Хранене с високо кръвно налягане: храни и напитки, които трябва да избягвате

DASH диета

Един план за здравословно хранене за сърцето е диетата DASH, която AHA препоръчва да помогне за управление на кръвното налягане. DASH означава „диетични подходи за спиране на хипертонията“ и е създаден в 1990-те години.

Диетата има за цел да включва 4700 милиграма (мг) калий дневно, като същевременно намалява натрия, което помага за понижаване на кръвното налягане. Проучванията показват, че диетата е ефективна, като преглед на изследването от 2020 г. установява, че намалява кръвното налягане при хора с хипертония, както и при тези без това състояние.

DASH диетата включва ядене:

• плодове, като ябълки, банани и ягоди
• зеленчуци, като броколи, зелен фасул и моркови
• ядки, като бадеми и орехи
• бобови растения и семена, като фасул, леща и слънчогледови семки
• пълнозърнести храни, като пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз и овесени ядки
• нискомаслени млечни продукти, като обезмаслено мляко и сирене с намалено съдържание на мазнини
• постен протеин, като пиле или риба без кожа

Броят на порциите от всяка храна зависи от вашите дневни нужди от калории.

От друга страна, планът ограничава:

• храни с високо съдържание на наситени мазнини, като мазни меса и палмово масло
• подсладени със захар напитки
• захарни храни, като кленов сироп, бонбони и желе
• алкохол

Той също така задава максимален прием на 2300 mg натрий на ден.

Храни, които да избягвате

Независимо дали следвате определена диета или не, определени храни и съставки могат да повишат кръвното ви налягане или да ви помогнат да го поддържате високо. Ограничаването на тези храни може да помогне за управление на кръвното налягане.

Сол или натрий

Солта, или по-специално натрият в солта, е a основен принос до високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Това се дължи на това как влияе върху баланса на течностите в кръвта.

Готварската сол е около 40 процента натрий. Известно количество сол е важно за здравето, но е лесно да се яде твърде много. В AHA препоръчва да приемате не повече от 2300 mg натрий – еквивалент на 1 чаена лъжичка сол – всеки ден.

Повечето от натрия в американската диета идва от пакетирана, преработена храна, а не от това, което добавяте на масата. Натрият може да бъде скрит на неочаквани места.

Следните храни, известни като „солената шестица“, са основни участници към дневния прием на сол на хората:

• хлябове и кифлички
• пица
• сандвичи
• студени разфасовки и сушени меса
• супа
• бурито и такос

Делимно месо

Обработените деликатеси и меса за обяд често са пълни с натрий. Това е така, защото производителите лекуват, подправят и консервират тези меса със сол.

Според базата данни на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), само две филийки болоня съдържат 910 mg на натрий. Една кренвирш или хот-дог съдържа 567 mg.

Добавянето на други храни с високо съдържание на сол, като хляб, сирене, различни подправки и кисели краставички, означава, че сандвичът може лесно да стане много богат на натрий.

Замразена пица

Комбинацията от съставки в замразените пици означава, че са с високо съдържание на захар, наситени мазнини и натрий. Замразената пица може да има особено високи нива на натрий.

Сиренето често е с високо съдържание на натрий. Само две резени американско сирене съдържат 512 mg на натрий. Това обикновено е в комбинация със солено или захарно тесто за пица и кора, сушени меса и доматен сос.

За да поддържат вкуса на пицата, след като е приготвена, производителите често добавят много сол.

Една 12-инчова пица пеперони, приготвена от замразена, съдържа 3,140 mg на натрий, което е доста над дневната граница от 2300 mg.

Като заместител опитайте да направите пица у дома, като използвате домашно тесто, сирене с ниско съдържание на натрий и любимите си зеленчуци като гарнитура.

Кисели краставички

Консервирането на всяка храна изисква сол. Той спира разлагането на храната и я запазва годна за консумация по-дълго.

Колкото по-дълго зеленчуците стоят в течности за консервиране и консервиране, толкова повече натрий усвояват.

Една малка кисела краставица съдържа 448 mg на натрий.

Въпреки това са налични опции с намален натрий.

Консервирани супи

Консервираните супи са лесни и лесни за приготвяне, особено когато нямате време или не се чувствате добре.

Въпреки това, консервираните супи са с високо съдържание на натрий. Консервираните и пакетирани бульони и бульони могат да съдържат подобни количества. Това означава, че те могат да повишат кръвното ви налягане.

Една кутия доматена супа съдържа 1,110 mg натрий, докато една кутия пилешка и зеленчукова супа съдържа 2,140 mg.

Опитайте да изберете супи с ниско или намалено съдържание на натрий, или направете своя собствена супа у дома от пресни съставки.

Консервирани доматени продукти

Повечето консервирани доматени сосове, сосове за паста и доматени сокове са с високо съдържание на натрий. Това означава, че те могат да повишат кръвното ви налягане, особено ако вече имате високо кръвно налягане.

Една порция (135 грама) сос маринара съдържа 566 mg на натрий. Една чаша доматен сок съдържа 615 mg.

