Какво е устойчивост? Ползи и съвети за „връщане назад“ след трудности

Основите

Концепцията за устойчивост възниква през 50-те години на миналия век чрез изследвания на детски травми. Изследователите са работили с деца, които са преживели трудни обстоятелства, но не показват очевидни признаци на проблеми с психичното здраве. Те смятат устойчивостта за личностна черта и искат да знаят защо някои деца имат тази вродена „неуязвимост“ към стреса.

Изследване от 2015 г. разшири дефиницията за устойчивост, за да включи по-широка способност за адаптиране към стрес и промяна.

Накратко, не е нужно да преодолявате травматично детство, за да покажете устойчивостта си – и наличието на симптоми на психично здраве не ви прави по-малкоиздръжлив.

По-скоро много психолози смятат устойчивостта за състояние на съществуване, като надежда или решителност, до което всеки може да достигне. Тъй като това не е вродена черта, живият опит може да ви помогне да я развиете допълнително.

Казано по друг начин, трябва да паднеш, преди да се научиш да ставаш. Но процесът на обучение ви дава знанията и уменията, от които се нуждаете, за да се вдигнете от земята, ако паднете отново. Може също така да придобиете увереност да продължите напред, тъй като имате спомени, които доказват, че можете да оцелеете в предизвикателствата, които животът поставя по пътя ви.

Предимства на устойчивостта

Някои доказателства свързват по-голямата устойчивост с по-ниски нива на тревожност, стрес и депресия, според преглед от 2018 г.

Устойчивостта може също така да предложи известна защита от други проблеми с психичното здраве и емоционален стрес, включително посттравматично стресово разстройство (ПТСР), преживяване и проблеми с привързаността.

По-издръжливите хора също могат:

• имат по-големи амбиции
• чувствайте се по-обнадеждени и оптимистични
• ще ви е по-лесно да поддържате емоционална стабилност
• бъдете по-находчиви
• да го намерите по-леснозабавяне на удовлетворението
• се чувстват по-свързани с другите в личния си живот и света като цяло
• имат по-голямо удовлетворение от живота като цяло

Как да разбера дали съм издръжлив?

Според трикомпонентен модел на обща устойчивостустойчивите хора имат три основни качества:

Активно ангажиране със света

Устойчивите хора са склонни да се изправят лице в лице със света. Когато се сблъскат с трудности, те може да отделят малко време за самосъжаление и вместо това да търсят уроци, които могат да извлекат от инцидента.

Пример

Вашият романтичен партньор ви зарязва без предупреждение, разбивайки сърцето ви.

В началото раздялата се чувства опустошителна, да не говорим за изненадваща. Но в рамките на няколко дни установявате, че размишлявате върху червените знамена и се чувствате благодарни, че вече знаете какво правите Недей искам в една връзка. Планирате да използвате тази информация, когато сте готови да се срещате отново, за да намерите партньор, който е по-подходящ за вас.

Набор от инструменти за стратегии за решаване на проблеми

Когато се сблъсквате с трудности, помага да разполагате с набор от методи, които можете да използвате, за да излезете от пословичната дупка. Устойчивите хора са склонни да имат много умствени, емоционални и лични умения за решаване на проблеми, натъпкани в джобовете им.

Пример

Вие и вашият партньор сте у дома с COVID-19, когато откриете сантиметър вода, събираща се от едната страна на мазето ви. След бърз момент на паника си напомняте, че можеше да бъде и по-лошо – поне цялото мазе не се наводни. След това ровите наоколо, за да откриете откъде идва водата.

Не искате някой да идва да диагностицира и да коригира проблема, докато тестът не даде отрицателен резултат. И така, почиствате водната бъркотия с кърпи и мокра/суха прахосмукачка и настройвате вентилатори, за да опитате района. След това се обаждате в магазина за хардуер, за да поръчате бариери срещу наводнения и набирате приятел да ги вземе и остави пред вратата ви.

По-добро представяне при стрес

Най-общо казано, устойчивостта може да ви помогне да се възстановите след внезапни, тревожни или променящи живота събития. С по-голяма устойчивост може да ви е по-лесно да управлявате емоциите си, за да можете да се съсредоточите върху това, което трябва да направите след това.

Пример

Компанията, за която работите, сменя собственика си и целият ви офис научава, че ще загубят работата си след 2 седмици.

Всички изглеждат зашеметени, ядосани и разстроени от несправедливостта на ситуацията. Вие също сте доста разочаровани и насочвате емоциите си към търсенето на нова работа: прибирате се вкъщи, оправяте автобиографията си и започвате да я изпращате на подобни компании.

Ограничения на устойчивостта

Устойчивостта не е неограничен ресурс. Достатъчно болка, емоционален стрес и изтощение могат да накарат дори най-издръжливия човек да се поклати.

Ето защо е толкова важно да си починете – физически и емоционално – след преминаване през труден период.

Всеки има момент, в който стресорите спират да изграждат характер и започват да увреждат благосъстоянието. Ако сте принудени да останете в авариен режим твърде дълго, умът и тялото ви могат в крайна сметка да останат в тази настройка. Тази токсична реакция на стрес всъщност може да намали вашата дългосрочна устойчивост.

