Какви мускули се използват, когато бягате?

Основни мускули

Силното, стабилно ядро ​​е основата на здраво тяло и повечето движения и дейности. Разположени в торса и таза, основните мускули свързват горната част на тялото с долната част на тялото.

Силното ядро ​​помага за поддържане на правилна стойка, баланс и форма по време на бягане. Също така може да помогне за правилното подравняване на гръбначния стълб, таза и долната част на тялото.

Силният корем помага на тялото ви да остане изправено и намалява ударното въздействие върху гърба ви. Слабото ядро ​​може да ви накара да компенсирате с други мускули, което може да доведе до нараняване.

Флексори на тазобедрената става

Вашите мускули на бедрата са разположени в предната част на бедрата, точно над бедрата. Те свързват бедрената ви кост, с долната част на гърба, бедрата и слабините. Флексорите на тазобедрената става помагат за стабилизиране на таза и гръбначния стълб.

Докато бягате, използвате тези мускули, когато сгъвате коляното и крака си нагоре към тялото, както и когато движите краката си напред.

За да осигурите мобилност, е важно да поддържате силата и гъвкавостта на сгъвките на тазобедрената става. Стягането на бедрата ви може да компрометира действието на седалищните ви мускули, което може да доведе до компенсация в други области и дори до нараняване.

Глутесите

Вашите глутеални мускули са разположени в задните части. Силата на тези мускули играе жизненоважна роля в бягането, тъй като те ви тласкат напред и ви помагат да бягате по-бързо. Глутеусите също помагат за поддържане на стабилност на торса, за да можете да поддържате правилна стойка.

Като основни мускули, отговорни за удължаването на бедрата, те също помагат за стабилизиране и укрепване на бедрата. Това помага да се осигури подравняване на гръбначния стълб, коленете и стъпалата.

Квадрицепс

Квадрицепсите са група от четири дълги мускула, разположени в предната част на бедрото ви. При бягане те разширяват коляното ви и ви тласкат напред. Енергията, която започва във вашите четворни мускули, се прехвърля в подколенните сухожилия.

Свързани с капачката на коляното, четворките са отговорни за изправянето и стабилизирането на коленете ви, докато бягате.

Подколенни сухожилия

Подколенните сухожилия са разположени на задната част на бедрото между бедрата и коленете. Те са отговорни за разгъването на бедрото и сгъването на коляното. Подколенните сухожилия също помагат при удължаване на бедрата, когато движите горния крак назад.

Активирате подколенните си сухожилия, за да се отдръпнете от земята с всяка стъпка и да поддържате огъване в коляното си, което помага за предотвратяване на хиперекстензия. Сгъването на коленете, за да повдигнете краката си към дупето, ви помага да се движите напред.

За да поддържате максимална ефективност като бегач, трябва да имате силни, гъвкави подколенни сухожилия. В противен случай вашата форма страда и рискът от болка и нараняване се увеличава.

Много хора имат слаби подколенни сухожилия в сравнение с квадрицепсите, което може да доведе до свръхкомпенсация и дисбаланс в бедрата, коленете и цялостната крачка.

Мускулите на прасеца

Вашите мускули на прасеца са разположени на задната част на подбедрицата. Използвате тези мускули всеки път, когато се отблъсквате и повдигате крака си, за да се движите напред.

Мускулите на прасеца също участват в разтягането и огъването на крака ви всеки път, когато кракът ви удари и отново се оттласква. Те са отговорни за намаляването на шока от удара при кацане, помагат за баланса и подвижността на глезена.

Какво ще кажете за бягане нагоре или надолу?

Бягането нагоре или надолу изисква да използвате малко по-различна форма, тъй като работите с мускулите си по различен начин. Когато бягате по хълмове в двете посоки, направете точка, за да подравните торса си върху таза.

Бягане надолу

Бягането надолу е по-лесно за сърдечните мускули. Но мускулите на бедрата, краката и глезените трябва да работят по-усилено, особено екстензорите на тазобедрената става, четворните мускули и коленете.

Бягането надолу може да ви накара да окажете твърде голям натиск върху пищялите си, което може да доведе до шини на пищяла. Естествено използвате повече удари пета-крак, което помага да забавите движението си напред. Внимавайте да не навеждате горната част на тялото си твърде много назад.

Бягане нагоре

Когато бягате нагоре, трябва да работите повече и да активирате повече мускули на краката, за да преодолеете гравитацията. В сравнение с бягането по равна повърхност, вие активирате широките мускули на четириглавите си мускули повече и по-малко подколенните сухожилия.

Бягането по наклон нагоре изисква да преминете към удар в средната или предната част на стъпалото. Този тип удар оказва по-голям натиск върху прасците и глезените, но също така улеснява отблъскването от земята. Това е така, защото част от енергията от удара се абсорбира от прасците ви, което осигурява сила, докато се движите напред.

Когато бягате нагоре, фокусирайте се върху използването на мускулите на бедрата, за да се движите напред и напълно да изпънете крака зад вас. Избягвайте да се накланяте твърде напред, когато бягате нагоре, тъй като това може да затрудни ангажирането на сгъвките на бедрото, за да повдигнете коляното си. Бягането нагоре може да има отрицателно въздействие върху баланса и отблъскването ви.

Бягането действа ли и на сухожилията и връзките?

Бягането също работи върху вашите сухожилия и връзки, които помагат да се абсорбира част от удара. Сухожилията са съединителна тъкан, която свързва костите с мускулите, подпомагайки по-плавното движение и поглъщането на удара.

Лигаментите са съединителни тъкани, които свързват костите ви една с друга. Поемайки част от стреса и въздействието от бягането, те помагат да направите тялото ви стабилно и да предотвратите твърде много движение между костите.

Значението на загряването на бягащите мускули

Според повечето лекари трябва да загреете, преди да започнете да тренирате поне 5 минути, преди да преминете към разтягане. Натоварващите упражнения като бягане могат да съкратят и стегнат мускулите ви, което може да доведе до намалена подвижност и да ограничи обхвата ви на движение.

Важно е да поддържате мускулите си отпуснати, гъвкави и еластични, за да предотвратите дискомфорт, болка и нараняване.

Вижте тези разтягания, които са идеални за бегачи.

Ключови неща

Важно е да разберете основните мускули, които използвате, когато бягате, както и механиката на движенията.

Добавянето на рутина за силова тренировка и разтягане към вашата фитнес програма, която се фокусира върху насочването към ключовите мускули за бягане, ще помогне на мускулите ви да работят заедно, за да можете да бягате на вашето оптимално и най-ефективно ниво.