Съвети от реалния живот от известния диетолог, майка и регистриран диетолог Кери Гласман.
Познавате ли приятеля, който изяжда глазурата от всички кексчета? Същият, който не се срамува да нарече вечеря с глазура? Е, това бях аз.
Много от нас знаят, че любовната афера със захарта може да бъде разтърсваща.
Но като диетолог разбирам и
Захарта е носталгична. Любимите ни лакомства могат да ни напомнят за специални спомени, като например да отидем при баба и да ядем нейния пай с лимонов меренг. За много от нас сладките лакомства са част от ежедневното ни поведение, като привидно безобидна целувка на Hershey след обяд, която води до още 10.
Това, което го прави по-трудно, е захарта, която се крие в храни, които изобщо не смятаме за сладки.
От сутрешното ви кафе и чаша кисело мляко до салатата, която имате за обяд, и енергийния блок, който грабнете, преди да отидете на фитнес, тази ваша здравословна диета всъщност може да бъде пълна със захар.
Но никога не се страхувайте: покрих ви. Ето 12 съвета, които да ви помогнат да се разделите със сладките неща – и като се разделите, имам предвид развод завинаги.
1. Започнете деня си силно
Има голям шанс, че мюсли или „полезни за вас“ зърнени храни с високо съдържание на фибри, които имате сутрин, имат много добавена захар — колкото
Това е почти толкова, колкото
Когато става въпрос за пакетирани продукти за закуска, не забравяйте да проверите за съставки като:
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- изпарен сироп от тръстика
- сироп от кафяв ориз
- сироп от рожков
Много от тях са просто други имена на захарта.
Моята тактика за пълно избягване на захарта на закуска е да избера сутрешно хранене без захар, богато на нишестени протеини. Това може да бъде:
- резен препечен хляб с покълнали зърна Езекил, гарниран с натрошено авокадо и нарязано твърдо сварено яйце
- купа обикновени овесени ядки със супена лъжица нарязани ядки и щипка канела
Протеинът в тези опции
2. Кажете сбогом на вашата джава напитка (не на вашия бариста)
Онова сутрешно ванилово лате? Може да съдържа близо 30 грама захар.
Добрата новина е, че не е нужно да се отказвате от кофеина. Просто пропуснете сиропите, гурме замразените напитки и, разбира се, допълнителните пакетчета захар.
Вместо това отидете на кафе или чай с мляко или неподсладена алтернатива и поръсете малко индийско орехче или канела отгоре, за да регулирате кръвната си захар.
Ако наистина е трудно да намалите сладките сутрешни напитки, е добре да го правите бавно. Намалете приема на захар наполовина за 1 седмица, след това го намалете отново на следващата седмица и го задръжте, докато напълно забравите за рутината си с лате.
3. Хидратирайте по правилния начин
Зелените сокове могат да бъдат измамни. Да, в тях има плодове и зеленчуци, но тази зелена напитка, която грабвате от Jamba Juice, може да бъде заредена с повече плодове и захар, отколкото действителните зелени!
Прочетете внимателно тези хранителни етикети. Ако съзнателно консумирате плодовете за ползите от самия плод, защо вместо това да не вземете цяла ябълка или банан? Целите плодове осигуряват хранителни вещества, както и фибри, които помагат за забавяне на храносмилането на естествените захари.
Когато става въпрос за хидратация, предлагам да носите бутилка с вода от 32 унции. Напълнете го два пъти на ден и ще постигнете всички, ако не повече или близо до, вашите нужди от хидратация.
Ако обикновената вода не ви вълнува, направете своя собствена спа вода, като добавите прясна мента и резенчета лимон.
Ако ви е трудно да се борите с навика със сода, изберете мехурчета, просто ги направете без химикали и без калории. Можете също да опитате да добавите замразени или пресни плодове към обикновена сода клуб за освежаваща алтернатива.
4. Бъдете (съвестни) кафяви чанти
Преди да посегнете към нискомасления дресинг, който да полеете с обедната си салата, помислете отново. Вашата „здравословна“ заливка за салата може да бъде пълна захарна бомба.
Когато производителите правят продукти с ниско съдържание на мазнини, те често заменят захарта с мазнини. И познай какво? Мазнините всъщност са много по-добри за вас. Помага ви да абсорбирате страхотните хранителни вещества в салатата и ви държи да се чувствате сити по-дълго.
Вместо да избирате купени от магазина превръзки, направете свои собствени. Комбинирайте тези съставки в запечатан буркан:
- 1/2 чаша екстра върджин зехтин
- 1/4 чаша лимонов сок
- 1/2 ч.ч. сол
- 1/4 ч.ч. натрошен пипер
Това прави шест порции и можете да съхранявате това, което не използвате, в хладилника.
Не само, че е по-хранителен, вероятно ще спестите малко пари, като го направите сами.
5. Опаковайте в протеина
Обяд, пълен с постни протеини и зеленчуци, ще ви остави доволни по-дълго. Тази салата с пилешка ябълка от The Gracious Pantry е прост вариант за обяд през делничните дни.
Протеинът ви държи доволни, като намалява грелина, този досаден хормон на глада, който ви дава фалшивото усещане, че може да се загубите, ако не посегнете бързо към шепа бонбони.
