Колко пъти сте си казвали в понеделник сутрин: „Добре, това е достатъчно сън. Просто нямам търпение да стана от леглото!” Шансовете са… никакви.
Повечето от нас ще се съпротивляват да станат от леглото, дори ако това е само секунда вътрешно мърморене. Но ако изпитате депресия, започването на деня може да не е толкова дразнещо, колкото привидно невъзможно.
Ако това звучи като вас, първото нещо, което трябва да запомните е, че не сте сами. Смята се, че повече от 16 милиона души в Съединените щати живеят с тежко депресивно разстройство.
Депресията може да причини тежки симптоми, които могат да включват затруднено ставане от леглото сутрин. Това е така, защото депресията е свързана с промени в серотонина и норепинефрина, невротрансмитерите, които регулират настроението, съня, апетита, енергията, паметта и нивото ви на бдителност.
Ако нивата на серотонин и норепинефрин са дисбалансирани, може да се чувствате уморени през по-голямата част от деня.
Въпреки че може да изглежда почти невъзможно да се изправите пред нов ден, когато се борите с депресията, има инструменти и тактики, които могат да помогнат на хората с депресия да направят няколко стъпки напред.
1. Започвайте всяка сутрин с мантра за благодарност
Когато се борите с депресия, може да е трудно да намерите радост в нещо.
Липсата на интерес и невъзможността да намирате удоволствие от нещата, които сте свикнали, е един от симптомите на депресия. Опитът да запомните — колкото и трудно да е — че има неща в живота ви, за които да сте благодарни, всъщност може да ви мотивира да се движите сутрин.
„Когато се събудите, започнете с мисълта „За какво съм благодарен днес?““ препоръчва д-р Беатрис Таубер Прайор, клиничен психолог, автор, лектор и собственик на Harbourside Wellbeing в Северна Каролина.
„След това се помолете да станете за нещото, за което сте благодарни“, казва д-р Прайор.
Може да сте благодарни, че имате работа. Може да сте благодарни за вашите домашни любимци или вашите деца. Може да сте благодарни, че имате покрив над главата си. Няма значение колко голям или малък.
Намерете едно нещо, за което сте дълбоко благодарни, и го използвайте, за да се събудите и да излезете от леглото.
2. Поставете си една и само една цел за деня
Наличието на привидно безкраен списък със задачи често може да бъде задействане за хора, които имат депресия, и една от основните причини да не искате да започнете деня си.
Може да си помислите: „Няма начин всичко да бъде направено“ и това мислене се превръща в: „Няма смисъл дори да опитвате“.
Опитайте се да промените гледната точка. Вместо да мислите за дълъг списък от задачи, които могат да бъдат непосилни, дайте си разрешение да си поставите само ЕДНА цел за деня. Само един.
Свободата, която идва от знанието, че е добър ден, ако можете да постигнете едно нещо, може просто да ви помогне да станете от леглото, за да опитате.
Добра идея е да изберете цели, които вероятно ще постигнете. Не стреляйте за удряне на въртене 4 пъти тази седмица. Вместо това може би стреляйте за един клас на завъртане. Или дори снимайте, за да се разхождате из блока веднъж на ден. Можете да работите от там.
Понякога депресията е свързана със ситуация, която частично контролираме, като работа в задънена улица или трудна ситуация на съквартирант. „Ако установите, че трудна житейска ситуация отчасти подхранва депресията ви, задайте си цел с времева линия, за да направите промяна“, препоръчва д-р Прайор.
Имайте предвид, че времевата линия не е заложена в камък. За да сведете до минимум тревожността, предизвикана от крайните срокове, позволете гъвкавост, за да постигнете целта си, ако е необходимо.
3. Правете сутрешни планове с приятел
Депресията може да доведе до усещане за изолация, откъснат и изключен. Възможността да се „свърже“ отново може да е ключът към започването на деня.