Можете да намерите версии с ниско или намалено съдържание на натрий за повечето доматени продукти.

За да намалите кръвното си налягане, изберете тези алтернативи или използвайте пресни домати, които са богати на антиоксидант, наречен ликопен. Пресните зеленчуци имат много ползи за сърцето.

захар

Захарта може да повиши кръвното Ви налягане по няколко начина.

Изследванията показват, че захарта – и особено подсладените със захар напитки – допринасят за наддаване на тегло при възрастни и деца. Наднормено тегло и затлъстяване увеличава шанса от високо кръвно налягане.

Добавената захар може също да има пряк ефект върху повишаването на кръвното налягане, въпреки че са необходими повече изследвания.

Едно проучване от 2019 г. при жени с високо кръвно налягане съобщава, че намаляването на захарта с 2,3 чаени лъжички може да доведе до 8,4 mm Hg спад на систоличното и 3,7 mm Hg спад на диастоличното кръвно налягане.

В AHA препоръчва следните дневни ограничения на добавената захар:

• 6 чаени лъжички или 25 грама за жени
• 9 чаени лъжички или 36 грама за мъже

Преработени храни с транс или наситени мазнини

За да поддържате сърцето здраво, най-добре е да намалите наситените мазнини и да избягвате трансмазнините. Това важи особено за хора с високо кръвно налягане.

Трансмазнините са изкуствени мазнини, които увеличават срока на годност и стабилността на пакетираните храни.

Яденето им обаче повишава Нивата на LDL (лошия) холестерол и понижават нивата на HDL (добрия) холестерол, което може да увеличи риска от хипертония.

Наситени мазнини също се увеличават нивата на LDL холестерол в кръвта.

Трансмазнините са особено вредни за вашето здраве и са свързано с лошо сърдечно здраве, включително повишен риск от:

• сърдечно заболяване
• удар
• диабет тип 2

Пакетираните, предварително приготвени храни често съдържат трансмазнини и наситени мазнини, наред с големи количества захар, натрий и въглехидрати с ниско съдържание на фибри.

Наситените мазнини се намират най-вече в животински продукти, включително:

• пълномаслено мляко и сметана
• масло
• червено месо
• пилешка кожа

В AHA препоръчва намаляване на приема на наситени и трансмазнини, за да поддържа сърцето здраво.

Един от начините да намалите приема на наситени мазнини е да замените някои животински храни с алтернативи на растителна основа.

Много растителни храни съдържат здравословни мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Примерите за храни на растителна основа включват:

• ядки
• семена
• зехтин
• авокадо

Според а Проучване от 2015 гпълномаслените млечни продукти не повишават кръвното налягане.

алкохол

Пиенето на твърде много алкохол може да повиши кръвното Ви налягане.

Ако имате високо кръвно налягане, Вашият лекар може да Ви препоръча да намалите количеството алкохол, което пиете. Изследвания от 2017 г. откриват връзка между пиенето на по-малко алкохол и понижаването на кръвното налягане сред хората, които обикновено пият повече от две напитки всеки ден.

При хора, които нямат хипертония, ограничаването на приема на алкохол може да помогне за намаляване на риска от развитие на високо кръвно налягане.

Алкохолът също може предотвратявам лекарства за кръвно налягане, които може да приемате, за да действат ефективно чрез лекарствени взаимодействия.

Освен това много алкохолни напитки са с високо съдържание на захар и калории. Пия алкохол може да допринесе до наднормено тегло и затлъстяване, което може да увеличи риска от хипертония.

Ако пиете, AHA препоръчва да ограничите приема на алкохол до две напитки на ден за мъже и едно питие на ден за жени.

Ако намаляването на алкохола е трудно, говорете с лекар за съвет.

Храни за ядене

Яденето на полезни за сърцето храни може активно да намали кръвното ви налягане, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Като цяло те включват:

• зеленчуци
• плодове
• цели зърна
• риба и домашни птици
• ядки и бобови растения

Изследванията показват, че специфични храни и минерали също могат да помогнат при кръвното налягане.

Например, проучвания показват, че калият намалява кръвното налягане при хора с хипертония, тъй като калият компенсира ефектите на натрия.

Храни, които съдържат нитрати може да намали кръвното налягане също, включително цвекло и сок от нар. Тези храни съдържат и други полезни за сърцето компоненти, включително антиоксиданти и фибри.

Когато избирате консервирани или преработени храни, изберете опции с намален натрий, без натрий или без добавена сол.

Outlook

Храните, които ядете, могат да повлияят на кръвното ви налягане, както положително, така и отрицателно.

Храните с високо съдържание на сол, захар и наситени или трансмазнини могат да повишат кръвното налягане и да увредят здравето на сърцето ви. Като ограничите тези храни и ги замените със здравословни опции, можете да поддържате кръвното си налягане на здравословно ниво.

Диета, пълна с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, може да ви помогне да поддържате сърцето си здраво.

Прочетете тази статия на испански.

5 ефективни начина за понижаване на кръвното налягане