Студената истина за рестриктивната диета? Когато не се зареждате правилно с достатъчно количество калории, първото нещо, за което жадувате, е захарта. Давай фигура.
Моите предпочитани протеинови закуски са:
- смесени ядки, като пекани, кашу, орехи и бадеми
- Гръцко кисело мляко, гарнирано с конопено семе
- две резена прясна пуйка
6. Бягайте от захарната тренировка
Похапването на гориво преди тренировка е от полза за вашите фитнес цели. Но изборът на сладко кисело мляко, пакетиран енергиен блок или машинно приготвено смути може да не е от полза за цялостното ви пътуване за загуба на тегло.
Отново прочетете внимателно тези етикети за хранителни вещества и изберете съответно.
Ето моите любими закуски преди и след тренировка.
7. Избягвайте сандвич със захар
Една средна филийка предварително опакован многозърнест хляб има около
Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза обикновено се добавя към хлебните продукти за допълнителен вкус. Направете вашето проучване и изберете марка, съдържаща 0 грама захар – няма да я пропуснете, обещавам.
Хлябът Езекиил винаги е победител в моята книга, защото не съдържа добавена захар.
8. Вечеряйте с по-добър сос за паста
Мислете по-малко за самата паста, а повече за това, което слагате върху нея.
Само една порция традиционен доматен сос, закупен от магазина, може да съдържа толкова
Или, за наистина по-здравословен вариант, вместо това направете супер просто прясно песто!
В кухненски робот смесете:
- 1/2 чаша зехтин
- 2 чаши босилек
- 1 скилидка чесън
- 2 супени лъжици кедрови ядки
- сол и черен пипер
Той ще ви даде идеално ароматен, автентичен сос.
9. Сезон без захар
Когато потапяте, намазвате или мариновате, обмислете внимателно възможностите си. Сосът за барбекю и кетчупът се зареждат със захар. Само 2 супени лъжици сос за барбекю можете да имате наоколо
Билките и подправките добавят вкус и могат да се похвалят с редица ползи за здравето, като напр
Подобрете играта си с подправки с:
- кайенски
- чесън
- риган
- розмарин
- куркума
И вижте тази рецепта за сос за барбекю без глутен от Naturally Savvy Recipes.
10. Закуска по пътя към здравето
Някои закуски като фъстъчено масло и бисквити или смес от пътеки могат да бъдат чудесни опции в движение. Или може да са захарни бомби.
Подобно на дресинга за салата с ниско съдържание на мазнини, фъстъченото масло с намалено съдържание на мазнини може да съдържа добавена захар, за да компенсира ароматната мазнина, която се изважда.
Продължавайте да четете внимателно тези хранителни списъци и направете всичко възможно, за да се насладите на естествените вкусове и сладостта на храните без добавена захар.
Ето някои от любимите ми закуски с ниско съдържание на захар:
- нарязана ябълка с 2 чаени лъжички бадемово масло и щипка канела
- шест маслини и пръчици червен пипер
- 10 кашу и 6 унции. гръцко кисело мляко с капка ванилия
- 2 супени лъжици гуакамоле и ендивия
- 1 чаша смесени горски плодове и 1 супена лъжица настърган кокос
11. Дръжте го интересно
Диета, пълна с едни и същи храни ден след ден, почти гарантирано ще ви остави неудовлетворени и жадуващи за захар. Можете да избегнете това, като увеличите разнообразието от храни и напитки в диетата си.
Купете някои сезонни продукти и ги използвайте добре. Обичам патладжана в края на лятото и началото на есенните месеци заради неговата гъвкавост и хранителни вещества. Хвърлям го на скара, пека го или го използвам за приготвяне на баба гануш и го слагам върху всичко, от пълнозърнести крекери до маруля за супер бърза и вкусна салата.
Ако се чувствате малко приключенски, опитайте тази пица с ниско съдържание на въглехидрати от патладжан от Diet Doctor.
12. Признайте своите емотоини
Хормоните, емоциите и спомените могат да създадат реакция, подобна на Павлов, към сладките успокоителни храни – сензорен сигнал, който ни кара да копнеем. Ето защо дори ароматът на печене на бисквитки може да предизвика желание за захар.
Признайте тези моменти какви са, когато се случат, и продължете напред.
От друга страна е добре да се отдадете от време на време.
Известно е, че влизам в офиса с шоколадова бисквитка или лакомство с оризови крипи и казвам: „Експонат А: Това, приятели мои, е емоционално хранене. Но аз съм наясно и ще се насладя и ще го призная и все пак ще имам моята печена сьомга и аспержи за вечеря.” Истинска история. Случва се и е наред!
Ето го: 12 прости, макар и не непременно лесни за изпълнение, стъпки, които да ви помогнат да се разделите със захарта.
Успешното разпадане на захарта трябва да се фокусира върху умереността и да се съобразявате с това, което наистина искате. Не мога да обещая, че процесът ще бъде лесен. Но мога да обещая, че като следвате тези стъпки, можете драстично да намалите количеството захар в диетата си.
И с това може също да изпитате подобрена енергия, подобрен тен на кожата, по-малко подуване, по-добър сън и може би да подобрите имунната си система.
Вижте защо е време за #BreakUpWithSugar
Discussion about this post