Токсичният стрес може да доведе до:

• по-бърз, по-интензивен отговор на стресови фактори
• безпокойство от промени във вашата среда, които обикновено не биха ви притеснили

• емоционално изтръпване или затруднено изпитване или изразяване на емоции

• проблеми с мисленето или концентрацията
• трудност управление на импулси

Накратко, устойчивостта си струва да се култивира, но тя не може да разреши всички житейски проблеми – особено фактори извън вашия контрол, като расизъм, хомофобия, трансфобия, злоупотреба и други форми на неравенство и несправедливост.

Вземете например злоупотреба във връзка. Често се случва като част от цикъл – и може да причини токсичен стрес, да не говорим за дълбока и трайна травма.

Вашият партньор може да ви нарани – с действия, думи или емоционални тактики – след това да се извини и да се държи много мило и любящо, като се кълне, че не е искал да го направи и никога повече няма да го направи.

След като се извинят, можете да се отпуснете и да се ангажирате отново с връзката, като се доверите на обещанията им и се чувствате така, сякаш сте устояли на бурята. Но след време злоупотребата вероятно ще започне отново.

В тези случаи устойчивостта сама по себе си може да не защити вашето благополучие. Дори ако сте достатъчно силни или находчиви, за да издържите на ужасна ситуация, ефектите могат да имат сериозни последствия.

Потърсете помощ за злоупотреба във връзка.

Съвети за изграждане на устойчивост

Надявате се да станете по-издръжливи? Тези съвети могат да помогнат:

Разширете своята мрежа за поддръжка

Когато преминавате през трудни моменти, е полезно да знаете, че хората, на които имате доверие, пазят гърба ви. Вашият социален кръг може да ви позволи да се разбиете на дивана им след раздяла, нашествие от термити или домашен пожар. Те могат да предложат емоционална подкрепа след загуба и да осигурят общност на вяра или споделена култура, която създава усещане за стабилност във времена на катаклизми.

Силните, подкрепящи взаимоотношения са особено важни за деца, които са преживели травма. Доказателствата сочат, че децата, които имат поне един положителен възрастен модел за подражание, са склонни да растат с много по-добро психично здраве от децата, които нямат доверен възрастен в живота си.

Техники за релаксация

По-лесно е да се възстановите след криза, когато не се чувствате обзети от чувство на паника.

Отделянето на време за изграждане на инструментариум от техники за борба с тревожността може да има значение, когато се сблъскате с предизвикателство или трудност – особено внезапно.

Примерите включват:

• водене на дневник
• слушане на музика
• боксово дишане
• визуализация
• прогресивна мускулна релаксация
• насочвани изображения
• йога

Повишете уменията си

Почти невъзможно е да сте добри във всичко, но можете да насочите усилията си за самоусъвършенстване там, където те ще имат най-голямо значение.

Като начало може да ви помогне да обмислите най-големите източници на стрес в живота си, след което изберете едно или две умения, които биха могли да ви помогнат в тази област.

Например, ако получавате емоционален „махмурлук“ след всяко посещение при свекърите си, освежаването на определянето на границите може да увеличи силата ви за бъдещи посещения. Можете например да се упражнявате да казвате „Не, предпочитам да не“ или „Съжалявам, но това не е ваша работа“ в огледалото или да опитате кръг от разговорни ролеви игри със съпруга/та си.

Винаги си струва да си напомняте, че не е нужно да сте перфектни — или някъде близо — за да процъфтявате.

Може би все още не сте намерили работата на мечтите си. Но имате впечатляваща автобиография, силни препоръки и шепа уникални таланти, които ви отличават от тълпата. Ако подхождате към всяко интервю като възможност за практика и израстване, а не като нов шанс за провал, вие демонстрирате устойчивост.

Работа с терапевт

Ако искате да практикувате устойчивост с експерт, терапевт или съветник може да предложи обучение за устойчивост.

Това обучение може да отнеме от 2 до 28 часа, в зависимост от програмата. Ще научите набор от умения, които могат да помогнат за повишаване на устойчивостта, като например:

• поставяне на цели
• регулиране на емоциите
• релаксация
• внимателност
• самосъчувствие
• благодарност

Изследване от 2018 г. предполага, че интервенциите, вкоренени в когнитивно-поведенческата терапия (CBT), могат да повишат устойчивостта в малка степен, докато интервенциите, базирани на вниманието, могат да имат умерен ефект. Обучението, което включва както внимателност, така и CBT техники, изглежда повишава устойчивостта най-много.

Долния ред

Устойчивостта може да ви помогне да се адаптирате към предизвикателствата и да задържите позициите си в лицето на трудностите.

Някои хора са естествено по-издръжливи от други. Все пак всеки може да култивира това умение – и експертите го смятат за умение, което си струва да се култивира, тъй като по-голямата устойчивост често се превръща в по-добро психично здраве и по-висока удовлетвореност от живота.

Само имайте предвид, че устойчивостта може да не ви помогне да преодолеете всяко предизвикателство. Устойчивостта е само едно от многото умения, с които разполагате, и не е единственият начин да покажете силата си.

Емили Суейм е здравна писателка и редактор на свободна практика, специализирана в психологията. Има бакалавърска степен по английски език от Kenyon College и магистърска степен по писмена форма от California College of the Arts. През 2021 г. тя получи своя сертификат на Съвета на редакторите по науки за живота (BELS). Можете да намерите повече от работата й в GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox и Insider. Намерете я на Twitter и LinkedIn.