помогне за подобряване на стойката (3).

Резюме

Упражнението за високи колене подобрява сърдечно-съдовата издръжливост, изгаря калории, повишава издръжливостта и силата на долната част на тялото, подобрява координацията и укрепва коремните мускули.

Кои мускули се натоварват по време на упражнението за високо коляно?

Упражнението за високи колене е упражнение с тежест, което означава, че ще трябва да наемете мускулите на долната част на тялото, сърцевината и някои мускули на горната част на тялото, за да помогнете при движението.

По-конкретно, най-активните мускули на долната част на тялото при извършване на високи колене включват:

• квадрицепс
• глутеусите
• телета
• подколенни сухожилия
• тазобедрени флексори

При всяко движение вашите коремни или основни мускули се намесват, за да се стабилизират и подпомагат формата и функцията. По време на високи колене можете да разчитате, че ще използвате напречния корем и косите си мускули, за да изпълните правилно движението и да запазите долната част на гърба си в безопасност.

И накрая, не забравяйте да свивате бицепсите и трицепсите, докато изпомпвате ръцете си.

Резюме

Високите колене са насочени към мускулите на долната част на тялото, включително четириглавите мускули, глутеусите, подколенните сухожилия и прасците. Ще използвате и коремните си мускули за стабилизиране.

Какви са някои вариации на високите колене?

Традиционното упражнение за високо колене е ефективно и лесно за включване в различни фитнес процедури. Освен това не изисква оборудване.

Независимо от това, изпробването на вариация на този ход от старата школа може да помогне за предотвратяване на скуката, увеличаване на предизвикателството или в някои случаи да намали интензивността, за да направи хода по-достъпен. Ето няколко варианта на високите колене.

Увеличете интензивността

Ако искате да увеличите интензивността на традиционното упражнение за високо колене, просто повдигнете коленете си по-високо, движете се с по-бързо темпо или увеличете продължителността или броя на сериите. За да започнете, добавете 10–15 секунди към всеки набор или добавете един комплект всеки път, когато правите високи колене.

Можете също така да вдигате коленете си по-високо и по-бързо, просто се уверете, че поддържате правилна форма. Като алтернатива можете да добавите обрат, докато карате коляното си нагоре към гърдите си. Това е насочено към косите мускули.

Намалете интензивността и въздействието

Можете да намалите интензивността и въздействието на високите колене, като забавите темпото си.

Например, вместо да задвижвате коляното си до гърдите си с движение, бавно го повдигайте и спускайте в движение на марш или ходене на място. Това превръща движението в упражнение с ниско въздействие, което е по-лесно за ставите (4).

Резюме

Можете да направите високите колене по-предизвикателни, като увеличите височината на коленете, темпото, времето или броя на повторенията. Обратно, за да намалите нивото на трудност, намалете темпото, височината на коленете, времето или броя на повторенията.

Кога трябва да правите високи колене?

Упражнението за високи колене е универсално и функционално и се вписва в повечето тренировки. Ето няколко съвета кога трябва да правите високи колене.

Загрявка

Изпълнението на 2-3 минути високи колене преди тренировка увеличава сърдечната честота, загрява мускулите ви и подготвя тялото ви за по-сложни движения.

Ако непрекъснатото извиване на колене е твърде предизвикателство, насочете се към 30 секунди включване и 15 секунди изключване и повторете за 2-3 минути.

Кардио или HIIT рутина

Можете да добавите високи колене към всяка кардио или високоинтензивна интервална рутина (HIIT). Ако изграждате тренировка с телесно тегло, включете високи колене заедно с други кардио движения като:

• подскоци
• високи ритници
• страничен хмел
• планински алпинисти
• бърпи
• ъперкът
• крикове за дъски
• скейтъри
• скокове от клек

Кардио изблици по време на тренировка с тежести

За да поддържате сърдечната честота нагоре между упражненията за силова тренировка, помислете за кръгова тренировка, която често се нарича кръгова тренировка с висока интензивност.

Според проучване от 2016 г., което оценява 96 студенти, активни за отдих, кръговото обучение може да подобри мускулната издръжливост сред средно годните популации (5).

Например, направете 30-секундно кардио избухване на коленете между всеки набор от упражнения за съпротива. Все още можете да си починете преди следващия сет, но вместо пълна почивка, намалете времето наполовина.

Резюме

Високите колене могат да бъдат включени в кардио верига, между упражнения за силова тренировка или като загряване преди други дейности.

Долния ред

Високите колене могат да служат като загряващо движение, кардио избухване между упражненията за силова тренировка или част от HIIT тренировка или рутина за аеробни упражнения.

Добавянето на този ход към цялостната ви фитнес рутина може да помогне за повишаване на сърдечно-съдовата форма, изгаряне на калории, укрепване на мускулите на корема и долната част на тялото и подготовка на тялото ви за по-сложни дейности.

Ако имате някакви болки в глезените, коленете или бедрата, добре е да говорите с вашия доставчик на здравни услуги или физически теоретик, преди да извършите това движение. Те могат да ви помогнат да решите дали високите колене са подходящи за вас и да предоставят насоки за промяна на движението, за да сте в безопасност.