Правенето на сутрешни планове с някого е чудесен начин да държите себе си отговорен, защото също взимате предвид графика на някой друг.
„Хората черпят смисъл от взаимоотношенията си с другите, от страстите си или от изпълнението на задачи през деня“, казва д-р Рандал Дуенгер, медицински директор в Центъра за лечение на Mountainside в Кънектикът.
„Ангажиментът да се срещнете с някого за закуска, кафе или сутрешна разходка може не само да ви помогне да станете от леглото, но също така ще помогне да се насърчи връзката ви с друг човек, така че да не се чувствате толкова сами в депресията си“, казва Дуенгер .
Отговорност и връзка за победата.
За някои хора обаче, да има някой друг, на когото да „отчитат“, може да бъде контрапродуктивно. В такъв случай измислете система за проследяване на напредъка си за мотивация. Запишете го, използвайте система за награди – каквото и да работи, за да държите себе си отговорен.
4. Прегърнете своята мания по Fido
Всеки собственик на домашен любимец може да ви каже, че притежаването на домашен любимец идва с цял свят от предимства: постоянно дружество, безпрекословна привързаност и радост (домашните любимци правят най-страшните неща).
Домашните любимци могат да осигурят положително чувство за сигурност и рутина за хората, управляващи дългосрочни проблеми с психичното здраве, 2016 г.
Американската асоциация за тревожност и депресия нарича това „ефектът на домашния любимец“ и повишаването на психичното здраве може да бъде много полезно за хора, борещи се с депресия.
Проучване на собствениците на домашни любимци от 2016 г. показа, че 74% от собствениците на домашни любимци съобщават за подобрения на психичното здраве от притежаването на домашни любимци. Положителното взаимодействие човек-животно включва намаляване на психологическия стрес като страх и тревожност и повишаване на нивата на окситоцин в мозъка.
„Хората с депресия често имат домашни любимци, за да изместят фокуса от състоянието си“, казва д-р Лина Великова.
„След като се грижите за животно, не трябва да си позволявате да останете в леглото през целия ден. Кучетата или котките зависят изцяло от вас и поддържането им живи ще ви бъде достатъчен мотив да станете от леглото“, обяснява д-р Великова.
Просто се опитайте да устоите на това лице до леглото си сутрин.
5. Помолете вашия кръг за подкрепа за помощ
Нещо номер едно, което трябва да запомните, когато се борите с депресията, е, че не е нужно да го правите сами.
„Тези, които се мъчат да станат от леглото, могат да намерят няколко други дългосрочни решения“, казва д-р Дуенгер. „Антидепресантите могат да бъдат полезни сами по себе си, но комбинирането на лекарства и терапия е много по-ефективно за управление на депресията в дългосрочен план.“
Други терапии като йога, медитация и акупунктура могат да задържат симптомите на депресия, като регулират настроението.
Избягването на алкохол и други депресанти на централната нервна система също е от решаващо значение, тъй като тези вещества могат да имитират или да влошат симптомите на депресия.
6. Простете си за лошите дни
Хората, живеещи с депресия, често са най-лошите си критици. Истината е, че ще има добри и лоши дни.
Някои дни ще можете да станете от леглото и, честно казано, други дни може и да не.
Ако даването на всичко от себе си в лош ден все още не е достатъчно, за да продължите да се движите, е напълно добре да си простите и да започнете на чисто на следващия ден. Депресията е болест и вие сте само човек.
Утре винаги можете да опитате нова техника, която да ви помогне да поставите двата крака на земята. С течение на времето ще намерите инструмент, който прави възможно ставането от леглото през повечето дни.
Меган Дрилинджър е писател за пътешествия и уелнес. Фокусът й е върху извличането на максимума от пътуването с опит, като същевременно поддържа здравословен начин на живот. Писането й се появява в Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly и Time Out New York, наред с други. Посетете я блог или Instagram.
Discussion about this post